宜人的秋季適合做一些溫和運(yùn)動(dòng)。
中秋節(jié)一過，天氣就明顯地涼爽起來，這宜人的氣候正適合進(jìn)行一些溫和的有氧運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)大多不需要什么器械，只要一身寬松舒適的衣服和合腳柔軟的運(yùn)動(dòng)鞋，隨時(shí)就可以伸胳膊抬腿運(yùn)動(dòng)起來。當(dāng)然，如果身處美麗的秋景中就更妙了，既能把身體練得棒棒的，也同時(shí)可以欣賞到美如畫的秋景，而身體的免疫力也就在這邊鍛煉邊賞景時(shí)增強(qiáng)了。下面介紹的就是一些在秋季里簡單易行又方便有效的有氧運(yùn)動(dòng)方式。
散步
這可以說是一項(xiàng)任何人在任何地方都可以進(jìn)行的鍛煉，最好是在公園等空氣清新、植物茂盛的地方，這樣可以吸收空氣中更多的負(fù)氧離子，對人的心肺功能和神經(jīng)系統(tǒng)都具有良好的營養(yǎng)和調(diào)節(jié)安撫作用。散步時(shí)，腿和臂持續(xù)的運(yùn)動(dòng)能促使血管彈性的增加，特別是腿的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，可促使更多的血液回到心臟，改善血液循環(huán)，提高心臟的工作效率。
散步還有益于維持人體的鈣平衡性，有助于減輕體重，有利于放松精神，減少憂郁與壓抑情緒，提高人體免疫力。有醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，臨睡前進(jìn)行一次30分鐘的快步行走，能幫助睡眠，其效果不亞于口服鎮(zhèn)靜劑。
散步鍛煉可根據(jù)自身的體質(zhì)選擇不同程度的速度：中速以上的快步運(yùn)動(dòng)收效明顯。快步走能增加肌肉活動(dòng)次數(shù)，使腿部肌肉強(qiáng)健發(fā)達(dá)，并能較好地促進(jìn)腿部血液循環(huán)?？觳阶呖赡M競走步態(tài)，步幅可自行掌握，以不過分吃力為限，步頻不能小于每分鐘140步。
步行應(yīng)在飯后40分鐘后進(jìn)行。行走時(shí)應(yīng)著軟底、透氣、寬頭、襯有彈性鞋墊、鞋跟高度兩厘米左右的鞋為宜。步行以每天60分鐘以上為宜，最好天天堅(jiān)持。
倒走
這種一反常態(tài)的運(yùn)動(dòng)可以刺激平時(shí)難以得到活動(dòng)的肌肉，使血液循環(huán)和肌體處于平衡狀態(tài)，對腦血管疾病有很好的防治作用，對于失眠、神經(jīng)衰弱、高血壓等也有良好的療效。但做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝和鞋都與慢跑或散步時(shí)相似，一定要選擇安全的場地，地面要平整寬闊，最好沒有車輛和行人，初練者一定要慢行。
慢跑
經(jīng)常慢跑和散步交替進(jìn)行可防止骨折。練長跑有助于防止膽固醇升高。跑前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，跑時(shí)盡量放松，注意節(jié)奏感和柔韌性，并保持輕快而有力的步伐。慢跑時(shí)大量吸氧，排汗量增加，體內(nèi)毒物隨之排出，改善人的情緒，鍛煉人的意志，增強(qiáng)人體抗病能力。
慢跑若以鍛煉為目的，每次量最少不能少于5分鐘，持續(xù)的時(shí)間越長，心肺功能的鍛煉越好；若以減肥為目的，則應(yīng)在20分鐘以上。運(yùn)動(dòng)量和每次持續(xù)時(shí)間，應(yīng)循序漸進(jìn)，一開始時(shí)可以走跑結(jié)合、快慢結(jié)合，適應(yīng)后，距離和速度再逐步增加。因故需停練時(shí)，也要逐日遞減。
騎車
騎自行車可以活動(dòng)下肢的大肌群，能加強(qiáng)心血管的功能，增強(qiáng)耐力，促進(jìn)新陳代謝，調(diào)整人體脂肪。英國醫(yī)學(xué)會(huì)的一份調(diào)查報(bào)告說，騎自行車可以使那些患神經(jīng)官能癥和身體過胖的人變成身心健康的人。調(diào)查表明，每周騎車30公里以上者，可以減少50％心血管疾病的發(fā)生率。
有氧型的騎車鍛煉應(yīng)注意增加深呼吸，一般30多分鐘。騎自行車的正確姿勢是身體稍前傾，男性前傾30度左右，女性前傾20度左右，腳心正好踏住蹬板。這樣對腳心處涌泉穴，可起到經(jīng)常按摩的作用。自行車健身法還有多種，如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替循環(huán)式的間歇鍛煉法；快速上坡或逆風(fēng)騎的力量鍛煉法。
有一種單腳騎車鍛煉法很特別，雙腳交替蹬車，左腳蹬時(shí)右腳不用力，右腳蹬時(shí)左腳不用力，一單腳帶動(dòng)自行車前行。每次單腳蹬車30至50下。在頂風(fēng)或上坡時(shí)這樣的鍛煉效果最佳。
登山
秋天是登山的黃金季節(jié)，作為一種體育鍛煉，登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加，尿液酸度上升。登山被稱為“心血管體操”，可以鍛煉肌肉力量和呼吸系統(tǒng)，增強(qiáng)心臟與血液循環(huán)系統(tǒng)的功能，多次數(shù)、長時(shí)間、中低負(fù)荷的登山運(yùn)動(dòng)，不但有益于血壓、血脂、血糖保持正常水平，還可促進(jìn)健骨，對預(yù)防骨質(zhì)疏松具有特殊作用。秋日登山還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力。
登山作為健身運(yùn)動(dòng)，不同于競技運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人都可以根據(jù)自己的鍛煉目的采取不同的方法。以上山為例，如果為增強(qiáng)耐力，可采用小步幅、中頻率上行，配合深呼吸；如果為增加腿部力量，可采用中、大步幅，間歇性中速上行，走一段就歇一會(huì)兒。如果要加強(qiáng)速度素質(zhì)，特別是年輕人，可采用中步幅、高頻率、間歇跑，還可以在保證安全的前提下，伴隨行走，根據(jù)個(gè)人需要進(jìn)行平衡能力、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的鍛煉。
登山宜結(jié)伴而行，穿防滑紋理的軟底膠鞋。登山前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，包括全身各主要關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的大范圍活動(dòng)、抻拉、放松，使心臟、關(guān)節(jié)、肌肉等進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
在上山時(shí)注意由慢開始，根據(jù)體力、心率等情況，階段性地或加快或減慢，不時(shí)變換上山的速度，以使心率控制在有效心率范圍內(nèi)。而怎樣知道自己的心率呢，可自己摸著手腕內(nèi)側(cè)，數(shù)每分鐘脈搏跳動(dòng)的次數(shù)。下山前和途中應(yīng)特別注意腿部肌肉按摩，做到步伐穩(wěn)，并控制速度。下山后還不能忽視整理、放松運(yùn)動(dòng)，將緊張的關(guān)節(jié)肌肉、韌帶適當(dāng)抻拉、放松，心跳恢復(fù)正常，汗液散退。登山適當(dāng)出汗有利于體內(nèi)、體表的污物排出。
爬樓梯
這是與登山相似的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)學(xué)家把爬樓比作“垂直的登山運(yùn)動(dòng)”。英國科學(xué)家的研究表明，每天爬幾次樓梯，每次兩分鐘，可以降低膽固醇的含量，增加對人體有益的高蛋白，并能促進(jìn)人體血液循環(huán)和能量代謝，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能，改善心肌營養(yǎng)，對預(yù)防心血管疾病有重要意義，同時(shí)還能增加肺活量。
爬樓梯能夠使腿部肌肉有規(guī)律地收縮和松弛，可增強(qiáng)腰背和腿部肌肉的力量，保持下肢各關(guān)節(jié)的靈活性，有助于延緩?fù)鹊氖湛s。根據(jù)測定，人上下樓梯所消耗的熱量，比相同時(shí)間的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多兩倍，比跑步多0.25倍。爬10分鐘樓梯，人體需消耗熱量約837.2焦耳，下樓消耗熱量為上樓的三分之一，爬樓也有助于減肥。
爬樓健身的方法因人而異，速度可快，可慢，可勻速，可變速。方法也可多樣，常規(guī)、較緩慢的走式，適合大多數(shù)人；難度、強(qiáng)度較大的每一步登兩級甚至三級臺階，或一、二、三級交錯(cuò)的跨式、跑式，適合于青壯年。注意跑時(shí)應(yīng)事先做6至7分鐘的預(yù)備活動(dòng)；雙手同時(shí)提物或其他方式的負(fù)重式，持重物體積不宜過大，重量約5公斤左右。
爬樓的速度和強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，以不感過度吃力為好，每次進(jìn)行10—15分鐘、30分鐘或更長時(shí)間。心肺疾病患者不宜做這種鍛煉。爬樓還要注意精力集中，挺直腰板，步履穩(wěn)健，避免踏空和滑倒。如能躍起前腳掌，可增強(qiáng)腿部肌肉，長期堅(jiān)持可以減少腿部脂肪，促進(jìn)血液循環(huán)，防止靜脈曲張。
游泳
游泳可使胸肌、膈肌和肋肌等呼吸肌得到鍛煉，從而改善肺的功能，提高呼吸效率，并增強(qiáng)肺泡彈性。作為水平運(yùn)動(dòng)，游泳可減輕心臟和脊柱負(fù)擔(dān)。水的刺激和壓力還可改善供血狀況。除了可防治呼吸系統(tǒng)疾病和心血管疾病以外，游泳對于防治腰背疼痛、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)衰弱癥、肥胖癥等也有較明顯效果。
無論在哪兒游泳，安全都是第一位的。下水前應(yīng)做熱身運(yùn)動(dòng)，對容易抽筋的部位如大腿、小腿、腳趾等進(jìn)行牽拉，并用水擦身，使身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。游泳池的水，因施用氯化物消毒殺菌，最好戴游泳鏡和橡膠游泳帽，以保護(hù)眼睛和頭發(fā)。游后還須用清水淋浴，并注意口腔、眼睛和耳朵的衛(wèi)生。
空腹或飽餐后、酒后、大汗后、生病時(shí)不宜游泳。
