我們的肌肉正在以每年5克的速度消失，肌肉細胞的新陳代謝活力是脂肪細胞的8倍。如果逃避身體的動作練習(xí)，即使體重減輕，也無法獲得夢寐以求的曲線。每天幾個有針對性的身體練習(xí)，可以調(diào)整體形并讓脂肪保持頻繁燃燒的速率。

　　熱身：2-3分鐘，擺動雙臂，活絡(luò)肩部關(guān)節(jié)、彎彎腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳踝。

　　動作重復(fù)次數(shù)：每個動作重復(fù)10到15次，每組動作做2到3套。每套之間休息30到45秒。剛開始練習(xí)時可以只做一套，一周后再逐步增加。如果想要提高強度，可以嘗試每套動作間不休息。

　　整理：練習(xí)結(jié)束后，輕微伸展剛剛練習(xí)過的肌肉群，每組肌肉伸展30秒

第一組：( 胸、肩、三頭肌練習(xí))

　　1.后抬腿俯臥撐

　　1a.雙手和雙膝支撐在地板上，一次向后拉伸一條腿，直到雙腿都向后拉直，腳掌支撐于地面，令身體成一條直線，繃緊腹部。

　　1b.彎曲左膝支撐地面，彎曲雙肘，胸部下俯，同時抬起右腿，如圖b。拉直雙臂和左膝，下放右腿，回到圖a的狀態(tài)。重復(fù)，換腿。

　　2.抬肩

　　2a.站立，雙腳分開與臀同寬。雙手各執(zhí)一個啞鈴。肩部帶動肘部的力量提起啞鈴，向身體兩側(cè)平伸打開。

　　2b.用三頭肌的力量將啞鈴舉到腦后，肘部指向前，然后輕輕將啞鈴向前繞過頭頂，雙臂放在胸前。再打開至圖a的狀態(tài)。重復(fù)動作。

　　3.垂直下降

　　3a.站立，雙腳分開與臀同寬。臀部貼近凳子，雙手于臀部后側(cè)支撐于凳子的邊沿。向前伸直左腿，腳尖勾向身體，右膝彎曲成直角。

　　3b.保持肩背正直，上身、胸部及頭部挺直上引，沿著椅子盡可能垂直下蹲?；貜?fù)圖a位置，重復(fù)。換側(cè)重復(fù)。

第二組：(背部、二頭肌、腹部練習(xí))

　　1.俯身劃船

　　4a.站立，雙腳分開與髖部同寬，雙臂在身體兩側(cè)，掌心向里握住啞鈴，收腹。用二頭肌力量帶動肘部彎曲，朝肩部旋轉(zhuǎn)啞鈴，掌心向上，保持肘部不前移。

　　4b.啞鈴重新向下放到身體兩側(cè)， 由髖部開始向前自然彎曲背部，直到身體與地面平行，雙臂從肩部垂直向下，然后利用背部肌肉向上拉肘部，想象劃船時的動作。雙臂垂直向下，再抬起背部，回到起始狀態(tài)。

　　2.腹部負重起坐

　　5a.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放，雙手于胸前握住一個啞鈴。

　　5b.利用腹部力量緩慢抬起雙肩及上背部離開地面，維持10秒，緩慢平躺回地面。重復(fù)。

　　3.俯身飛行

　　6a.站立，雙腳分開與髖部同寬，雙臂在身體兩側(cè)，掌心向里握住啞鈴，收腹，微曲雙膝，由髖部開始向前彎曲背部，直到與地面平行，雙臂自然垂直向下。

　　6b.利用肩部和上背部力量將雙臂向身體兩側(cè)打開，直到成一條直線后緩慢放下。重復(fù)。

第三組(髖部、臀部、大腿練習(xí))

　　1.負重下蹲

　　7a.雙腳腳跟并攏，向外側(cè)旋轉(zhuǎn)膝部和腳尖，雙臂彎曲，掌心向里，舉啞鈴至肩部，收緊腹部，挺胸抬頭，脊骨自然彎曲，屈膝向地面下移髖部，膝蓋與腳趾成一條豎線，保持這姿勢。

　　7b.左腳保持穩(wěn)定，利用髖部、大腿、臀部肌肉推動右腿向右側(cè)滑行。保持姿式，再將左腳滑向右腿，直到雙腳腳跟并攏，拉直雙腿回起始狀態(tài)。換側(cè)重復(fù)。

　　2.髖部快速去脂

　　8a.站立，雙腳分開與髖部與寬，雙臂在胸前交叉，微屈右膝，利用大腿肌肉向前抬左腿(不要抬得過高，左腿踝骨與右小腿同高即可)小腿繃緊，腳尖上挑，腳跟指向前方。 

　　8b.左腿向外擺，身體保持平衡。如圖b。維持5秒，回到圖a的姿勢，再重復(fù)擺腿。換側(cè)重復(fù)。

　　3.摑肌練習(xí)

　　9a.站立，雙腳分開與髖部同寬。雙臂在身體兩側(cè)，掌心向里握住啞鈴，收腹，右腳向后退一大步，彎曲雙膝，下放髖部，直到右膝與左踝平行。

　　9b.拉直雙腿，向后抬起右腳，腳后跟指向臀部。回起始狀態(tài)。重復(fù)