現(xiàn)代女性把豐盈飽滿、張揚(yáng)彈跳、尖挺圓潤(rùn)的胸部看作是女性曲線美的象征。女人都深信，豐滿的雙乳是兩朵盛開(kāi)的花，所以有人說(shuō)：“做女人，挺好”！為了讓自己的雙乳“跳動(dòng)”起來(lái)，很多女性朋友加入到健美健身中來(lái)。其實(shí)，促進(jìn)乳峰彈跳的肌肉有胸大肌、肋間肌、斜方肌、背闊肌、背長(zhǎng)肌、骶棘肌上部等。它們是含胸、展胸、屈伸美體的基礎(chǔ)。豐滿的乳房如果沒(méi)有胸部肌肉的協(xié)調(diào)與牽拉，就會(huì)缺乏彈性。
一般來(lái)講，胸部小的女人，應(yīng)增加營(yíng)養(yǎng)，加強(qiáng)胸部肌群的鍛煉，以增加胸肌力量。豐胸的基本動(dòng)作有：平臥推舉、上斜推舉；平臥飛鳥(niǎo)、上斜臥飛鳥(niǎo)；俯臥撐、仰臥直臂上拉等。協(xié)調(diào)胸肌“跳動(dòng)”的動(dòng)作還包括：勁前推舉、俯立劃船、站立彎舉、頸后臂伸、直體提拉等。
豐胸、塑胸的方法有很多，這里只作簡(jiǎn)單的介紹，目的在于引起女性朋友的興趣，早日加入到健身、健美的行列中來(lái)。
豐 胸
1．平臥推舉
作用：發(fā)展胸大肌、三角?。ㄇ安浚?、肱三頭肌和前鋸肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥長(zhǎng)凳上，肩部、臀部觸及凳面，腰部用力收緊抬起，挺胸吸小腹。持鈴兩臂伸直，兩肩胛向下沉，先屈臂緩緩將橫杠放在胸部乳頭上一公分（第三、四肋骨間），然后用力向上推舉，兩臂伸直至原來(lái)姿勢(shì)。重量以一般能推起12～16次為宜。
呼吸方法：開(kāi)始時(shí)用鼻吸一口氣，杠鈴向下時(shí)慢慢用口呼氣，但不要呼盡，否則胸部收縮時(shí)會(huì)顯得無(wú)力。用鼻盡量吸氣時(shí)，用力向上推。
動(dòng)作要點(diǎn)：寬握（握距寬于肩1～2手掌），作用是把胸大肌拉寬；窄握（握距窄于肩），作用是練胸高。做動(dòng)作時(shí)，兩腳平踏在地上，頭背臀部平貼在凳面上。
2．仰臥飛鳥(niǎo)
作用：發(fā)達(dá)胸大肌、前鋸肌和三角肌前部。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在長(zhǎng)凳上，兩手各持啞鈴，先向胸前舉起至兩臂伸直，手心相對(duì)，然后兩臂分別向兩側(cè)慢慢分開(kāi)，下垂（肘關(guān)節(jié)稍彎曲）到最仰點(diǎn)后，稍停，接著向上還原到兩臂伸直。依此重復(fù)做4～6組，每組12～16次。
3．單臂提拉
作用：發(fā)達(dá)胸大肌、三角肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立，上肢前屈90度與地面平行，一手支撐在凳上、一手持啞鈴體側(cè)下垂，做單臂提拉。兩臂交替做。每組8～12次，每次做3～5組。
4．俯臥撐
作用：發(fā)達(dá)胸大肌及三頭肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手分別緊握俯臥撐架，手指相對(duì)，身體俯臥腰挺直，頭保持正直，兩手相距與肩同寬，或?qū)捰诩?。從直臂開(kāi)始，屈肘向下，背部要低于肘關(guān)節(jié)，然后再撐起來(lái)還原。依此重復(fù)做2～3組，每組15次左右。如果能夠輕松完成以上動(dòng)作，可加高放腳的位置，使身體前傾，或背上放置重物，以此增加難度。
呼吸方法：屈臂向下時(shí)用口吸氣，伸臂用力時(shí)用口呼氣。
動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程始終保持正頭、挺胸、直腰。
5．夾胸
作用：發(fā)展胸大肌、肱三頭肌和前鋸肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：面向前方，正坐在坐墊上。腰部用力貼緊靠背墊，雙臂抬起與胸部在一個(gè)平面上，挺胸，曲肘，雙手握住蝴蝶臂架。開(kāi)始時(shí)用鼻吸一口氣，兩臂用力向中間夾，然后慢慢用口呼氣，還原至原來(lái)姿勢(shì)。重量以能夾起12～16次為宜。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩臂用力夾緊，慢慢放開(kāi)。作用是練胸高。做動(dòng)作時(shí)，兩腳平踏在地上，頭背臀部平貼在靠墊上。
塑 胸
如果你乳房肥大，胸脂過(guò)多，則應(yīng)控制飲食并加強(qiáng)胸部的有氧鍛煉，以減少多余脂肪，增強(qiáng)胸部活力。訓(xùn)練的目的應(yīng)集中在減少乳房皮下脂肪和胸肌的脂肪上，使胸肌結(jié)實(shí)有力，便于調(diào)節(jié)和固定乳房位置。
1．挺胸
直立，含胸，低頭，挺胸，抬頭。重復(fù)15～230次。
2．拉胸
離墻約50厘米，兩腳分開(kāi)，面墻而立，體前屈，兩手扶墻，塌腰直膝，仰頭挺胸，身體成反弓形，前胸貼墻保持?jǐn)?shù)秒。每組8～210次，每次3～25組。
3．?dāng)U胸
直立，兩臂胸前平伸，兩手握住擴(kuò)胸器，拳心向內(nèi)，用力擴(kuò)胸；每組8～212次，每次3～25組。
4．仰臥起上體
兩腿伸直并攏，兩腳固定，兩手交叉置于腦后，上肢抬起與腿部成90度。每組8～20次，每次3～5組。
5．體前屈飛鳥(niǎo)
兩腳開(kāi)立，體前屈，兩手持啞鈴。側(cè)擺至水平位。每組8～12次，每次3～5組。
