如果你未見成效，那說明你采用的是無效的方法。非常遺憾！沒有效果是你放棄鍛煉的主要原因。

　　用自然的方式來鍛煉肌肉并不難。但是你必須得知道正確的方法。這10個小貼士會幫助你——如何鍛煉肌肉：權威指南。

　　1.變得更強壯。

　　力量訓練能鍛煉肌肉。你力氣越大，你就會顯得越強健。如果你不知道如何開始，你可以查看《初學者力量訓練計劃》。每周需時3×30分鐘。

　　2.使用啞鈴。啞鈴是使你變強壯的最佳幫手。啞鈴有如下優(yōu)點：

　　高效：鍛煉出更過肌肉，教你學會平衡和控制

　　安全：讓你的身體自然運動，而不是受迫運動。

　　靈活：一對杠鈴就可以有許多種運動。對家庭健身房非常合適。

　　剛開始的時候用空的杠鈴以免受傷。再慢慢地增加重量。請閱讀《運動的技巧》上的相關文章再買一本《Starting Strength》。

　　3.不要忽視腿部鍛煉。

　　不要把你的時間只是用來鍛煉腹肌，胸肌和二頭肌上。你需要全身鍛煉，尤其是腿部。如果你只能做一種運動，那應該是深蹲運動。

　　4.飲食。

　　食物加速了體能的恢復以及肌肉的鍛煉。至少要補充你的體重（以磅計量）×18卡路里的食物。每三小時吃一次。鍛煉后進餐。

　　力量訓練消耗熱量。你得吃更多的食物來保持你當前的體重。千萬不要讓自己挨餓。即使你想在鍛  煉肌肉時減肥。

　　5. 健康飲食。

　　把垃圾食品和酒精的攝入限制在每周一到兩次之內(nèi)。其余時候要健康飲食，為此，你需要：

　　維生素和礦物質(zhì)。包括所有的蔬菜和水果。

　　全麥碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麥片。

　　健康的脂肪。魚油，飽和脂肪，亞麻種子，橄欖油。

　　纖維素。綠色蔬菜，亞麻種子，全谷食品。

　　提倡全方面飲食。如果需要，可以使用多元維生素和魚油補充劑。不需要非得買貴的，廉價的同時你也可以吃的健康。

　　6.補充水分。

　　力量訓練會造成水分損失。補充水分既能防止脫水又能幫助肌肉恢復。一天需要補充一加侖水。

　　7.攝取蛋白質(zhì)。

　　蛋白質(zhì)是肌肉。你需要靠蛋白質(zhì)來恢復體力和增強肌肉。蛋白質(zhì)有很多來源：

　　肉類：牛肉，豬肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。

　　蛋類：多吃蛋黃，它富含維他命。

　　禽類：雞，火雞，鴨。

　　魚類：鮪魚，鮭魚，沙丁魚，鯖魚。

　　乳制品：牛奶，乳酪，白軟干酪，酸奶。

　　乳清：不是必需品，但是對當健身后的飲料非常便利。

　　每天至少攝取蛋白質(zhì)（以克為單位計算）和體重（以磅為單位計算）比1比1的量。盡可放心試驗較高的蛋白質(zhì)攝入量。

　　8.注意休息。

　　肌肉是健身后長的，而非健身時。保證你的肌肉有時間來恢復和增長。

　　不要每天鍛煉。隔兩個健身日休息一天。

　　保證睡眠時間。平均每天8小時的睡眠就足夠了。

　　9.預先計劃。

　　工作，業(yè)務，家庭，朋友，愛好等。所有這些都會擾亂你鍛煉肌肉的目標。先制定計劃：

　　空閑時間：清晨或下班后鍛煉。

　　準備工作：準備工作餐以及運動包。

　　購物：去食品雜貨店購買你鍛煉肌肉所需的食物。

　　培養(yǎng)一種能幫你達到目標的生活方式。養(yǎng)成運動的習慣。

　　10.堅持不懈。

　　不要相信那些吹得天花亂墜的廣告。塑造肌肉需要時間。如果你是個初學者，至少需要兩個月才能看到明顯的改變。測量下你的肌肉并堅持寫訓練日志來保持你自己的積極性。

　　唯一能阻止你成功的障礙就是你自己。所以，要堅持！