增大肌肉體積的原則：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

1.大重量、低次數(shù)：

練習中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。

發(fā)展力量和速度：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗。北京大學第三醫(yī)院康復醫(yī)學中心呂錚

力量速度提高：（耐力增長不明顯）6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大。力量、速度、耐力：（肌纖維增粗不明顯）10-15RM的負荷訓練。

耐力：（力量、速度提高不明顯）30RM的負荷訓練。

2.多組數(shù)：

必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3.長位移：

完成動作必須先將負荷放到最低體位，充分拉長肌肉，再推至最高體位。即完成肢體的全范圍動作。注意：存在疼痛時，可以用較大重量，完成無痛范圍內(nèi)的半程運動以刺激肌肉。

4.慢速度：

完成動作是必須緩慢有控制（練習速度力量除外）。尤其在放下負荷時更要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。練習肌肉的離心收縮能力，以加強肌肉對關節(jié)和肢體的控制能力。

5.高密度：

“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度（一般組間休息時間為30秒－90秒）。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。

6.念動一致：

肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，肌力練習時全神貫注地投入訓練，控制動作，感覺肌肉的收縮，注意力密度集中，才能動員更多肌纖維參與收縮，達到充分練習的作用。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。

7.頂峰收縮：

正確的肌力練習要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。一般為保持2-5秒，以充分刺激肌肉。

8.持續(xù)緊張：

肌力練習中，應在整個一個動作及一組練習中始終保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓肢體和意識松弛，且總是達到徹底力竭。這樣才能保證練習動作的正確、安全和有效。

9.組間放松：

每組動作完成后的組間休息時，都要將肢體伸展放松。以增加肌肉的血流量，幫助肌肉內(nèi)代謝產(chǎn)物的排出。加快肌肉的恢復，以便良好完成下一組動作。

10.大肌群優(yōu)先：

肌力練習不能只注意傷病肢體的局部，而應同時多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群。因為練習的交叉作用，以及整體練習可提高肌體的代謝率，在保持整體的身體素質(zhì)的同時，同樣可促進患側肢體肌力的加強。建議安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習等。

11.充分休息：

一般情況下，訓練后營養(yǎng)充分和休息良好，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。較小肌肉的恢復相對較快，如肱二頭肌、肱三頭肌等48小時就能完全恢復，較大的肌肉，如股四頭肌和背部肌肉則需要72小時才能恢復。肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練會造成過度疲勞及神經(jīng)和其它系統(tǒng)的損傷。因此局部肌肉訓練一次后需要休息48小時。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔應有72小時。

12.寧輕勿假：

為加快練習進程盲目增加練習重量和動作次數(shù)，是危險和無效的！肌力練習的效果不僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，更決定于所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果很小，甚至再次造成損傷。因此必須保證動作正確，寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。