一、臥推

1. 仰躺在訓練凳上，頭、雙肩、雙腳、臀部固定；
2. 雙手握杠，距離略大于肩寬，下降杠鈴輕微觸碰在胸部的乳頭位置，保持身體的固定姿勢；
3. 向上推撐杠鈴，伸直肘關節(jié)，感受胸大肌的發(fā)力。

二、俯身劃船

1. 俯臥在訓練凳上，固定軀干；
2. 背部發(fā)力，盡量將重物用力拉至胸口；
3. 緩慢放下重物，感受背部肌肉發(fā)力。

三、引體向上

1. 雙手握住杠桿，保持身體懸垂；
2. 收緊肩胛骨，背部發(fā)力，向上拉；
3. 拉至下巴超過杠桿，保持數秒；
4. 緩慢下放身體，感受背部肌肉發(fā)力。

四、深蹲

1. 雙腳略寬于肩站立，將杠鈴扛于肩上斜方肌處，雙腳可略外八字；
2. 保持背部、腰部一條直線，向后向下屈髖屈膝，至大腿平行于地面或蹲至最低點；
3. 用力伸髖伸膝，保持背部、腰部挺直，至完全站直；
4. 全程保持身體收緊，身體重心平均分布在腳跟與足弓之間。

五、負重行走

1. 雙手握住壺鈴，保持站立姿勢；
2. 保持全程身體收緊，頭部、脊柱保持中立位；
3. 負重向前行走，保持身體平衡，不可出現身體搖晃，行走5-10米。

訓練小貼士

1. 運動前需要做專業(yè)的運動篩查，排除高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、關節(jié)炎等危險因素，如有上述疾病，在訓練動作、訓練強度和訓練量上需要在專業(yè)體能訓練人士指導下進行。
2. 訓練前一定要做好熱身活動，訓練結束后做好拉伸放松。
3. 初學者應綜合考慮自身情況，選擇合適的重量進行訓練，循序漸進。
4. 先學技術動作，再追求力量增長。
5. 每次訓練可選擇推、拉的動作交替進行。
6. 保證充足的睡眠，促進機體恢復。
7. 切忌盲目追求大重量，合理的重量和標準的技術動作才是王道。
8. 大重量訓練建議有同伴保護，或請體能訓練專業(yè)人士指導。