練啞鈴，讓你更協(xié)調(diào)

　　在做啞鈴練習(xí)的時(shí)候，兩只啞鈴是完全獨(dú)立的，如果你訓(xùn)練時(shí)間不長，很可能在做動(dòng)作的時(shí)候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓(xùn)練中，身體為了保持平衡和穩(wěn)定性會(huì)動(dòng)用一切可能參與的肌肉，包括所有細(xì)小的協(xié)助肌和穩(wěn)定肌，而這對(duì)我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協(xié)調(diào)性和控制力，也會(huì)使你在生活中看起來動(dòng)作更優(yōu)雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現(xiàn)兩邊不對(duì)稱的情況，還可以做一些單側(cè)訓(xùn)練。

　　充分熱身

　　由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇最大負(fù)荷55%~70%的啞鈴。動(dòng)作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時(shí)候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是最重要的。

　　啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。

　　啞鈴全身循環(huán)訓(xùn)練
　?。▎♀徶亓?~5公斤）

　　每個(gè)動(dòng)作之間休息15秒種，共做3個(gè)循環(huán)。每周做3次。5周之后可以增加到4個(gè)循環(huán)。

　　如果實(shí)在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個(gè)木瓜來代替。

　　塑身效果

　　啞鈴操對(duì)全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細(xì)。大概2個(gè)月，效果就出來了。

　　適應(yīng)人群

　　啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。

　　練習(xí)攻略

　　充分熱身：做這樣的器械運(yùn)動(dòng)，要是沒做好熱身，損傷幾率就會(huì)加大。

　　動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。

　　適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。

　　學(xué)會(huì)放松：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動(dòng)后要注意休息。

　　小貼士

　　如何挑選適合自己的啞鈴？

　　1、可拆卸式的啞鈴，挑選時(shí)要注意螺絲的質(zhì)量，最好選擇品牌產(chǎn)品，因?yàn)橘|(zhì)量不好的容易脫扣，比較危險(xiǎn)。

　　2、選擇重量合適的啞鈴。連續(xù)舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個(gè)重量超重。

　　3、可以根據(jù)不同訓(xùn)練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

　　不同價(jià)格有什么區(qū)別？

　　1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家里也可以練習(xí)，放到地上時(shí)聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。

　　2、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。