第一章女子健美簡(jiǎn)史
據(jù)歷史學(xué)家考證，在古埃及貝尼哈桑村有著公元前3400年時(shí)的壁畫(huà)，上面繪有利用重量進(jìn)行健美鍛煉的情景，所用器具一般是大理石或鉛制的。
到了近代，只有一小部分女子參加健美訓(xùn)練。這些婦女練習(xí)健美，只是由于她們的丈夫、兄弟或是親屬參加健美訓(xùn)練。除此之外，幾乎沒(méi)有一位婦女主動(dòng)地進(jìn)行重量訓(xùn)練。當(dāng)時(shí)婦女練習(xí)健美被認(rèn)為是不可思議的。
本世紀(jì)初，大批的女子步尤金·桑多爾之后塵，走上健美比賽的舞臺(tái)，一展其突出的肌肉和綽約的風(fēng)姿。
雜技演員尤金·桑多爾因患腹膜炎于1925年不幸逝世，終年58歲。此后，女子健美運(yùn)動(dòng)便銷(xiāo)聲匿跡了。第二次世界大戰(zhàn)的殘酷現(xiàn)實(shí)使得人們更無(wú)暇參加身體訓(xùn)練之類(lèi)的活動(dòng)，即使有人訓(xùn)練，也只是為了在戰(zhàn)爭(zhēng)恐怖中生存，并非為了美。
戰(zhàn)爭(zhēng)結(jié)束后，健美運(yùn)動(dòng)得到了一定的恢復(fù)。隨著男子健美運(yùn)動(dòng)的興起（主要在美國(guó)加利福尼亞州），一小批婦女也開(kāi)始投入健美訓(xùn)練。矮胖的阿貝·斯托克頓是一位著名的健美運(yùn)動(dòng)員。她為自己有著很強(qiáng)的力量而自豪，一有機(jī)會(huì)便去桑塔·莫尼卡海濱訓(xùn)練。
健美畫(huà)報(bào)開(kāi)始登載有關(guān)斯托克頓的報(bào)道，《力盤(pán)與健康》雜志甚至為她開(kāi)辟了專(zhuān)欄。國(guó)際健美聯(lián)合會(huì)的歷史學(xué)家史蒂夫·溫尼斯特羅姆說(shuō)：“阿比·斯托克頓為女子尋求肌肉健美奠定了基礎(chǔ)，爾后，大批的愛(ài)好者加人阿比的行列，公開(kāi)承認(rèn)漸進(jìn)阻力練習(xí)是有用的，其中有雷諾·布魯爾、麥克雷、格雷納·特朗博、佩吉·吉隆達(dá)、埃德娜·里弗斯和維拉·克里斯坦森等。實(shí)際上，每個(gè)婦女都是因?yàn)榧藿o了有成就的健美運(yùn)動(dòng)員才開(kāi)始訓(xùn)練的。
男子健美在五十至七十年代中得到了發(fā)展，因而比賽中常常設(shè)立女子“選美賽”。人們一致認(rèn)為，女子參加比賽給嚴(yán)肅的裁判工作帶來(lái)了歡樂(lè)的氣氛。顯然這些比賽與我們今天所講的女子健美沒(méi)有什么關(guān)系。實(shí)際上，喧鬧的觀(guān)眾在她們比賽時(shí)常常發(fā)出陣陣噓聲和刺耳的口哨聲。
后來(lái)情形發(fā)生了變化。由于女運(yùn)動(dòng)員參加比賽經(jīng)常受到有著男尊女卑思想的觀(guān)眾嘲笑，婦女中很少有人愿意參加比賽。為使比賽能夠辦下去，主辦者不得不到處搜羅女運(yùn)動(dòng)員。當(dāng)時(shí)，參加比賽的大多數(shù)女運(yùn)動(dòng)員都是低水平的演員。
此后不久，參加比賽的男運(yùn)動(dòng)員響應(yīng)主辦者的號(hào)召開(kāi)始讓妻子或女友參加比賽．裁判們后來(lái)認(rèn)識(shí)到訓(xùn)練有素的女子可以表現(xiàn)出健美的體格。這一點(diǎn)在英國(guó)的一年一度的“宇宙先生，比賽中尤為突出，其中也設(shè)有女子項(xiàng)目。參加這一比賽的婦女被稱(chēng)為“比基尼小姐”，其中百分之九十五是經(jīng)過(guò)重量訓(xùn)練的，從她們的表演可以看出：如果將其體格與參加傳統(tǒng)的選美賽的女子的體格相比，有著天壤之別。
雅克琳．努布雷，克里斯廷．贊恩和辛迪·莎克斯比爾在歐洲一路奪標(biāo)，桑迪·尼斯塔和阿普里爾·尼科特拉則在北美洲場(chǎng)場(chǎng)問(wèn)鼎。她們的共同點(diǎn)是都進(jìn)行過(guò)各種重量訓(xùn)練。她們就是早期的女子健美運(yùn)動(dòng)員。阿普里爾·尼科特拉在1976年奪得“美國(guó)小姐”的桂冠，而辛迪．莎克斯比爾則榮膺“世界小姐”的稱(chēng)號(hào)。
一年以后，女子健美比賽首次在世界上舉行，這標(biāo)志著女子比賽與男子比賽同場(chǎng)進(jìn)行的時(shí)代已經(jīng)過(guò)去。
史蒂夫·溫尼斯特羅姆在《柔韌》雜志上談到了這一事件，“這個(gè)未曾得到大肆宜傳的比賽于1977年11月在美國(guó)俄亥俄州的坎頓舉行，冠軍是吉娜·拉斯皮納。無(wú)疑這是一次真正的女子健美比賽?！?
這次比賽的主辦者是坎頓基督教青年會(huì)的一位精力充沛的雇員，名叫亨利·麥吉。他對(duì)參賽者說(shuō)，評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)將“與男子一樣”，重點(diǎn)看肌肉的發(fā)達(dá)程度與勻稱(chēng)度以及身體的表現(xiàn)力。另外，麥吉?jiǎng)?chuàng)建了美國(guó)女子體格協(xié)會(huì)，將那些對(duì)健美比賽感興趣的婦女組織起來(lái)。他還出版了一份叫做《縫匠肌》的報(bào)紙，該報(bào)的目標(biāo)是“克服美國(guó)婦女爭(zhēng)當(dāng)美女皇后的陳俗舊習(xí)?！?
麥吉的組織和報(bào)紙?jiān)?980年停辦了，但是他對(duì)女子健美運(yùn)動(dòng)的創(chuàng)造性貢獻(xiàn)將永垂健美運(yùn)動(dòng)史冊(cè)。
1979年，多麗斯·巴利勒建立了美國(guó)東南部體格協(xié)會(huì)，機(jī)關(guān)報(bào)是《溫泉新聞》，后來(lái)該組織更名為“超級(jí)體格協(xié)會(huì)”。
這時(shí)女子健美運(yùn)動(dòng)正在佛羅里達(dá)州蓬勃發(fā)展起來(lái)，凱西·劉易斯、蘇珊娜·科薩克、帕姆·布魯克斯、勞拉·庫(kù)姆斯、蘇珊·布雷斯勒、喬治亞·米勒一富奇以及多麗斯·巴利勒都前來(lái)訓(xùn)練。這些熱心于重量訓(xùn)練的健美運(yùn)動(dòng)員一有機(jī)會(huì)就登臺(tái)比賽。
美國(guó)東南部體格協(xié)會(huì)向婦女們提了許多建議，其一是參加比賽時(shí)必須赤腳脫衣。當(dāng)時(shí)有些健美比賽要求穿高跟鞋，其中有丹·盧里的“身體美小姐”比賽和喬治·斯奈德的“世界最佳比賽＂。身為美國(guó)東南部體格協(xié)會(huì)會(huì)員的喬治亞·米勒富奇從佛羅里達(dá)來(lái)到紐約。她在丹·盧里舉辦的“身體美”比賽中毅然脫掉高跟鞋，引起了強(qiáng)烈反響。當(dāng)她走上舞臺(tái)時(shí)，觀(guān)眾報(bào)以熱烈掌聲。
新聞界對(duì)這次比賽作了熱情報(bào)道。多麗斯。巴利勒和她的同伴在“真正的人”的電視節(jié)目中露面。利薩·萊昂和斯塔西·本特利接受了記者采訪(fǎng)。《時(shí)代》周刊甚至發(fā)表文章介紹女子健美運(yùn)動(dòng)。
為了跟上女子健美運(yùn)動(dòng)的飛速發(fā)展，新的健美雜志相繼問(wèn)世，“奧林匹亞小姐”比賽開(kāi)始設(shè)立。國(guó)際健聯(lián)在1979年美國(guó)俄亥俄州哥倫布市舉行的代表大會(huì)上成立了女子委員會(huì)?？死锼雇ⅰべ澏鳟?dāng)選為主任。該委員會(huì)的宗旨是為組織女子比賽提供方便。
八十年代初，女子健美運(yùn)動(dòng)開(kāi)始走向世界，并且有了真正的歸宿。女子委員會(huì)的設(shè)立，喬·韋德的《肌肉與健康》雜志的報(bào)道和女運(yùn)動(dòng)員的頑強(qiáng)精神使得女子健美運(yùn)動(dòng)取得成功。在很短時(shí)間內(nèi)，女子健美運(yùn)動(dòng)風(fēng)靡全球?！渡睢冯s志在一篇封面人物介紹中稱(chēng)女子健美運(yùn)動(dòng)是“八十年代發(fā)展最快的運(yùn)動(dòng)”。
第二章自我評(píng)價(jià)
自我評(píng)價(jià)是健美訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是其重要的組成部分。雕刻家創(chuàng)作之前先要準(zhǔn)備好原料。練習(xí)健美必須從身體的現(xiàn)實(shí)情況出發(fā)。
要問(wèn)問(wèn)自己：脂肪是否過(guò)多，體重是否不足？身體是否健康？
如果對(duì)自己的形體狀況不清楚，就請(qǐng)你做一個(gè)試驗(yàn)。當(dāng)你獨(dú)自呆在家中的時(shí)候，脫光衣服，打開(kāi)電燈，然后在鏡子前看看雙肩，瞧瞧兩臂、胸部和腰圍。目測(cè)一下臀部、大腿和小腿肚。檢查四肢的比例：小腿是否夠長(zhǎng)？腰間脂肪是否過(guò)多？肩胛是否比肘部粗？身段美不美？身體胖不胖？檢查完畢，就可以決定練習(xí)身體的哪個(gè)部分。
要想知道皮下脂肪是否過(guò)多，也可以采取一種簡(jiǎn)單而又可靠的方法：用拇指和食指將皮膚捏起，最好是三頭肌、腰側(cè)、大腿根或胸側(cè)。如果所捏皮膚厚度超過(guò)2.5厘米，就表明皮下脂肪過(guò)厚。
請(qǐng)記住，脂肪一多就會(huì)破壞體型。兩塊肌肉相連的地方易于堆識(shí)脂肪。脂肪多不僅使腰至臀部的自然曲線(xiàn)消失，而且使臀至膝呈一條直線(xiàn)。特別是大腿外側(cè)，不該有脂肪堆積。膝、踩、腕這三個(gè)關(guān)節(jié)應(yīng)是骨骼明顯，沒(méi)有脂肪。大腿骨骼突出會(huì)使大腿與小腿肚之間的曲線(xiàn)顯得特別動(dòng)人。如果膝和踝關(guān)節(jié)脂肪多，大腿上下就會(huì)一般粗，體型就失去了魅力。
要想了解體型，可以請(qǐng)人拍幾張立體照片。拍完之后，坐下仔細(xì)端詳自己的體型。你甚至可以用雜志上刊登的著名健美女子的照片與自己年輕時(shí)的照片作一比較。這時(shí)你就會(huì)知道自己的體型是好是壞。要盡力了解自己的理想體重應(yīng)為多少，而且要準(zhǔn)確地知道大腿、臀部、腰部和肩部的脂肪厚度各是多少。
了解體型的同時(shí)還要了解健康狀況如何，做到這一點(diǎn)可能更為困難。如果跑步上樓而不氣喘，說(shuō)明你身體健康。走了不遠(yuǎn)的一段路就覺(jué)得累，說(shuō)明你身體有問(wèn)題。
不論你感覺(jué)如何，我們都希望你去醫(yī)院做一次全面檢查。要告訴醫(yī)生你準(zhǔn)備進(jìn)行哪種練習(xí)。這是我們一貫的意見(jiàn)。在醫(yī)生同意你訓(xùn)練之后，會(huì)給你開(kāi)一張健康證明書(shū)，對(duì)此你會(huì)欣喜若狂。即使發(fā)現(xiàn)身體動(dòng)能有些不正常，那也無(wú)妨，想辦法糾正就是了。
不論從事哪種訓(xùn)練，都不要一下子就進(jìn)行劇烈的正式訓(xùn)練。要記住，我們要讓身體逐漸變美，而不要急于求成。我們不愿意看到你因忽視我們的建議而在訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛進(jìn)而停止訓(xùn)練。只要你按照我們提出的步驟，采取正確的方法，身體就會(huì)變得健美。健美運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)之一是，幾乎所有的人都可以參加。但是患高血壓和心血管疾病，以及其他器質(zhì)性機(jī)能障礙的人練習(xí)健美會(huì)出現(xiàn)危險(xiǎn)。所以遇有此種情況，一定要請(qǐng)醫(yī)生檢查。
年齡因素
人們常常發(fā)現(xiàn)練習(xí)健美的人多是16至19歲的青年女子。原因很簡(jiǎn)單．她們不愿意瘦骨嶙峋，更不想因此而受人嘲笑。另一方面，女子只有發(fā)現(xiàn)身體情況惡化時(shí)才開(kāi)始訓(xùn)練，這種情況常發(fā)生在她們第一次看到可怕的脂肪組織的時(shí)候。
成千上萬(wàn)肌肉松弛的男子為增強(qiáng)肌肉而參加健美訓(xùn)練，不計(jì)其數(shù)的瘦弱不堪的女子則想增加體重。但是多數(shù)女子練習(xí)健美只有一個(gè)目的。去掉多余的脂肪，增強(qiáng)體質(zhì)。
有的女子常常會(huì)向：現(xiàn)在練是不是太晚了？年齡是不是太大了？提出這些問(wèn)題的不僅有40和70歲的女子，而且還有二三十歲，甚至十幾歲的青少年。
對(duì)于什么年齡開(kāi)始練習(xí)，沒(méi)有嚴(yán)格的規(guī)定。十幾歲的孩子可以練，中、老年人也可以參加。但是必須按照本書(shū)的需求認(rèn)真去做，通過(guò)訓(xùn)練改善身體狀況，滿(mǎn)足身體需要。年齡對(duì)訓(xùn)練并無(wú)任何影響，而急于求成對(duì)任何年齡的人都是有害的。
健美運(yùn)動(dòng)給人們帶來(lái)的益處之一，是可以幫助去掉害怕稱(chēng)體重的心理。許多婦女認(rèn)為體格好壞關(guān)鍵在于體重，因而長(zhǎng)期節(jié)食。體重只能說(shuō)明身體重量，卻不能表示肌肉與脂肪的差別。實(shí)際上肌肉重于脂肪，即使脂肪減少，體重也會(huì)因肌肉增加而有所增加。
那些鍛煉很少的婦女不愿意稱(chēng)體重。其實(shí)照鏡子才有意義。體格如何不是看體重，而是觀(guān)體型。一旦對(duì)自己的身體狀況作出了認(rèn)真的評(píng)價(jià)，就會(huì)“目標(biāo)清楚”。所謂“目標(biāo)清楚”就是在將需要與希望變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)的時(shí)候，既不必著急，也不需經(jīng)常問(wèn)“我做得對(duì)不對(duì)？”您要使體格完美，就不要受消極因素的影響，否則夢(mèng)想難以實(shí)現(xiàn)。因此，目標(biāo)要實(shí)現(xiàn)，成功之路就在腳下。
事實(shí)與想象
在健美運(yùn)動(dòng)中，女子的進(jìn)步幅度比不上或很少比得上男子，而且女子的成績(jī)也不及男子明顯。男子一般體重是68公斤，臂長(zhǎng)30厘米，胸圍97厘米。要想在比賽中奪標(biāo)，體重就要增加22公斤，臂長(zhǎng)增加18厘米，胸圍增加30厘米。
在現(xiàn)代高水平比賽中，臂長(zhǎng)超過(guò)36至38厘米的女子沒(méi)有什么優(yōu)勢(shì)可言，胸圍與體重對(duì)成績(jī)的高低影響也不大。
如果說(shuō)增加體重.臂長(zhǎng)和胸圍不是女子健美運(yùn)動(dòng)的目的，那么什么才是呢？參加這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可使身體健壯，但是決不能因此而得出結(jié)論：增加體重是健美運(yùn)動(dòng)的唯一方面。恰恰相反，這僅僅是諸方面之一。調(diào)整四肢的比例，去掉多余脂肪與增強(qiáng)每塊肌肉也是很重要的。
許多參加力量訓(xùn)練（漸進(jìn)阻力練習(xí)）的人根本不想增強(qiáng)身體的肌肉，而只是想減輕體重。那么經(jīng)常進(jìn)行杠鈴和啞鈴訓(xùn)練到底有什么益處呢？
喬伊斯·韋德羅博士說(shuō)：“參加健美運(yùn)動(dòng)可使你迅速、有效地改善體型，增進(jìn)健康，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)并且增強(qiáng)性感。”
力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)耐力和柔韌性，改善心肺功能。紐約康耐爾醫(yī)療中心理療主任醫(yī)師納格勒博士說(shuō)：“隨著年齡的增長(zhǎng)，女子易于出現(xiàn)駝背現(xiàn)象。而健美運(yùn)動(dòng)可使背部伸展肌增強(qiáng)，推遲駝背的到來(lái)。”
《醫(yī)生與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志最近發(fā)表一篇研究報(bào)告，認(rèn)為經(jīng)過(guò)重量訓(xùn)練的女運(yùn)動(dòng)員在體育活動(dòng)中受傷的可能性較之未曾受過(guò)訓(xùn)練的人少三分之二。即使受傷，恢復(fù)起來(lái)也要快一倍．原因是，肌肉的控制能力提高之后可以防止受傷，身體力量全面增加對(duì)身體其他部分的支撐力量就會(huì)變大，就能頂住壓力。這篇報(bào)告還認(rèn)為參加健美比賽的女子與一般人相比內(nèi)心踏實(shí)、生活愉快、頭腦清楚、精力充沛、性格開(kāi)朗，富于活力。
當(dāng)然，你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)有關(guān)肌肉的種種神話(huà)。最普通的就是力量訓(xùn)練會(huì)使你身體肥胖。這種說(shuō)法是不正確的。即使練出男子那樣的二頭肌，多數(shù)婦女促使肌肉生長(zhǎng)的雄性激素仍不及男子高。而且漸進(jìn)阻力練習(xí)能增強(qiáng)肌肉力量，如果訓(xùn)練強(qiáng)度大，肌肉會(huì)有一定程度的增加。一般情況下增加的程度很有限。
參加健美訓(xùn)練不要有什么顧慮。力量訓(xùn)練不會(huì)產(chǎn)生任何意想不到的副作用。這是一項(xiàng)有益健康的運(yùn)動(dòng)．積極訓(xùn)練可使你心理功能達(dá)到最佳狀態(tài)，使你身體適應(yīng)其他各種體育活動(dòng)。
健美運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)健康的身體和美好的體型，這是不可否認(rèn)的。我們只希望你繼續(xù)往下讀。本書(shū)將向你介紹一些力量訓(xùn)練可能創(chuàng)造的奇跡。我們還將準(zhǔn)確地告訴你如何使自己的身體充滿(mǎn)活力。
第三章如何開(kāi)始訓(xùn)練
初學(xué)者總想找到一種安全可靠的捷徑以達(dá)到發(fā)展肌肉、增強(qiáng)力量、提高健康水平的目的。這些人常常獨(dú)自訓(xùn)練或不聽(tīng)勸告，結(jié)果往往適得其反。進(jìn)展緩慢成效甚微，終因興趣銳減，成功無(wú)望而放棄了訓(xùn)練。要知道，捷徑只有一條：方法正確。要是一開(kāi)始就走錯(cuò)了路，那就永遠(yuǎn)也不會(huì)到達(dá)目的地。
對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練宜簡(jiǎn)不宜繁。訓(xùn)練時(shí)間要短，讓肌肉得到充分休息。另外，飲食要按時(shí)，睡眠要充足。訓(xùn)練、飲食與休息是健美訓(xùn)練的三要素。如果這三方面安排合理，訓(xùn)練就會(huì)取得成果。
第一次訓(xùn)練是很重要的，開(kāi)始幾次訓(xùn)練應(yīng)該極輕的重物，而且杠鈴也不要更換。隨著力量的增加，以后每次訓(xùn)練差不多都要增加杠鈴的重量，借以提高對(duì)身體的阻力。
“組”與“次”
“組”與“次”是練習(xí)健美者應(yīng)該了解的兩個(gè)基本概念。
在進(jìn)行某項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，數(shù)了十下之后停下來(lái)更換重物并休息片刻。如此完成的練習(xí)即為一組，而這十下則稱(chēng)為十次。如果練三組十二次，通常寫(xiě)成3x12,兩組十五次則寫(xiě)成2x15。
初學(xué)者每項(xiàng)練習(xí)只能做一組。十至十四天以后，逐漸增加至兩組。再過(guò)一、兩個(gè)星期，即可增加至三組、甚至四組。
當(dāng)然，初學(xué)者千萬(wàn)不要從一組突然增至兩組來(lái)使身體達(dá)到最大承受量。正確的做法是等到呼吸恢復(fù)正常、身體平靜下來(lái)之后再做第二組。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練中，如下蹲，休息時(shí)間要長(zhǎng)一些——幾分鐘，而一般訓(xùn)練只需休息一分至一分半鐘。在很多情況下，大賽臨近時(shí)，應(yīng)該逐漸減少訓(xùn)練中的休息時(shí)間。這樣做不僅可以在短期內(nèi)向肌肉施加更多的刺激，而且還可以提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
正確的呼吸
訓(xùn)練中呼吸均勻有力是很重要的，而且有多種作用。呼吸以必要的速度向人體提供必需的氧氣。如果呼吸深度不夠，就會(huì)感到氣短、眩暈、注意力分散、
甚至昏厥。
呼吸均勻可以使你增加練習(xí)重量，訓(xùn)練時(shí)精神集中，有節(jié)奏，這是訓(xùn)練能夠取得成功的因素之一。人們普遍認(rèn)為，在大多數(shù)情況下，進(jìn)行強(qiáng)度小的訓(xùn)練時(shí)要快吸氣，而做強(qiáng)度大的練習(xí)時(shí)要快呼氣。
力量訓(xùn)練的動(dòng)作一般較快，所以一旦習(xí)慣，就要用口呼吸。吸氣之后，收?qǐng)A雙唇，然后讓氣從唇間呼出。有的人呼氣時(shí)大聲吹口哨，以此保持訓(xùn)練節(jié)奏。這種方法雖然有助于控制訓(xùn)練節(jié)奏，但是在集體訓(xùn)練時(shí)會(huì)使別人分散注意力。
有氧訓(xùn)練
這種特殊形式的訓(xùn)練是以身體對(duì)氧氣的利用為基礎(chǔ)。力量訓(xùn)練是用來(lái)練習(xí)肌肉的，而有氧訓(xùn)練則是用來(lái)調(diào)節(jié)內(nèi)臟器官，特別是心肺功能的。每一位關(guān)心健康的女子都應(yīng)該做一些有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練很簡(jiǎn)單，只不過(guò)把正在進(jìn)行的動(dòng)作重復(fù)一下就是了，諸如游泳、劃船、爬山、散步、騎自行車(chē)、越野滑雪、滑冰或慢跑，每次20至30分鐘。訓(xùn)練時(shí)心率得到提高，但是不會(huì)超過(guò)最大心率的百分之八十（最大心率的計(jì)算公式是：220-年齡=最大心串）。
如前所述，有氧訓(xùn)練不僅可以使你保持健康，而且還可以使你的脂肪控制在低水平上。有氧訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的重要補(bǔ)充。如果要增加體重，有氧訓(xùn)練每周只能練習(xí)兩、三次，如果要去掉身上的多余脂肪，每周就應(yīng)該練六次。
訓(xùn)練頻率
訓(xùn)練次數(shù)多少要根據(jù)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、身體承受能力及訓(xùn)練后的恢復(fù)能力而定。
開(kāi)始的時(shí)候?yàn)槭裁匆獙⒚恐艿挠?xùn)練次數(shù)固定呢？如果隔天訓(xùn)練，就應(yīng)該這星期練四次，下星期練三次。一般來(lái)說(shuō)，身體的每個(gè)部分一周至少練兩次，不能超過(guò)三次。
初學(xué)者每次訓(xùn)練都應(yīng)該把身體各部分全練到，每周三次，例如星期一、三、五。訓(xùn)練之后，最好休息一天。動(dòng)作編排可以多種多樣。
另一種方法是，在訓(xùn)練了幾個(gè)月之后，可以將訓(xùn)練分成兩部分：一天練胸部、背部和臂部，另一天練肩部、腿部和腹部。每次訓(xùn)練之后，休息一天，這叫隔天訓(xùn)練。也可以連續(xù)練兩天，休息一天，然后再練兩天，休息一天。有些經(jīng)驗(yàn)豐富的女子甚至練三天，休息一天。
訓(xùn)練頻率的高低，主要看你的肌肉在不感疲勞的情況下可以練多久。如果訓(xùn)練過(guò)度，身體就會(huì)變得瘦骨嶙峋，精疲力盡，以至對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生厭惡情緒。
訓(xùn)練方法
訓(xùn)練方法是否得當(dāng)，不僅關(guān)系到身體安全，而且于健康非常重要。多數(shù)女子天生就有一種追求良好訓(xùn)練方法的能力，不象有的男人，為了增加杠鈴的重量而丟掉良好的訓(xùn)練習(xí)慣。
初練健美的人要記住這樣一個(gè)規(guī)則：開(kāi)始時(shí)重量要輕，以后逐漸增加。無(wú)論什么訓(xùn)練，所練重量的多少都要因人而異。最重要的是，一定要將重量控制在身體允許的范圍內(nèi)。
如果所用的重物過(guò)重，身體就會(huì)出現(xiàn)后仰、側(cè)扭、提臀或轉(zhuǎn)體現(xiàn)象。這些動(dòng)作雖然有助于完成訓(xùn)練內(nèi)容，但是卻不能使肌肉得到適當(dāng)?shù)陌l(fā)展。
對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練方法一定要嚴(yán)格。在這個(gè)階段，每個(gè)動(dòng)作都要使所練肌肉充分收縮、伸展。在進(jìn)行推舉、劃船和臂部訓(xùn)練時(shí)，肘部一定要固定不動(dòng)。在做提踵、大腿屈伸訓(xùn)練時(shí)，身體下蹲與站起都要做充分。
要使肌肉在各項(xiàng)練習(xí)中得到充分鍛煉，應(yīng)設(shè)想一下訓(xùn)練時(shí)自己是什么樣子。拿鏡子照照，檢查一下啞鈴舉起的高度是否每次都一樣，重物舉起時(shí)身體是否扭曲。完美的訓(xùn)練方法可使你獲得完美的體格。
訓(xùn)練時(shí)間
到底什么時(shí)間訓(xùn)練合適，要看各人的安排如何。在安排好工作與家務(wù)的情況下應(yīng)選擇最佳時(shí)間練習(xí)。一般來(lái)說(shuō)，35歲以下的女子傍晚精力充足，而35歲以上的女子則是早晨精力旺盛。
但是有一點(diǎn)要記住，你每天應(yīng)該（并非絕對(duì)）在同一時(shí)間訓(xùn)練。這樣做可以調(diào)整體內(nèi)的生物鐘，使你對(duì)定期訓(xùn)練有所準(zhǔn)備。幾個(gè)星期以后，身體就會(huì)適應(yīng)訓(xùn)練。每當(dāng)訓(xùn)練臨近時(shí)，身體就會(huì)興奮起來(lái)。
這時(shí)，你可能完全投身于健美運(yùn)動(dòng)之中。我們希望你取得成功。但是不要熱情過(guò)分。過(guò)早或過(guò)分熱情會(huì)把你毀掉，這是健美訓(xùn)練之大忌。我們認(rèn)為，開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)要放松，切莫讓熱情一下子都釋放出來(lái)。訓(xùn)練時(shí)不僅方法要正確，運(yùn)動(dòng)量也要適中。
伸展運(yùn)動(dòng)與柔韌性
柔韌性是指關(guān)節(jié)和肌肉可以進(jìn)行最大限度的活動(dòng)。經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)柔韌性。伸展運(yùn)動(dòng)是訓(xùn)練之前活動(dòng)肌肉的一種極好方法。
某些杠鈴活動(dòng)可以增加身體的柔韌性，但徒手訓(xùn)練對(duì)增強(qiáng)柔韌性效果更好。一般每周應(yīng)進(jìn)行三次伸展練習(xí)，每次五分鐘，可使柔韌性達(dá)到最佳水平。訓(xùn)練時(shí)間可自行安排。
下面介紹幾種增強(qiáng)柔韌性的具體方法：
1.坐于椅，挺胸直背，右腿伸直，腳尖向上，微屈右腿，將左腳置于右腿下，雙手重疊置于右膝。先深吸氣，再呼氣，然后身體前屈，雙手前伸，離腳趾越近越好，但是不能有緊張感。吸氣，還原。重復(fù)10次之后，換腿練習(xí)。
2．俯臥在墊子上或地毯上，雙手勾住兩腳踝關(guān)節(jié)，抬頭，目視前方。吸氣，雙腿上舉，雙手前拉雙腳，呼氣，緩慢還原。注意：放松時(shí)動(dòng)作要慢，有所控制。雙腳前拉時(shí)要盡量弓背，但不能有緊張感。做10次。
3.雙腳間隔30厘米站立，膝關(guān)節(jié)微屈，雙手置于背后相互抓緊，身體微向后傾。然后身體慢慢伸直，再前屈與大腿成45度。最后雙臂輕輕上舉，高于肩部，收腹．雙臂上舉時(shí)呼氣，動(dòng)作還原時(shí)吸氣。做12次。
不論什么時(shí)間進(jìn)行伸展訓(xùn)練，都要記住：不能讓身體一下子伸開(kāi)。要逐漸讓關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉慢慢適應(yīng)，否則會(huì)因突然運(yùn)動(dòng)而致傷。訓(xùn)練之前或訓(xùn)練之后做一下伸展運(yùn)動(dòng)大有好處，不僅能增強(qiáng)身體的柔韌性，而且能克服肌肉的粘滯性，獲得更佳的訓(xùn)練效果。
第四章組與次的問(wèn)題
應(yīng)該承認(rèn)，健美訓(xùn)練的方法多種多樣，但是有一點(diǎn)卻是相同的，那就是訓(xùn)練一定要有計(jì)劃。你想獲得成功嗎？請(qǐng)先訂好計(jì)劃。
組與次的問(wèn)題是健美訓(xùn)練的核心，也是健美訓(xùn)練所要包括的內(nèi)容。誰(shuí)都想知道，自己應(yīng)進(jìn)行多少項(xiàng)練習(xí)，每項(xiàng)練習(xí)做幾組、幾次．把所要練的組次安排好，就是制訂了一個(gè)較理想的計(jì)劃。
我們可以告訴諸位，練習(xí)項(xiàng)目少則兩、三種，多則一百多種．每項(xiàng)練習(xí)從一至五十組，練多少都可以，次數(shù)一到幾百次不等。
動(dòng)作編排方法甚多，但是人們依然在興致勃勃地尋找一種對(duì)本人來(lái)講比較完美的編排方法。他們熱衷于打聽(tīng)冠軍們的訓(xùn)練方法，以便模仿冠軍們健美發(fā)達(dá)的體格。
我們奉勸諸位，您的動(dòng)作編排、訓(xùn)練組數(shù)與次數(shù)也許與冠軍相同，但不一定能練出冠軍們那樣的體格，這是因?yàn)槊總€(gè)人的身體都是受訓(xùn)練所用的力量與生理特點(diǎn)制約的，更不用說(shuō)訓(xùn)練方式、遺傳因素和飲食習(xí)慣也是因人而異了。
說(shuō)到組與次的問(wèn)題，有一點(diǎn)要記?。耗愕膭?dòng)作編排是發(fā)展變化的。如果訓(xùn)練得法，就不會(huì)出現(xiàn)兩次訓(xùn)練完全一樣的情況。變化不論大小，每次訓(xùn)練總會(huì)有的，不要抱有這種不切實(shí)際的想法：可以找到一種魔術(shù)般的方法，使你一下子成為奧林匹亞小姐。
然而，這并不是說(shuō)你將無(wú)從開(kāi)始。你應(yīng)該自己編排一套動(dòng)作，為日后的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。需指出，任何一套新編動(dòng)作的強(qiáng)度只能低于身體的承受能力，而不可使其過(guò)之。這洋做可以將受傷的可能性降低到最低限度。要記住，沒(méi)有任何一種練習(xí)能夠使您一夜間練出美妙的體格。不論是在初級(jí)、中級(jí)還是高級(jí)階段，動(dòng)作編排總是在變化。只有經(jīng)常改變動(dòng)作編排才能適應(yīng)身體素質(zhì)的提高。
初級(jí)階段初練健美的人開(kāi)始訓(xùn)練的重量要輕，每項(xiàng)練習(xí)只做一組，每組8-12次，千萬(wàn)不要讓身體勉為其難。兩周后，逐漸增至兩組，每組依然是8-12次。最初幾個(gè)月一直要這樣練。
中級(jí)階段訓(xùn)練4—6個(gè)月以后，你會(huì)對(duì)經(jīng)常性的訓(xùn)練習(xí)以為常，使訓(xùn)練組數(shù)與重量得到進(jìn)一步增加。每項(xiàng)練習(xí)做三、四組，每組8-12次，這只是一般水平。
高級(jí)階段此時(shí)訓(xùn)練一定要打破常規(guī)。一般來(lái)講，到了高級(jí)階段，要想練肌肉就要增加運(yùn)動(dòng)量。實(shí)際上，這樣做并不見(jiàn)效。換句話(huà)說(shuō)，增加練習(xí)組數(shù)與次數(shù)并不一定好。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)按照中級(jí)階段的要求做仍然有益，不過(guò)要提高每組練習(xí)的強(qiáng)度。
有人只想增加訓(xùn)練組數(shù)，每項(xiàng)練習(xí)多達(dá)5一6組。其實(shí)此時(shí)訓(xùn)練途徑有很多種，必要時(shí)可以突破規(guī)則的限制。每項(xiàng)練習(xí)只做三組，當(dāng)然可以，增加練習(xí)項(xiàng)目也是可能的。每項(xiàng)練習(xí)的組數(shù)亦可增減，增之可以練習(xí)身體的不發(fā)達(dá)部分，減之則使發(fā)達(dá)完美的部分放松一下。
每組練習(xí)多少次要根據(jù)所練肌肉的情況而定。在高級(jí)階段，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，大腿練10-15次效果最佳，小腿、腹部和小臂練15-20次反應(yīng)最好，而上肢肌肉只有8-12次才會(huì)發(fā)達(dá)。
以上這些建議并不是健美訓(xùn)練的規(guī)律，但是卻表明一般情況下應(yīng)有多大的運(yùn)動(dòng)量最合適。
訓(xùn)練方法與速度
如前所述，正確的訓(xùn)練方法可以防止身體受傷。
什么是正確的方法呢？就是舉起重物時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn)，只能讓所練肌肉參與活動(dòng)，既不可屈膝、擺臂，也不能抓起杠鈴之后顛兩下再向上舉。
就拿彎舉來(lái)說(shuō)吧，正確的方法是先將杠鈴抓起置于腿前，臂和推一定要伸直，不能晃動(dòng)。大臂與身體成90度，上肢與下肢始終要在一條直線(xiàn)上。錯(cuò)誤的做法是：開(kāi)始時(shí)屈臂、身體前傾，而后屈膝，兩臂提舉時(shí)，雙膝突然后繃，身休向后擺動(dòng)，以此助力。
健美訓(xùn)練初期，各項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)嚴(yán)格進(jìn)行。進(jìn)入中級(jí)階段之后，情況就會(huì)有些變化。隨著對(duì)身體反應(yīng)和訓(xùn)練方法的了解，你會(huì)覺(jué)得在你不能完成某些練習(xí)的最后幾下時(shí)，動(dòng)作沒(méi)達(dá)到最佳水平?jīng)]有什么不好的。不過(guò)，有兩種動(dòng)作是要不得的。
1、在進(jìn)行臥推練習(xí)時(shí)，千萬(wàn)不要一下子就把杠鈴放在胸骨上。如果這樣，雖然可以幫助上舉，卻會(huì)使胸部嚴(yán)重挫傷。
2、在進(jìn)行下蹲練習(xí)時(shí)，千萬(wàn)不要在下蹲的剎那間將大腿壓在小腿上。這樣做的結(jié)果，雙膝會(huì)因?yàn)閴毫^(guò)大而損傷。
有一條原則是必須重視的，就是你的訓(xùn)練必須充分刺激肌肉。也就是說(shuō)，訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)要充分、動(dòng)作要平穩(wěn)而有節(jié)奏。
我們?cè)僖詮澟e為例。做完五次彎舉之后，你會(huì)感到做最后一次有些困難，于是想就此結(jié)束。其實(shí)做一組就比不做好。雖然動(dòng)作不規(guī)范，未取得應(yīng)有的效果，但是還是在最大程度上向肌肉施加了壓力。
一般來(lái)說(shuō)，肌肉是可以很快地適應(yīng)嚴(yán)格訓(xùn)練的，有必要經(jīng)常變換訓(xùn)練方法和項(xiàng)目，增減訓(xùn)練組次的數(shù)量。然而，嚴(yán)格的高強(qiáng)度訓(xùn)練應(yīng)該是訓(xùn)練的基礎(chǔ)。不規(guī)范的動(dòng)作只有在不影響訓(xùn)練效果時(shí)才可偶然使用。如果動(dòng)作總是不規(guī)范，你就不會(huì)迅速進(jìn)步。
訓(xùn)練速度是指完成某項(xiàng)練習(xí)所需時(shí)間的長(zhǎng)短。初學(xué)者不要練得過(guò)快。如果重物很重，訓(xùn)練次數(shù)不多，那就更不能快了。
訓(xùn)練中的休息也是很重要的。一般來(lái)講，呼吸一旦恢復(fù)正常，就應(yīng)該進(jìn)行下一組訓(xùn)練．這一要求并非對(duì)每個(gè)人都適用，有人練完一組之后休息要長(zhǎng)達(dá)10分鐘。
練完一組之后，休息時(shí)間越短，肌肉所承受的應(yīng)力就越大。這并不是說(shuō)應(yīng)力越大越好。如果訓(xùn)練速度過(guò)快，就會(huì)超過(guò)循環(huán)系統(tǒng)的工作速度。換句話(huà)說(shuō)，心肺功能得到了改善，肌肉卻受到了損傷。另外，訓(xùn)練速度慢，練完一組之后休息5至10分鐘將會(huì)使身體的承受能力降低。
理想的做法是，練完一組之后休息60至80秒。如果是大運(yùn)動(dòng)及訓(xùn)練大肌群，諸如下蹲、臥推、劃船和硬舉，休息時(shí)間可長(zhǎng)一些。
只有在大賽臨近之際，休息時(shí)間才可少于60秒。但是這時(shí)應(yīng)該將對(duì)心血管起作用的訓(xùn)練納入大強(qiáng)度訓(xùn)練之中，以使肌肉豐滿(mǎn)結(jié)實(shí)，脂肪減少到最低點(diǎn)。
在訓(xùn)練身體各部分期間，休息時(shí)間可以長(zhǎng)達(dá)5分鐘。例如在大腿的每項(xiàng)訓(xùn)練之間，休息時(shí)間要短．但是待到大腿練習(xí)完成之后，身體另一部分練習(xí)開(kāi)始之前，可以休息5分鐘左右。據(jù)此類(lèi)推。在進(jìn)行身體下一部分練習(xí)之前休息一下，可以使血液在所練部分停留一會(huì)直至新的練習(xí)開(kāi)始。在進(jìn)行下面的訓(xùn)練時(shí)，兩組之間休息60至80秒。
一個(gè)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該練多少組、多少次不是固定不變的。但隨著訓(xùn)練的深人，你會(huì)知道什么時(shí)間改變運(yùn)動(dòng)量最合適。
第五章 精神力量
健美專(zhuān)家比爾·雷諾茲說(shuō)．“精神是世界上最強(qiáng)大的力量。如果運(yùn)用恰當(dāng)，精神會(huì)幫助你練成世界上最偉大的體格。”
無(wú)疑，精神可以完全控制身體對(duì)外界刺激的反應(yīng)。精神調(diào)節(jié)得好，身體適應(yīng)力就強(qiáng)。比如當(dāng)一種恐懼感突然產(chǎn)生的時(shí)侯，由于精神作用可使腎上腺素的分泌增加。所以在健美訓(xùn)練中不可忽視精神力量的作用。
不論生活情況如何，一切成功者都是善于積極思考的。如果認(rèn)為自己不行，那么你永遠(yuǎn)也不會(huì)成功。你要告訴自己，你可以練出漂亮的身體，不要被困難嚇倒。
優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員雷切爾·麥克利什說(shuō)：“對(duì)大多數(shù)人來(lái)講，最危險(xiǎn)的敵人是她們自己?！边@些人的借口往往是：成功沒(méi)希望，爭(zhēng)取也枉然。
進(jìn)行身體訓(xùn)練時(shí)，大腦要積極思考。如果采取漫不經(jīng)心的態(tài)度，成功永遠(yuǎn)不會(huì)到來(lái)。訓(xùn)練一定要認(rèn)真進(jìn)行。訓(xùn)練間歇時(shí)，決不能去看書(shū)、看電視、訓(xùn)練時(shí)也不要養(yǎng)成說(shuō)笑的習(xí)慣。如果有人與你講話(huà)，你要很有禮貌告訴他們，訓(xùn)練時(shí)不要跟你說(shuō)話(huà)。
每組訓(xùn)練之前，要在心里復(fù)述一下將要練多少次。這倒不是說(shuō)每組訓(xùn)練都要全力以赴，但是心里一定要有個(gè)計(jì)劃，要精神集中。正確的態(tài)度是計(jì)劃要經(jīng)常，目標(biāo)要專(zhuān)一這樣才能改善神經(jīng)肌與神經(jīng)通路的功能。精神與肌肉的關(guān)系改進(jìn)了，就能提高訓(xùn)練水平，取得最佳效果。
有的婦女有練出超級(jí)體格的積極性，但有時(shí)他們的熱情又蕩然無(wú)存。這可能是因?yàn)槟挲g大了或是興趣轉(zhuǎn)移了。
這時(shí)候，你需要運(yùn)用精神力量來(lái)為成功制定計(jì)劃，此刻，起決定作用的是精神而不是物質(zhì)。
熱情因素
許多婦女認(rèn)為，訓(xùn)練時(shí)只要熱情高，動(dòng)力足，強(qiáng)度大，進(jìn)步就永遠(yuǎn)不會(huì)停止。這種想法有失偏頗。這是當(dāng)今健美訓(xùn)練中最為有害的想法之一。
訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大會(huì)使進(jìn)步速度大為降低，其影響超過(guò)其他任何一種因素．如此訓(xùn)練不過(guò)數(shù)次，神經(jīng)就會(huì)出現(xiàn)疲勞。許多人在訓(xùn)練中雖然很努力，但是卻沒(méi)有任何進(jìn)步，這是很常見(jiàn)的。
的確，動(dòng)力來(lái)自艱苦的訓(xùn)練，但是訓(xùn)練必須適合自己的身體情況，千萬(wàn)不要感情用事。如果總是想打破紀(jì)錄、延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，不采取循序漸進(jìn)的方法，就可能適得其反。
訓(xùn)練時(shí)的耐力因人而異。同樣的運(yùn)動(dòng)量，有的婦女可能感到過(guò)大，有人可能感到不夠。這就是身體反饋。對(duì)身體的反應(yīng)了解越多，就越能使訓(xùn)練適應(yīng)自己的需要。在準(zhǔn)備新的一輪訓(xùn)練時(shí)若有疲乏之感，那就是訓(xùn)練過(guò)量了。這時(shí)應(yīng)該將運(yùn)動(dòng)是降低至中等程度。
在訓(xùn)練過(guò)程中，如果熱情有所下降，就該重新鼓起勁來(lái)。為了鼓勵(lì)自己可以讀些健美書(shū)籍，欣賞和研究一下優(yōu)秀女子健美運(yùn)動(dòng)員的照片或錄像帶。觀(guān)賞健美比賽也是鞭策激勵(lì)自己的一種好方法。
克服熱情不足的方法多種多樣。訓(xùn)練環(huán)境要有變化，可以在朋友家練，也可以去健美中心練。還有的女子運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為與男子結(jié)伴練習(xí)更能使人得到鼓舞。一位女子健美冠軍說(shuō)：“這樣練習(xí)可以刺激激素的分泌。如果有位男伴為我計(jì)算次數(shù)，我就會(huì)堅(jiān)持練完一組?！?br>
當(dāng)你真正相言自己受到外部力量的鼓舞時(shí)，你的精神就會(huì)釋放出足夠的力量，信心百倍地向著更高的目標(biāo)沖擊。
第六章堅(jiān)持不懈
堅(jiān)持不懈是在健美運(yùn)動(dòng)中獲得成功的關(guān)鍵。成績(jī)的取得有早有晚，但是，如果不能堅(jiān)持經(jīng)常訓(xùn)練，斷然不會(huì)收到任何效益。
“加利福尼小姐”克勞迪婭·威爾伯恩對(duì)于持之以恒深有體會(huì)：“變化有時(shí)是很緩慢的，特別是在初級(jí)階段，這時(shí)人們很容易打退堂鼓。我剛開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，恨不得立即見(jiàn)效。我既練腿又練臀，一周練五次，對(duì)我來(lái)講這些地方很不容易練出來(lái)。深蹲和大腿屈伸我都練過(guò)，為的是改進(jìn)大腿和臀部肌肉的質(zhì)量，提高對(duì)稱(chēng)性?？吹竭M(jìn)步緩慢，我泄氣了，從此大運(yùn)動(dòng)量的腿部訓(xùn)練也停止了。一年之后，我才認(rèn)識(shí)到了自己的錯(cuò)誤：進(jìn)步慢總比沒(méi)有進(jìn)步好得多。我恢復(fù)了腿部訓(xùn)練，努力使自己穩(wěn)步前進(jìn)。果然，我取得了過(guò)去幾年所沒(méi)有過(guò)的成績(jī)，持之以恒終于開(kāi)花結(jié)果。”
訓(xùn)練之前先要確定目標(biāo)，這對(duì)于堅(jiān)持訓(xùn)練很有幫助。目標(biāo)一定要切合實(shí)際，否則一旦實(shí)現(xiàn)不了就會(huì)產(chǎn)生自卑感。所以說(shuō)，目標(biāo)定得低一些，完成起來(lái)也快些，這比因目標(biāo)太高而失敗好得多。
目標(biāo)分為兩種：一種是長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)，一種是近期目標(biāo)。要把這些寫(xiě)在紙上，貼在健身房的墻上或其它醒目的地方．制定目標(biāo)的關(guān)鍵是確定每個(gè)目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的時(shí)間范圍。例如想要在六個(gè)星期內(nèi)使臥推重量增加9公斤，那么就逼得你非堅(jiān)持刻苦訓(xùn)練不可。
每年要拍幾張?bào)w格照片，這樣做會(huì)提醒你已經(jīng)取得了哪些成績(jī)，該向哪個(gè)方向努力。如果不經(jīng)常拍照，你就不十分清楚自己的體格狀況如何。
寫(xiě)訓(xùn)練日記會(huì)起到相同的作用。記錄的內(nèi)容應(yīng)該包括每次訓(xùn)練的項(xiàng)目、組數(shù)、次數(shù)及所舉的重量、訓(xùn)練時(shí)的感覺(jué)。
寫(xiě)日記的好處是可以使你展開(kāi)自我競(jìng)爭(zhēng)，日復(fù)一日，年復(fù)一年。
訓(xùn)練中每達(dá)到一個(gè)目標(biāo)，就要在該目標(biāo)旁邊畫(huà)個(gè)星號(hào)，以示所取得的進(jìn)步。每過(guò)一、兩個(gè)月就要量一下身材和體重，并將飲食的變化，輕微的傷痛和所服用的補(bǔ)藥一一記下。訓(xùn)練時(shí)是否有過(guò)偷工減料的行為，也要記下來(lái)，這一點(diǎn)很重要。多數(shù)優(yōu)秀女子健美運(yùn)動(dòng)員都是這樣做的。它可使你在最大程度上取得進(jìn)步。
你覺(jué)得很乏味嗎？如果是這樣，音樂(lè)會(huì)給你幫助?？茖W(xué)研究結(jié)果證明，音樂(lè)能使你迅速完成枯燥無(wú)味的訓(xùn)練。
如果在訓(xùn)練中碰到一時(shí)無(wú)法解決的問(wèn)題，可不要讓其掃了你的興?？梢詥?wèn)問(wèn)別人是如何處理這類(lèi)問(wèn)題的。要參加一些討論會(huì)，認(rèn)真讀點(diǎn)書(shū)，盡可能地多了解健美運(yùn)動(dòng)的情況。當(dāng)你完全沉浸在力量訓(xùn)練的時(shí)候，你就會(huì)堅(jiān)持下去了。
應(yīng)該在家里訓(xùn)練還是在商業(yè)健身房訓(xùn)練，對(duì)于這個(gè)問(wèn)題難以作出肯定回答。多數(shù)女子健美運(yùn)動(dòng)員都是在商業(yè)健身房中訓(xùn)練的。但是在奪取冠軍的道路上有大部分人也曾拿出一些時(shí)間在家訓(xùn)練，或在汽車(chē)庫(kù)或在地下室里，身邊只有幾種必備的器械——舉重設(shè)備、凳子和深蹲架。家里訓(xùn)練與健身房訓(xùn)練各有所長(zhǎng)。
家里訓(xùn)練很方便，想什么時(shí)候練就什么時(shí)候練，還可免受外界干擾。雷格·帕克（50和60年代世界健美冠軍—編譯者注）就是在汽車(chē)庫(kù)里練出來(lái)的，她身邊只有一位朋友陪練。這是她一生中進(jìn)步最快的時(shí)期?？死锼固埂べ澏鹘?jīng)常與丈夫一起在家練習(xí)。阿尼塔?？死什ㄋ恼煞蚍ㄌm科·克朗勃曾獲“奧林匹亞先生”和“宇宙先生”的稱(chēng)號(hào)—編譯者注）也是如此。實(shí)際上，多數(shù)優(yōu)秀女子健美運(yùn)動(dòng)員的家中都有健身器械，有時(shí)候她們?cè)诩乙痪毦褪菐讉€(gè)月。不過(guò)在臨近比賽的時(shí)候，她們大多還是在健身房中進(jìn)行的。
在家里訓(xùn)練要注意一個(gè)問(wèn)題，那就是精神必須集中。練一段時(shí)間后，有人很容易坐到電視機(jī)前休息、喝酒或吃東西。這樣你很快就會(huì)變懶，不想練下去了一旦缺課成了習(xí)慣,已取得的進(jìn)步就會(huì)付諸東流。
商業(yè)健身房中有你追我趕的氣氛。別人都在練，你也會(huì)有意無(wú)意地努力練起來(lái)。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員幾乎全都認(rèn)為在條件良好的健身房中訓(xùn)練才是人們達(dá)到目標(biāo)的捷徑。
在多數(shù)情況下，商業(yè)健身房中始終保持著恒溫，而你的家里卻沒(méi)有空調(diào)設(shè)備。健身房中有各種各樣的設(shè)備。其訓(xùn)練條件總比家里強(qiáng)得多。所以，最好在健身房與在家訓(xùn)練相結(jié)合為宜。
第八章良好的營(yíng)養(yǎng)
如果你想改進(jìn)體型一一不論是增加肌肉還是全面減肥，一定要吃高質(zhì)量的食品。但這并不是說(shuō)你必須在飲食上花很多錢(qián)。身體需要的營(yíng)養(yǎng)是靠基本食品來(lái)滿(mǎn)足的，其中包括谷類(lèi)、肉類(lèi)、水果、蔬菜和乳制品。要使?fàn)I養(yǎng)平衡，各種基本食品在每天飲食中都要有。短期內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)失調(diào)可以靠自身的調(diào)節(jié)來(lái)補(bǔ)充，如果基本營(yíng)養(yǎng)長(zhǎng)期不足，就會(huì)影響訓(xùn)練效果，．進(jìn)而影響身體健康。
營(yíng)養(yǎng)平衡的基本標(biāo)準(zhǔn)是：脂肪占30%,蛋白質(zhì)占14%,碳水化合物占56%,
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食品包括：水果、蔬菜、肉、魚(yú)、雞蛋、牛奶、乳酪、干果、家禽和全谷制品。
平時(shí)最好經(jīng)常吃烤鮮魚(yú)、鮮肉、全谷面包、煮雞蛋、水果、蒸菜和生菜（不要甩水煮）。吃水果時(shí)不要去皮，因?yàn)槠ぶ泻泄馑鶝](méi)有的營(yíng)養(yǎng)。但是生吃水果和蔬菜一定要洗凈。
蛋白質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)尤為重要。每頓飯中應(yīng)該包含大約15-20克蛋白質(zhì)。盡管經(jīng)常進(jìn)行訓(xùn)練的女運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需求確實(shí)比不訓(xùn)練的人高，但也不能大量攝入。
什么是高蛋白食品？牛奶、雞蛋、家禽、魚(yú)、乳酪、干果、豆類(lèi)、肉類(lèi)、酸乳等都是蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。其中雞蛋含蛋白質(zhì)質(zhì)量最高。另外，每天吃五六次飯肯定比只吃三大頓好。少食多餐會(huì)使你體內(nèi)血糖水平穩(wěn)定，防止過(guò)分饑餓，也不致因?yàn)楸┦扯霈F(xiàn)不適之感。
如果每天消耗熱量達(dá)2500千卡，那么通過(guò)平衡飲食攝入的熱量就應(yīng)該超過(guò)這個(gè)水平，這樣才能增加肌肉。有些女子每天需要3500千卡的熱量。高于這個(gè)數(shù)量，體重就會(huì)增加，低于這個(gè)數(shù)量，體重就會(huì)減少。吸收多少熱量才能使體重逐漸增減，這要靠不斷摸索才能知道。
雖然全面增減熱量的攝入是改變體重的關(guān)鍵，但是食品的價(jià)值決不能僅僅依據(jù)熱量的多少來(lái)衡量。哈佛大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)院的吉恩·梅耶博士說(shuō)：“飲食合理是指各種必需營(yíng)養(yǎng)素一定要充足，食品一定要可口，不僅要經(jīng)濟(jì)方便，而且要熱量平衡，這樣才能達(dá)到為增減體重而增減熱量攝入的預(yù)期效果?！?br>
多纖維食品與高熱量食品恰恰相反。由于纖維本身含熱量很少，多纖維食品的含熱量也就比較低，而且此種食品能解餓．如果多纖維食品與其他食品一起食用，就會(huì)影響吸收其他食品中的熱量。多纖維食品吃得越多，發(fā)胖的機(jī)會(huì)就越少。多纖維食品包括全谷食品、鮮水果和鮮蔬菜。
面包和土豆常常被認(rèn)為是沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的，實(shí)際上這兩種食品對(duì)人體非常有益，所以最好天天吃。要知道面包中不要多放鹽、糖或防腐劑，吃的時(shí)候也不要抹熱量高的黃油或含糖多的果醬或果凍。土豆也是如此，可以烤，也可以蒸，但是不要油炸，也不要抹酸奶或奶油。
每天要喝牛奶，至少要喝一杯。有些人由于對(duì)乳糖有過(guò)敏反應(yīng)，喝奶之后會(huì)出現(xiàn)消化不良。遇有這種情況，可以往奶中放一些乳糖酶，這種藥片各大藥店都有出售。牛奶中含有豐富的鈣質(zhì)，這是人體骨骼生長(zhǎng)的重要營(yíng)養(yǎng)成份。鈣還可以促進(jìn)肌肉收縮。如果體內(nèi)鈣質(zhì)不足，骨骼與牙齒就會(huì)缺鈣。因此，我們建議諸位每天喝二至三杯牛奶。當(dāng)然，其他一些食品中也有含鈣及高的，其中包括酸乳酪、豆粉，杏仁、水果和蔬菜。
遺憾的是，多數(shù)人吃飯喜歡放鹽，實(shí)際上多數(shù)水果和蔬菜的含鹽量是很高的．有些食品生產(chǎn)時(shí)已經(jīng)放了過(guò)量的鹽，可是人們?cè)谑秤脮r(shí)又放鹽，這是不好的。
另外，許多女運(yùn)動(dòng)員忽視了在賽前減少體內(nèi)鈉的含量。因此，她們?cè)诒荣悤r(shí)顯得有些浮腫。
關(guān)于體重增減問(wèn)題
簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，一磅（0.45公斤）肌肉含熱量是600千卡，而一磅脂肪的含熱量卻高達(dá)3500千卡。脂肪含熱量較之肌肉多，原因是肌肉中的水分占70%多，脂肪卻只有15％。
如果使肌肉每月增加一磅，每個(gè)月就要多攝入600千卡熱量，一年就是7200千卡。當(dāng)然，超過(guò)這個(gè)數(shù)量也可以，這樣能保證你多得到一些營(yíng)養(yǎng)，但是不要吃得過(guò)多。
有一種理論認(rèn)為增加脂肪有助于增加肌肉，這是絕對(duì)沒(méi)有根據(jù)的。如果攝入的熱量比肌肉生長(zhǎng)所需的熱量多很多倍，一點(diǎn)好處也沒(méi)有，那樣只會(huì)增加多余的脂肪。
肌肉的生長(zhǎng)是時(shí)斷時(shí)續(xù)的。有時(shí)一個(gè)月能長(zhǎng)三磅，有時(shí)候三個(gè)月長(zhǎng)一磅，但在一般情況下一年增加12磅總是可以的。
要想減肥，必須限制飲食。下面介紹幾種減肥方法。
1.減少熱量的攝入
最常見(jiàn)的減肥方法就是節(jié)食。這肯定有效，但是在減掉需要減去的最后幾磅體重時(shí)常常會(huì)碰到一些困難。有時(shí)節(jié)食者即使攝入很少為量，好象也不會(huì)繼續(xù)減肥。
2、每天進(jìn)行有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練是指那些持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度低、動(dòng)作是周期性的運(yùn)動(dòng)。它可以幫助人們更多的消耗脂肪。如果飲食過(guò)多，失去的熱量就會(huì)被抵消，減肥也就不會(huì)成功。
3、施行減肥手術(shù)
手術(shù)減肥是件很痛苦的事，并不是人人都可以做。脂肪在人體內(nèi)分布很均勻，因而施行減肥手術(shù)并非上策。這種減肥方法可以滿(mǎn)足那些大腹便便、雙腿臃腫的商人和影星的需要，健美運(yùn)動(dòng)員不宜這樣做。
4、服用甲狀腺藥
服用甲狀腺藥可以加速新陳代謝速度。但是，由于這種藥對(duì)新陳代謝系統(tǒng)的影響很大，因而有礙身體健康。接受這種藥物治序的人必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，這樣才能使紊亂的新陳代謝功能恢復(fù)正常。
節(jié)食與訓(xùn)練
節(jié)食與訓(xùn)練相結(jié)合是達(dá)到全面減肥的最好方法。減肥要從兩個(gè)方面入手：一個(gè)是減少熱量的攝入，另一個(gè)是增加熱量的消耗。如果身體過(guò)胖，在進(jìn)行有氧、訓(xùn)練的同時(shí)，可以節(jié)食；如果身體略肥，在健美訓(xùn)練中只要少吸收一些熱量就可以了。
實(shí)行節(jié)食時(shí)，一定要注意保持營(yíng)養(yǎng)平衡，每星期只能減肥兩磅。實(shí)踐證明，要想多減肥，其效果往往不會(huì)令人滿(mǎn)意。任何人都無(wú)法準(zhǔn)確說(shuō)出減多少熱量才能降低體重。最好的方法是減肥要有計(jì)劃地進(jìn)行。許多女子往往突然減少飲食，這樣會(huì)使身體受到很大影響，導(dǎo)致頭痛、胃痙攣箱胃酸過(guò)多等不適癥。
節(jié)食還要記?。洪_(kāi)始幾個(gè)星期每天熱量攝入2000千卡，體重降得很快，可是沒(méi)過(guò)多久體重不再減輕了。這是因?yàn)榇藭r(shí)身體的新陳代謝速度放慢了。當(dāng)然，解決問(wèn)題的方法只有一個(gè)：參加鍛煉以消耗更多的熱量或進(jìn)一步減少飲食。
營(yíng)養(yǎng)平衡的飲食是健美訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵部分。要買(mǎi)一本有關(guān)食品熱量方面的指導(dǎo)書(shū)。一旦對(duì)健康飲食的要素有所了解，你就會(huì)經(jīng)常調(diào)整飲食，使之富有規(guī)律性。請(qǐng)記住，一定要保持食品的天然性和新鮮性。
第九章?tīng)I(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充
要想保持身體健康，要想在體格上超過(guò)別人，你就要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常變換飲食量，這樣才能使身體發(fā)生不同的變化。我們?cè)谇懊嬲鹿?jié)中已經(jīng)討論過(guò)，有些飲食，用量不同，效果也就有別——可增加體重，可減少脂肪，也可改善肌肉線(xiàn)條等。有時(shí)候，有些女子健美運(yùn)動(dòng)員故意讓飲食失去平衡，為的是促使身體發(fā)生變化。她們?cè)诒荣惽暗娜?、四個(gè)月就開(kāi)始節(jié)食，目的是減少吸收熱量，防止?fàn)I養(yǎng)過(guò)剩。此時(shí)，每天最好服用一些多維礦物質(zhì)藥片，以抵消可能出現(xiàn)的飲食失調(diào)所帶來(lái)的影響。
一個(gè)人如果營(yíng)養(yǎng)不當(dāng)，身體功能就不會(huì)達(dá)到最佳狀態(tài)。這一點(diǎn)蘇聯(lián)人最清楚，他們的運(yùn)動(dòng)員定期接受毛發(fā)或血液分析試驗(yàn)，以了解自己的營(yíng)養(yǎng)狀況。有時(shí)候，鐵的攝入量不足；有時(shí)候，蛋白質(zhì)水平又太低；不論出現(xiàn)哪種情況，補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)就會(huì)很快糾正過(guò)來(lái)。
我們必須知道，僅僅依靠營(yíng)養(yǎng)是不會(huì)創(chuàng)造奇跡的。不過(guò)，健美運(yùn)動(dòng)員適當(dāng)補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)可以在身體方面獲得明顯優(yōu)勢(shì)。攝入維生素并非多多益善，可是補(bǔ)充一些總比不夠強(qiáng)。
這并不是意味著營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品可以代替新鮮食品。所要補(bǔ)充的應(yīng)該是高質(zhì)量補(bǔ)品，這樣可以保證你在健康、力量和容貌方面達(dá)到最佳水平。如果營(yíng)養(yǎng)不足，身體效能就會(huì)降低，訓(xùn)練效果就會(huì)受影響。
一、維生素
維生素存在于各種食品之中，只是程度不同而已。它是一種催化劑，可使肌體加速吸收其他營(yíng)養(yǎng)素并提高其效能。在其他營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行新陳代謝的時(shí)候，維生素作為一種紐帶是必不可少的，只有這樣才能使身體機(jī)能保持正常。盡管有些食品如牛奶中含有多種維生素，但是沒(méi)有哪一種食品會(huì)把身體生長(zhǎng)所需要的各種維生素囊括在內(nèi)。
二、礦物質(zhì)
包括鈣在內(nèi)的多種礦物質(zhì)是用來(lái)促進(jìn)身體骨骼和牙齒生長(zhǎng)的，其他礦物質(zhì)則是幫助人體分泌激素的。鈣還可以保持肌張力，并有助于訓(xùn)練之后肌肉恢復(fù)。還可以在心搏調(diào)整方面起部分作用。其他必需礦物質(zhì)有鈉、鉀、氯、銅、硫、鋅。
三、蛋白質(zhì)的補(bǔ)充
蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
最新研究證明，98％的成年人每天每磅(0.4536公斤）體重只需要0.37克蛋白質(zhì)，幼兒、中小學(xué)生、孕婦和哺乳期的母親需要多一些。需要增加肌肉的女子健美運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)多攝入一些蛋白質(zhì)，但是不必大量攝入。
蛋白質(zhì)有數(shù)百種。盡管種類(lèi)繁多．只不過(guò)是氨基酸的排列順序不同罷了。目前已經(jīng)得到鑒別的氨基酸有22種，人體能夠合成的只有8種。所有這些氨基酸都是人體所必需的，必須由食物或補(bǔ)品提供。
有趣的是，如果組成蛋白質(zhì)的各種氨基酸比例合適，就可以被身體吸收而促使肌肉生長(zhǎng)。這種蛋白質(zhì)在自然界生長(zhǎng)的食品中還從來(lái)就沒(méi)有過(guò)。雞蛋中蛋白質(zhì)的利用率最高，可達(dá)到90％以上。乳制品、魚(yú)、肉和家畜的利用率也很高，約有60-80％。谷物、豆類(lèi)和蔬菜中的可用蛋白質(zhì)含量較低，通常在40-60%。
蛋白質(zhì)的基本作用是維持與促進(jìn)肌體組織的生長(zhǎng)。如果體內(nèi)蛋白質(zhì)不夠，體重就會(huì)減輕，身體對(duì)疾病的抵抗力就會(huì)下降，而且易于疲勞。另一方面，如果連續(xù)超量攝入蛋白質(zhì)對(duì)人體也是有害的：不僅能引起鈣質(zhì)損失與骨骼軟化而且還會(huì)導(dǎo)致腎臟病變等。
《肌肉與健康》雜志的編輯比爾·雷諾茲認(rèn)為，女子健美運(yùn)動(dòng)員在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練中每天每磅體重需要一克高質(zhì)量蛋白質(zhì)。他的這一理論得到健美超級(jí)明星、奧林匹克大賽的多次冠軍雷切爾麥克利什的支持。
現(xiàn)在市場(chǎng)上有幾十種健美減肥補(bǔ)品出售，購(gòu)買(mǎi)時(shí)首先要看看蛋白質(zhì)的利用率是不是很高，其中有沒(méi)有人體必需的維生素．礦物質(zhì)、氨基酸和消化酶。對(duì)于女子健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，補(bǔ)品的好處常常在于它可以使身體獲得更多的營(yíng)養(yǎng)，但無(wú)需增加食品中的熱量。這對(duì)于即將參加比賽的女運(yùn)動(dòng)員特別有益。
四、類(lèi)固醇
什么是同化類(lèi)固醇呢？這是一種人工合成的雄性激素。正常男女的體內(nèi)同時(shí)具有雄性和雌性?xún)煞N激素。不用說(shuō)，男子體內(nèi)的雄性激素多于雌性激素，而女子體內(nèi)的雌性激素比雄性激素多。
遺憾的是，有些女子服用同化類(lèi)固醇藥物，使身體的男性特征比較明顯。這些人身體壯，肌肉多，減起肥來(lái)也很容易，特別是易于貯存脂肪的臂部和大腿?？膳碌母弊饔檬敲l(fā)增多，聲音低沉，乳房變小，肌肉細(xì)胞過(guò)早老化，行為富于攻擊性。
類(lèi)固醇是德國(guó)人在1936年前后研制成功的。這種藥是用來(lái)治療肌肉消耗癥及術(shù)后長(zhǎng)期體虛，以使患者體重恢復(fù)正常。服用此藥的人有時(shí)不是病人而是身體健康者，其中以田徑、足球、舉重和健美運(yùn)動(dòng)員居多，每年要花掉數(shù)以萬(wàn)計(jì)的美元。
女子服用同化類(lèi)固醇可使身體男性化，然而有些人對(duì)此卻津津樂(lè)道，對(duì)其危險(xiǎn)的副作用不屑一顧。
在女子健美比賽中，得分多少往往取決于三個(gè)方面：肌肉的勻稱(chēng)度、脂肪的水平和肌肉線(xiàn)條的清晰度。要在這些方面取得好成績(jī)，就應(yīng)采用不損害身體的方式：漸進(jìn)訓(xùn)練與賽前節(jié)食。本書(shū)對(duì)此有著詳細(xì)的論述。不要盲目服用同化類(lèi)固醇，否則會(huì)損害身體。
類(lèi)固醇藥物對(duì)身體組織的各方面均起作用，包括子宮和腦垂體中的激素感受器，但是對(duì)女子的生殖系統(tǒng)有無(wú)影響尚不清楚。
人們第一次聽(tīng)到女子服用類(lèi)固醇藥物是20年以前的事。那時(shí)有些參加奧運(yùn)會(huì)的蘇聯(lián)女子田徑運(yùn)動(dòng)員身上具有男性特征。到了70年代中期，人們才知道確實(shí)有一部分女子服用類(lèi)固醇藥物——最初是田徑運(yùn)動(dòng)員，后來(lái)是舉重和健美運(yùn)動(dòng)員，而且人數(shù)越來(lái)越多。可是，公開(kāi)承認(rèn)者很少。我們堅(jiān)決反對(duì)使用類(lèi)固醇藥物，尤其是女子。
參加健美運(yùn)動(dòng)多年的女子一般不會(huì)服用類(lèi)固醇藥物。只是那些剛剛參加健美運(yùn)動(dòng)的女子，幾乎從一開(kāi)始就以身試藥，為的是想一個(gè)早晨就把身體練出來(lái)。
據(jù)估計(jì)，在高水平的健美比賽中，差不多有30％的女運(yùn)動(dòng)員使用同化類(lèi)固醇。但是應(yīng)該知道，濫用此藥者沒(méi)有一個(gè)在最高水平的女子健美比賽——奧林匹亞大賽中奪魁。
也有的女子是自愿服藥的。例如，一位女子練了多年，結(jié)果在比賽中卻被一位僅僅練了8個(gè)月的新手擊敗。究其原因是這位新手使用了類(lèi)固醇藥物。她由此得到啟發(fā)，走上邪路。
一個(gè)女子健美運(yùn)動(dòng)員服用類(lèi)固醇藥物三天之后，肌肉與身體就會(huì)發(fā)生變化，這是很常見(jiàn)的。這種驟變?cè)诓皇褂妙?lèi)固醇的情況下是不會(huì)出現(xiàn)的。
藥物檢查已經(jīng)施行。國(guó)際健美聯(lián)合會(huì)開(kāi)始對(duì)業(yè)余選手進(jìn)行類(lèi)固醇檢查，下一步將對(duì)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員實(shí)行檢查。由于藥檢費(fèi)用很高，經(jīng)費(fèi)來(lái)源一直是個(gè)問(wèn)題。
類(lèi)固醇正影響著健美運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。各國(guó)的體育組織正根據(jù)國(guó)際健聯(lián)的規(guī)定為此進(jìn)行了強(qiáng)有力的斗爭(zhēng)。我們?cè)缫惶靹x住濫用類(lèi)固醇的風(fēng)氣，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就會(huì)早一天純潔。
第十章與脂肪作斗爭(zhēng)
女子健美運(yùn)動(dòng)員平時(shí)的體重比比賽時(shí)多出了2.3-3.6公斤是可以的?？墒怯械娜顺鰳?biāo)準(zhǔn)約4.5-8.8公斤，甚至超出14-18公斤，這就成了問(wèn)題。
身體為什么會(huì)超重呢？《南安普頓的飲食》一書(shū)的作者斯圖伍特貝爾格博士說(shuō)：“不論身體超重多少，心理因素是重要原因之一。”
有一個(gè)例子可以充分證明這一點(diǎn)。當(dāng)嬰兒哭鬧的時(shí)候．母親會(huì)立即給他喂奶。這可使嬰兒的煩躁心情得到緩和。同樣，一個(gè)小孩摔倒、受傷或是受了委屈之后．大人會(huì)用一塊巧克力糖或一盒小甜餅來(lái)哄他。無(wú)疑，這種口腔刺激（吃東西）能使心理壓抑迅速得到緩解。
結(jié)果是，食品成了口服“鎮(zhèn)靜劑”，對(duì)此人們可能習(xí)以為常了。不幸的是，大吃大喝常常使新脂肪的產(chǎn)生，而過(guò)多的脂肪又會(huì)使更多的人們心慌意亂。這樣，就可能產(chǎn)生一種強(qiáng)烈的空虛、失落、甚至壓壓抑感。要想消除這種心理障礙，一些人又往往借助與吃。如此下去，便會(huì)陷入惡性循環(huán)之中——吃是為了消除心理障礙，而吃本身又帶來(lái)了新的不幸。
由此看來(lái)，減輕體重的關(guān)鍵是節(jié)食，但千萬(wàn)不要把每天攝取的熱量減少一半，熱量減少未必會(huì)如你想象中那樣——取得明顯j減肥效果。許多科學(xué)研究證明：若是飲食不平衡，或者節(jié)食過(guò)嚴(yán)，結(jié)果會(huì)使身體更胖。身體超重者，節(jié)食要分階段進(jìn)行。開(kāi)始，只要求不吃糖。然后，再少吃，以至慢慢不吃巧克力。平衡飲食中應(yīng)包括蔬菜、全谷食品、家禽、瘦肉、魚(yú)、牛奶和其他乳制品。在保證平衡飲食的同時(shí)應(yīng)繼續(xù)而逐步而減少熱量的攝入。
雖然飲食是降低體重的關(guān)鍵，但是有氧訓(xùn)練也決不能忽視。這種訓(xùn)練可是心率提高，并且沒(méi)有難受的感覺(jué)。
很明顯，在重量訓(xùn)練時(shí)，不斷提高速度，可以達(dá)到有氧訓(xùn)練的效果。盡管如此，重量訓(xùn)練在某些專(zhuān)家看來(lái)也是種無(wú)氧訓(xùn)練。重量訓(xùn)練是脂肪消耗為零，這是因?yàn)橹巨D(zhuǎn)換為能量的速度沒(méi)有那么快。但是，有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度較低，持續(xù)時(shí)間可以而且應(yīng)該時(shí)間可以長(zhǎng)一些。有氧訓(xùn)練的益處，在于它所消耗的能量是從體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪獲得。
有氧訓(xùn)練每周至少進(jìn)行兩次，最好是三次。隨著健康狀況的改善，興趣不斷提高，每周的有氧訓(xùn)練次數(shù)可以增至五次．甚至六次，訓(xùn)練時(shí)，心率如果達(dá)到最大心率的80％或低于這個(gè)水平，那么這種訓(xùn)練就可以稱(chēng)為有氧訓(xùn)練。如果超過(guò)80%（大強(qiáng)度重量訓(xùn)練中常常會(huì)出現(xiàn)這種情況），這種訓(xùn)練就是無(wú)氧訓(xùn)練。計(jì)算最大心率的公式已在第三章中介紹過(guò)，這里不再簡(jiǎn)述。速度適中的游泳或快速步行是有氧訓(xùn)練，因?yàn)檫@兩種訓(xùn)練可使你的心率正好低于最大心率的80%。
有氧訓(xùn)練配合低熱量飲食一旦使體重恢復(fù)正常，就應(yīng)該注意切勿讓不良習(xí)慣重新抬頭。這在開(kāi)始的時(shí)候可能是很困難的。但是，不管多么困難．也必須改變過(guò)去的不良習(xí)慣。
內(nèi)肌肉問(wèn)題
在當(dāng)代那些熱心于女子健美運(yùn)動(dòng)的人士當(dāng)中。利薩·萊昂代表著一種觀(guān)點(diǎn)，即：女性美不能以大塊的肌肉來(lái)表現(xiàn)。
健美運(yùn)動(dòng)員勞拉·庫(kù)姆斯與利薩·萊昂相反．她主張女性肌肉塊應(yīng)多一些。她說(shuō)：“一個(gè)女子健美運(yùn)動(dòng)員首先要象男運(yùn)動(dòng)員一樣具有一定的肌肉塊。如果男運(yùn)動(dòng)員獲勝靠的是大塊肌肉，女運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)該如此．即有著發(fā)育豐滿(mǎn)的肌肉。一個(gè)女子若是沒(méi)有肌肉，就不要去參加健美比賽，只配去參加選美表演?！彼倪@種觀(guān)點(diǎn)在女子健美運(yùn)動(dòng)發(fā)展到第二個(gè)階段時(shí)，才被人們認(rèn)可。
但是專(zhuān)家們對(duì)于女子健美運(yùn)動(dòng)都沒(méi)有給予認(rèn)真的指導(dǎo)。男子健美運(yùn)動(dòng)似乎也經(jīng)歷了類(lèi)似的發(fā)展階段。直到弗蘭克·贊恩出現(xiàn)，健美運(yùn)動(dòng)中兩個(gè)最重要的方面——肌肉勻稱(chēng)與線(xiàn)條清晰才開(kāi)始得到充分的表現(xiàn)?，F(xiàn)在女子健美運(yùn)動(dòng)員自己也認(rèn)識(shí)到肌肉必須勻稱(chēng)地發(fā)展，而且肌肉中的脂肪要少一些，否則會(huì)影響身體健美。
又過(guò)了一段時(shí)問(wèn)，肌肉豐滿(mǎn)的女子在比賽中開(kāi)始失寵，取而代之的是線(xiàn)條清晰的女性。有些女運(yùn)動(dòng)員線(xiàn)條很明顯，在比賽中沒(méi)有什么肌肉可向觀(guān)眾展示．她們體格發(fā)育勻稱(chēng)．但卻看不出任何訓(xùn)練效果。
當(dāng)然。對(duì)于這些問(wèn)題。答案只有一個(gè)．那就是女子健美運(yùn)動(dòng)員必須全面發(fā)展體格才能參加比賽。如果只是身體的某一部分健壯或者瘦骨如柴．是沒(méi)有希望在比賽中奪冠的。
喬·韋德很快就注意到女子健美運(yùn)動(dòng)是分成兩派的。因而提出設(shè)立兩種不同風(fēng)格比賽的想法。他說(shuō)．“有些女子的肌肉線(xiàn)條幾乎可與男子媲關(guān)。強(qiáng)壯而有線(xiàn)條。這是她們付出巨大努力的結(jié)果，理應(yīng)予以獎(jiǎng)勵(lì)?？墒怯行┡訜o(wú)論怎樣努力也練不出那個(gè)樣子，這是因?yàn)樗齻兩眢w的化學(xué)反應(yīng)過(guò)程不一樣。她們體格的特點(diǎn)是瘦削、靈巧。這兩種截然不同的體格都應(yīng)有獲勝的機(jī)會(huì)。在比賽中，我們應(yīng)該允許這兩種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)員并存?！?br>
喬·韋德指出，他看過(guò)許多女子健美比賽，幾乎每場(chǎng)比賽都有一部分觀(guān)眾對(duì)比賽結(jié)果不滿(mǎn)。那些對(duì)肌肉有興趣的觀(guān)眾想看看高大女子為爭(zhēng)奪肌肉優(yōu)勢(shì)而角逐的場(chǎng)面。他們大叫著:“這是健美比賽，全身沒(méi)有什么肌肉的人就不該在比賽中獲勝”接著。有人又鼓吹體格應(yīng)該全面、均勻地發(fā)展。對(duì)他們來(lái)說(shuō)，女人身上的大塊肌肉令人不能接受。
雖然。國(guó)際健聯(lián)認(rèn)識(shí)到喬·韋德的看法完全正確，但是都擔(dān)心許多女子會(huì)使身體出現(xiàn)激素失調(diào)的不正常現(xiàn)象。更令人擔(dān)心的是，那些一心要在比賽中得勝的女子可能會(huì)不惜一切，大量服用同化類(lèi)固醇．這將是非常危險(xiǎn)的。
因此，國(guó)際健聯(lián)明確規(guī)定：裁判員必須時(shí)刻銘記他們是在給女子健美比賽當(dāng)裁判．體型美是裁判評(píng)分的重要方面。在肌肉發(fā)達(dá)方面不能要求太高，否則女子會(huì)出現(xiàn)男子那樣的大塊肌肉。
以上所講的標(biāo)準(zhǔn)是很清楚的。肌塊太大或小都是不能上場(chǎng)的．受過(guò)訓(xùn)練的有氣質(zhì)的女子才是最受歡迎的。在最近幾年中，女子健美運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷了幾個(gè)發(fā)展階段?，F(xiàn)在，這一運(yùn)動(dòng)的發(fā)展方向已經(jīng)明確：
1．女子健美運(yùn)動(dòng)員的體格應(yīng)該漂亮、健康、強(qiáng)壯。
2．骨架勻稱(chēng)，舉止優(yōu)雅。
3．肌肉發(fā)達(dá)，線(xiàn)條清晰。四肢比例合適，肌肉分布勻稱(chēng)。
4．氣質(zhì)美是女子健美運(yùn)動(dòng)的一部分。每個(gè)優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員都必須有超凡脫俗的美的氣質(zhì)。
