一、動靜結(jié)合法
　　其方法是把動力練習和靜力練習有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
　　例如：動靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?。┫扔?0-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　二、克制退讓結(jié)合法
　　用動力練習（克制性收縮）重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法
　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。舉例如下。
　　用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法；
　　發(fā)達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

　　用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法：
　　發(fā)達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束；側(cè)平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達三角肌的綜合練習則是頸后寬推，這個練習既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達三角肌將這兩個有效練習有機地結(jié)合在一起訓練，其效果會更好。做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。

　　用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法：
　　發(fā)達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結(jié)合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。

　　用先衰竭原理發(fā)達背肌的方法：
　　發(fā)達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發(fā)達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。

　　用先衰竭原理發(fā)達股四頭肌的方法。
　　運動員先做發(fā)達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發(fā)脹。
　　從理論上講它符合極限負荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過它原有的水平；

　　四、先疲勞再重復(fù)法
　　先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推（采用超組數(shù)法），然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

　　五、連續(xù)減重法
　　開始用較重的重量做到極限（8-10次）；緊接著由同伴減低重量后再做到極限（4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限（4次左右），如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。

　　例如：仰臥推舉（臥推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）為一大組。
　　又如；立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為一大組

　　六、連續(xù)加重法
　　其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習后，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

　　七、借力強行法（先實后虛重復(fù)法）
　　一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復(fù)。
　　例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。
　　又如：臥推起不來后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。

　　八、念動一致法
　　根據(jù)優(yōu)秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。
　　肌肉的工作是受神經(jīng)支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應(yīng)有意識的使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　九、同類動作組合法
　　把發(fā)展同一群（或一塊）肌肉的相類似練習采用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組（或該塊肌肉）肌群的刺激。。

　　例如，為發(fā)展肱二頭肌可選擇如下練習：
　　1．立式彎舉：（60％/8-10）4
　　2．輪換單臂彎舉：（65%/8）4
　　3．斜板彎舉：（60%/6-8）4
　　4．仰臥彎舉：（70%/5-6）4
　　又如：為發(fā)展肱三頭肌可選擇如下練習。
　　1．立式頸后臂屈伸：（60%/8）4
　　2．弓身單臂臂屈伸：（70%/6）4
　　身單臂臂屈伸；（70%/6）4
　　3．仰臥臂屈伸：（65%/8）4

　　十、雙組訓練法。
　　這種方法是采用兩倍的組數(shù)不休息地進行練習。通常有三種雙組珠
　　1．一組做主動?。痪o接著下一組做對抗肌
　　例如：一組做主動?。ㄈ珉湃^肌），中間不休息接著做對抗?。哦^?。?。
　　2·以同樣的方法由可以連續(xù)用兩種不同的練習練同一塊肌肉。
　　例如：一組做后深蹲（負荷約70％）8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出（負荷約70％）8次。
　　3·同樣的動作做伊限次數(shù)后休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重復(fù)。
　　例如：為發(fā)展胸大肌采用仰臥飛鳥練習，先練仰臥飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。

　　十一，難度遞減法
　　開始練難度最大的練習；然后減低難度做同一動作；再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。

　　十二、難度遞增法
　　此種方法是先做低難度（角度小）的動作，再增加難度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由于它逐漸增加難度并做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。

　　十三、循環(huán)訓練法
　　把同類的或不同類的動作編排在一大組內(nèi)分設(shè)4－8個站，然后按序一個一個地進行練習，做到規(guī)定次數(shù)后即快速轉(zhuǎn)換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結(jié)束。訓練下來后，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。
　　例一：發(fā)達上臂伸肌（肱三頭?。┑难h(huán)練習

　　十四、動作多變訓練法
　　肌力訓練有一個規(guī)律，一當幾個固定動作，采用恒定運動負荷量訓練一階段后，肌體就會逐漸適應(yīng)，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應(yīng)采用變異性訓練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進入新的適應(yīng)過程。例如，采用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組，在訓練一階段后，胸圍提高甚微，則應(yīng)適時變換訓練手段和方法采用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數(shù)和強度來發(fā)展胸大肌，增加胸圍。
　　十五、聽從直覺訓練法
　　高級健美運動員由于訓練經(jīng)驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應(yīng)，只有訓練有素的人才有，因此，應(yīng)重視并聽從這些建筑在實踐基礎(chǔ)上來安排不同的訓練手段，采用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發(fā)達，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。