提示：很多MM都怕練習肌肉，其實女人不用擔心會練成塊狀肌肉的，相反，注意撐拉伸展，還可以練出很有線條美的肌肉喲！
啞鈴操只有15分鐘，訓練程度可以逐步調(diào)節(jié)，不會太累，再輔助比較舒服的慢跑和散步，和比較健康的飲食(注意不是節(jié)食)，絕對可以讓你實現(xiàn)一周減6斤的神話！而且，堅持下去，你就會轉(zhuǎn)變?yōu)橛肋h不易變胖的瘦身美人。
啞鈴健美操的基本姿態(tài)
雙腳分開與肩膀同寬，雙腳用力站立。練習體操時要保持不動。背部挺直，腹部和腰部用力。膝蓋放松，微微彎曲。體操進行時不要停止動作，請持續(xù)緩緩移動啞鈴。
一周減6斤的啞鈴減肥瘦身操
NO.1 弓步上臂屈伸
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A.雙手握啞鈴，掌心向內(nèi)。左腳向前邁出，并向下壓呈弓步，左大腿與地面平行。在下壓的同時翻轉(zhuǎn)左手手掌，使掌心向上，同時將左手抬起，直至與肩同高。
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B.兩腿伸直，身體抬起(不要向后邁步)。同時，左手放下，右手抬起與肩同高。兩手各重復12次，然后換腿。每條腿重復2次。
鍛煉部位：肱二頭肌、臀部、肱四頭肌
NO.2 直立挺舉
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兩腳分開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于腿前，掌心向內(nèi)。將啞鈴提起，與胸同高，上臂與地面平行。然后放下至初始位置。
每組做10次，共2組。
鍛煉部位：肩膀
NO.3 背部提拉
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A.兩腳分開，與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。身體從胯部開始前傾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。
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B.肘部微微彎曲，將啞鈴從側(cè)面提起，直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。
每組做10次，共2組。
鍛煉部位：上背部，肩膀
NO.4 負重屈腹
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仰臥，右腳放在地面，左腳踝放在右膝上。雙手握啞鈴，掌心向上，雙手靠近肩膀，肘部指向身體兩側(cè)。上身抬起，雙肩離地，將右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重復。
注意：肩膀放松，不要低下巴和仰頭。
兩腿各做10次，共2組。
鍛煉部位：腹部
配合低熱量的減肥食譜
光靠啞鈴操想在一周內(nèi)減少6斤，還不太可能，必須配合低熱量的減肥食譜，才能達到事半功倍的效果。而且，減肥中由于飲食比較單一，所以特別要注意補充維生素。另外，喝酒、喝咖啡以及飲料也要統(tǒng)統(tǒng)戒掉。并保持早睡早起的好習慣(22：30左右入睡，早上6：00起床)。
早餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，復合維生素1粒。
午餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。
晚餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，復合維生素1粒。
睡覺前如果感覺肌餓，可以喝點無糖酸奶。
啞鈴鍛煉之誤區(qū)
Q：練習后，我覺得腰和肩膀都有疼痛的感覺，我該停止練習嗎？
A：剛開始練習，會引起肌肉酸痛，這很正常。不過，要是啞鈴握法不對，有可能會傷害肌腱和韌帶，或者因為姿勢錯誤傷害關(guān)節(jié)，這時，一定要停止練習，接受醫(yī)生檢查。等待醫(yī)生確認沒問題后，再進行鍛煉，也可以去健身房，接受專業(yè)人士的指導。
Q：練習啞鈴操的速度很重要嗎？
A：YES，掌握啞鈴操的練習速度是關(guān)鍵。保持緩慢的速度才能達到練習的目的，一個動作的練習以2－3秒為準。練習時間長了，還可以保持得更久一些。
