動作要領(lǐng)：
　　☆ 仰臥在上斜角度為45度的臥推凳上，兩手持杠鈴，置于體前大腿的上方。頭部、兩肩和背部均緊貼在臥推凳上，兩腳平放在地面。

　　☆ 兩手心向下抓住杠鈴，距離與肩同寬，兩肘微屈。杠鈴離開大腿少許，以使兩臂肌肉保持緊張。

　　☆ 吸一口氣，然后屏住呼吸，將杠鈴經(jīng)體前向上舉起。在上舉過程中，除兩肘微屈外，兩臂應(yīng)盡量伸直。

　　☆ 杠鈴上舉到兩臂與地面基本垂直時止。

　　☆ 呼氣并將杠鈴下放到起始位置，保持姿式，以充分刺激三角肌。注意，不要將杠鈴放在大腿上偷懶兒。

　　☆ 稍停片刻，即可繼續(xù)下一個重復(fù)。

重點提示：
　　☆ 上斜杠鈴前上舉比一般杠鈴臥舉更能有效地強化三角肌前束。因為為了克服重力，這一動作可以對你的兩臂產(chǎn)生更大的抗力，對你的三角肌產(chǎn)生更大地刺激，同時加速三角肌前束的生長。

　　☆ 在做這個練習(xí)的時候，不要使用過重的杠鈴。因為在你伸直兩臂上舉的時候，動力臂會很長，這樣很輕的重量也會顯得很重。用太重的重量，就會使你的肘部彎曲，動作將要完成時容易走形，與其用大重量把動作做錯了，倒不如用小重量鍛煉。

　　☆ 當(dāng)兩臂抬起，與地面平行的時候，動作不要停下來（別像做立姿前平舉似的）。利用上斜臥推凳的輔助，將杠鈴向上舉過頭頂，這樣可以最大程度地刺激三角肌前束。如果動作止于前平舉，那樣就不能收到良好的訓(xùn)練效果了。

　　☆ 雖然這個練習(xí)是針對三角肌的訓(xùn)練，但是它同時也強化了斜方肌和前鋸肌。你把杠鈴舉得越高，對這兩部分肌肉的作用也會越大。

訓(xùn)練要素：
　　訓(xùn)練順序：上斜杠鈴前上舉要安排在肩部訓(xùn)練的最后做。
　　訓(xùn)練安排：上斜杠鈴前上舉可以和其他推舉一起做，然后再接著做啞鈴側(cè)平舉或啞鈴后方側(cè)舉。
　　訓(xùn)練量：做3～4組，每組8～12個重復(fù)。

在體育項目中的運用
　　本練習(xí)可以促進肩部和前胸部肌肉群的發(fā)展，從而擁有強健的肩部和胸部肌群。對那些需要手臂參與的競技項目起著重要的作用。例如：體操、跳水、排球、籃球，甚至是足球等諸多體育項目。這些運動一般都需要靠擺動雙臂來加速，有時要靠強壯的肩部來增加對抗性。而對那些純粹手臂運動的項目，上斜杠鈴前上舉訓(xùn)練的作用尤為明顯，比如保齡、壘球、棒球及類似運動。它使得選手們擁有過人的臂力的同時，也減少了受傷的機會。