外側(cè)提升 雙手叉腰，兩腳分開站立，與肩同寬。膝部微曲，將所有重量放在左腳上，右腳向右上方抬起，過程中左腳保持固定。（a）右腳用力，盡可能高地舉起。（b）在達(dá)到最高點(diǎn)的時(shí)候肌肉繃緊，保持靜止5 分鐘。然后換另外一條腿。加強(qiáng)練習(xí)：把整套動(dòng)作的節(jié)奏放慢，可以增強(qiáng)肌肉的持久性。
中部強(qiáng)化 站在一把椅子旁邊，雙腳朝前，雙腿直立，微微分開。（a）一只手扶住椅背，后背盡量后傾，直到膝蓋與地面平行（用你的腳尖保持平衡）。（b）恢復(fù)到初始狀態(tài)。加強(qiáng)練習(xí)：可以在你的胸部位置穿上5 磅重的沙袋服。
內(nèi)側(cè)收緊 正面向上平躺地上。雙臂放在身體兩側(cè)，雙腿用力伸直。向上抬起左腿至約30cm 高度。（a）保持左腿力量，將左腿向右盡力擺動(dòng)，然后回到初始位置。（b）換腿重復(fù)以上動(dòng)作。加強(qiáng)練習(xí)：在舉起的腳踝處增加2 磅的重量。
