美國(guó)1997年健身小姐米娜·萊西格，在喜迎21世紀(jì)的時(shí)刻，向人們展示了她的23條健美秘訣。與大家分享健康和快樂。在23條秘訣中，1至13條是關(guān)于如何鍛煉的，14至16條是關(guān)于如何飲食的，17至19是關(guān)于如何培養(yǎng)積極意念的，20至23條則是關(guān)于如何自我保護(hù)的。

　　第1條：每天只做一點(diǎn)，但必須堅(jiān)持不懈。這聽起來非常容易，可是許多人都做不到。每當(dāng)我感到自己無法堅(jiān)持時(shí)，我總是讓自己每天只做一點(diǎn)，但卻堅(jiān)持不懈，比如以4天為一個(gè)循環(huán)，來完成一套也許別人一天就會(huì)完成的動(dòng)作。

　　第2條：一定要進(jìn)行一些啞鈴鍛煉。有人喜歡用扛鈴或者其他器械來完成力量訓(xùn)練，但我建議一定要有啞鈴訓(xùn)練，因?yàn)檫@是鍛煉臂力的最好途徑。比如，你利用其他器械完成的一套雙臂握舉動(dòng)作，肯定不及用啞鈴有效。

　　第3條：做馬步轉(zhuǎn)體。對(duì)女子健美選手來說，為了更好地鍛練臀部肌肉，不要只做馬步訓(xùn)練。做一些馬步轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可達(dá)到更好的效果，在做馬步轉(zhuǎn)體時(shí)，切記雙腿要保持不動(dòng)，只轉(zhuǎn)動(dòng)上體。

　　第4條：腳跟一定要著地。為了確保腳后跟不受拉傷，當(dāng)你在做爬樓梯或其他運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要在上下樓梯或其他地面時(shí)，雙腳整個(gè)腳底面接觸地面或器械表面，千萬不可只用前半腳，以防拉傷跟腱。

　　第5條：注意力集中，全神貫注訓(xùn)練。雖然在訓(xùn)練中練的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因?yàn)橹挥腥褙炞⒌挠?xùn)練，才可以達(dá)到最好的效果。

　　第6條：盡量不使用護(hù)腰帶。除非因傷或者在舉重時(shí)不得不依靠護(hù)腰帶，否則盡量不要使用它。建議你在用杠鈴訓(xùn)練時(shí)，穿上一條臺(tái)體的緊身短褲，提起臀部。堅(jiān)韌的雙臂和雙肩是最好的護(hù)腰帶。

　　第7條：盡量練到自己的極限。為了充分挖掘潛能，在訓(xùn)練中追求長(zhǎng)時(shí)間，不如追求最大限度的發(fā)揮自己的極限。不必一定要練一整套動(dòng)作?？梢愿鶕?jù)具體情況縮短時(shí)間，但加強(qiáng)強(qiáng)度。

　　第8條：從事一點(diǎn)球類運(yùn)動(dòng)。不錯(cuò)，舉杠鈴的確可以強(qiáng)壯肌肉，但是，如果能夠從事一些其他的運(yùn)動(dòng)，尤其是球類運(yùn)動(dòng)，如打籃球或棒球，可以更好地發(fā)展全身肌肉。不過，在打球時(shí)，一定要量力而行。

　　第9條：不斷嘗試新動(dòng)作。為了保持新鮮感，你應(yīng)該盡可能地讓訓(xùn)練不斷有些新動(dòng)作，或者經(jīng)常嘗試一些新的訓(xùn)練方式。比如，你原來一直是用馬步來鍛煉臀部肌肉，那么，你完全可試著改用競(jìng)走。如果你一直習(xí)慣于平行雙腿做練習(xí)，下一次不妨換一種弓步試試。

　　第10條：試一試極限復(fù)合式訓(xùn)練法。這種方法是先通過某一種單一的訓(xùn)練，使某一部分的肌肉完全疲勞，之后，再接著進(jìn)行復(fù)合式訓(xùn)練，接受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練。比如，當(dāng)練馬步鍛煉臀部肌肉達(dá)到極限后，你可以再選擇某一運(yùn)動(dòng)器械，進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)。

　　第11條：進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。選擇一套對(duì)各個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練的動(dòng)作，進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。每個(gè)動(dòng)作完成之后，最多只“休息”3分鐘，但這“休息”不是真的什么都不做，而是進(jìn)行3分鐘的有氧練習(xí)。接著再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12次。全套動(dòng)作反復(fù)完成3遍之后，結(jié)束訓(xùn)練。

　　第12條：先做一下雙肩收縮。進(jìn)行力量訓(xùn)練，如抓舉杠鈴或劃船練習(xí)時(shí)，在接觸器械之前，一定要記住先收縮一下雙肩，這樣可以幫助你減少二頭肌的壓力。

　　第13條：切記挺胸抬頭。做馬步時(shí)，千萬不要忘記想像你的后背正靠在一根桿子上，時(shí)刻保持挺胸抬頭的姿勢(shì)，因?yàn)檫@樣做可使馬步更穩(wěn)健。

　　第14條：吃一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐。早餐的質(zhì)量很重要，每天早上必須攝入均衡的營(yíng)養(yǎng)。良好的早餐不僅可避免低血糖，而且使你一天精神飽滿。我最喜歡的早餐是一碗用半杯燕麥片與半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麥片粥、一根香蕉、一只蘋果、4至6只蛋白煎餅。當(dāng)然也可以將蛋白直接加入麥片粥中，最后，別忘了在加工好的麥片粥中加入一點(diǎn)新鮮的亞麻仁。

　　第15條：用水取代蘇達(dá)水、咖啡和飲料。我每天只喝一加侖的白開水。

　　第16條：千萬不要食用替代品。有人害怕食用天然食糖會(huì)長(zhǎng)肉，我卻寧可吃天然食糖，也不要替代品。消耗掉這些糖帶給你的熱量的最好途徑是運(yùn)動(dòng)。

　　第17條：每天都是一個(gè)嶄新的開始。每天從床上起來，都要讓自己有一份好心情，千萬不要讓煩惱過夜。每天都是一個(gè)嶄新的開始。

　　第18條：幻想美好的事物。幻想所有自己期待的好事會(huì)在不久的將來實(shí)現(xiàn)，比如一個(gè)苗條健康的身材，一位夢(mèng)中情人以及一份更好的工作……我在訓(xùn)練時(shí)，也常常做這些美夢(mèng)，并相信總有一天，美夢(mèng)會(huì)成真。

　　第19條：讓榜樣給你力量。首先，當(dāng)你選擇榜樣時(shí)，一定選一個(gè)最優(yōu)秀的。榜樣的力量是無窮的，他們不僅可以給你提供成功的經(jīng)驗(yàn)，而且可以讓你對(duì)未來充滿信心。

　　第20條：保持充足的睡眠。許多人因?yàn)楣ぷ鳌⑹聵I(yè)太忙，無法每天保持8小時(shí)的睡眠。然而，你應(yīng)該要求自己每天至少有8小時(shí)合眼躺在床上，而更高的要求是：應(yīng)該每天定時(shí)定點(diǎn)上床和起床，并且能夠做到一沾床就睡著。上床前沖一個(gè)溫水澡就更好了。

　　第21條：保持雙手溫暖。許多人都不知道，雙手著涼很容易引發(fā)感冒，你將無法正常訓(xùn)練。記住，在鍛煉時(shí)，一定要保持雙手溫暖。在進(jìn)行跑步等運(yùn)動(dòng)時(shí)，要不停地揉手，以保持其溫度。

　　第22條：學(xué)會(huì)區(qū)別不舒服與疼痛。訓(xùn)練往往會(huì)讓你身上出現(xiàn)不舒服的感覺，尤其是訓(xùn)練腹肌和身體左、右兩側(cè)時(shí)。這種不適感一般幾天后會(huì)自行消失，但當(dāng)發(fā)現(xiàn)某部位疼痛時(shí)出現(xiàn)腫塊，或者左右側(cè)同時(shí)訓(xùn)練后，只有一側(cè)有疼痛感等，你一定要檢查一下自己是否受了傷。

　　第23條：注意放松訓(xùn)練。許多人都知道開始或結(jié)束一套動(dòng)作時(shí)都會(huì)有一些放松性訓(xùn)練，一定不要小看這些訓(xùn)練。尤其是初學(xué)者應(yīng)該在每套動(dòng)作之間進(jìn)行舒展的放松性訓(xùn)練，因?yàn)檠芯勘砻?，這可以增加203的效果。其實(shí)，每天早上起床時(shí)，在床上進(jìn)行一些舒展運(yùn)動(dòng)，哪怕是幾分鐘，也是十分有益的。