Cosmo為你度身定制了下面這套美腿操,科學(xué)有效地鍛煉你大腿內(nèi)中外的三部分肌肉。每次將下面三個(gè)動(dòng)作重復(fù)10 到20 遍,每周兩到三次(保證48 小時(shí)的間隔以讓你的肌肉得到充分的休整)。
外側(cè)提升 雙手叉腰,兩腳分開站立,與肩同寬。膝部微曲,將所有重量放在左腳上,右腳向右上方抬起,過(guò)程中左腳保持固定。(a)右腳用力,盡可能高地舉起。(b)在達(dá)到最高點(diǎn)的時(shí)候肌肉繃緊,保持靜止5 分鐘。然后換另外一條腿。加強(qiáng)練習(xí):把整套動(dòng)作的節(jié)奏放慢,可以增強(qiáng)肌肉的持久性。
中部強(qiáng)化 站在一把椅子旁邊,雙腳朝前,雙腿直立,微微分開。(a)一只手扶住椅背,后背盡量后傾,直到膝蓋與地面平行(用你的腳尖保持平衡)。(b)恢復(fù)到初始狀態(tài)。加強(qiáng)練習(xí):可以在你的胸部位置穿上5 磅重的沙袋服。
內(nèi)側(cè)收緊 正面向上平躺地上。雙臂放在身體兩側(cè),雙腿用力伸直。向上抬起左腿至約30cm 高度。(a)保持左腿力量,將左腿向右盡力擺動(dòng),然后回到初始位置。(b)換腿重復(fù)以上動(dòng)作。加強(qiáng)練習(xí):在舉起的腳踝處增加2 磅的重量。