有氧運(yùn)動(dòng)有兩點(diǎn)要考慮到：練什么和什么時(shí)間練？對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，只要自己喜歡，無(wú)論什么項(xiàng)目——自行車、慢走或跳繩，都是很好的選擇。最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度的踏板操是全身性力量練習(xí)的很好補(bǔ)充，它可以在最短的時(shí)間內(nèi)提供最大的熱量消耗。這個(gè)結(jié)果很重要，因?yàn)槠渌恍┭芯縿t顯示，過(guò)長(zhǎng)的有氧訓(xùn)練會(huì)抵消負(fù)重（阻力）練習(xí)發(fā)展肌肉的效果。

    　總的來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練加速活性組織的新陳代謝，而有氧運(yùn)動(dòng)則相反，是將它們分解。具體到踏板操，你可以在30分鐘內(nèi)達(dá)到既消耗熱量又不會(huì)“犧牲”過(guò)多肌肉，而且，它還可以加強(qiáng)下肢肌肉。

    　實(shí)際上，大重量阻力訓(xùn)練不僅不會(huì)降低耐力訓(xùn)練的效果，反而可以加強(qiáng)耐力訓(xùn)練的效果，它可帶來(lái)更大的頂峰耗氧量，以及更強(qiáng)的有氧代謝能力，并提高進(jìn)行更大強(qiáng)度的有氧練習(xí)的能力。另一個(gè)好處是它通過(guò)提高有氧練習(xí)的強(qiáng)度（比如跑步時(shí)的步速）而加強(qiáng)了有氧運(yùn)動(dòng)的效率，這意味著健身者用更短的時(shí)間消耗了更多的熱量。

   　 研究發(fā)現(xiàn)，如果把力量練習(xí)和高強(qiáng)度的踏板操結(jié)合在一起訓(xùn)練，那么花費(fèi)在有氧運(yùn)動(dòng)上的時(shí)間要減少近乎50%，同時(shí)還能帶來(lái)同樣的有氧運(yùn)動(dòng)效果。另外，最大程度地減小高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練對(duì)塑造肌肉（力量練習(xí)）的負(fù)面影響的關(guān)鍵在于鍛煉計(jì)劃中的練習(xí)順序。解決辦法就是圍繞有氧訓(xùn)練恰當(dāng)安排力量練習(xí)。這將使你的訓(xùn)練課更有效率，上半身的力量也會(huì)隨著全身狀態(tài)的改善而得到加強(qiáng)。這種安排的最大好處還在于它不自相矛盾——你可以在提高有氧能力的同時(shí)擁有流暢結(jié)實(shí)的肌肉。

   　 鍛煉計(jì)劃示例

    　一個(gè)成功的健身計(jì)劃，需要把大肌肉群的練習(xí)放在訓(xùn)練的開始；然后是有氧運(yùn)動(dòng)；最后以小肌肉群的力量練習(xí)結(jié)束。很簡(jiǎn)單，但很有效。每個(gè)動(dòng)作做3組，每組8——10次（負(fù)重量為最大重量的75——80%），每組之間休息1——2分鐘。

    　力量練習(xí)動(dòng)作

    　深蹲——站立，兩腳分開同髖寬。把杠鈴放在兩肩上，兩手托住杠鈴。慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行為止。然后起立至雙腳伸直，停頓片刻。重復(fù)。在動(dòng)作過(guò)程中，動(dòng)作要平穩(wěn)，始終保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭，避免下蹲起立時(shí)，先抬臀部或弓腰，以免扭傷腰背和膝蓋。鍛煉部位：股四頭肌。

    　臥推——仰臥在訓(xùn)練凳上，兩腳平放于地，雙手握杠鈴，握距略大于肩，杠鈴置于乳頭以上1厘米的位置。收縮胸肌，向上推起杠鈴，至橫杠處在肩關(guān)節(jié)的垂線上。停頓片刻，慢慢下放還原。上推時(shí)避免使用肱三頭肌和三角肌的力量而減弱胸大肌的用力。鍛煉部位：胸大肌。

    　坐姿劃船——坐在墊上，兩腳自然踩在踏腳板，兩腳間距同髖寬，兩腿稍屈，兩肩及軀干稍前傾。收縮背部肌肉，把把手向后拉至腹部，同時(shí)兩肩向后展。注意動(dòng)作過(guò)程中保持挺胸，肩部后展姿勢(shì)。停頓片刻，慢速還原，動(dòng)作過(guò)程中，避免手臂參與用力，鍛煉部位：背部肌肉。

    　肩上推舉——雙手正握杠鈴（或啞鈴），握距比肩寬，把杠鈴提起到胸和兩肩上，然后向上推起至兩臂伸直，使杠鈴處于頭頂上方。停頓片刻，慢速下放回到胸上。注意不要在上推中借力。鍛煉部位：三角肌前束。

    　拉力器下拉——坐在凳上，雙手握住拉力器拉桿（握距寬時(shí)，鍛煉背闊肌；握距窄時(shí)，鍛煉上背部?jī)?nèi)側(cè)肌群）。挺胸收腹。收縮背肌，把拉桿拉至胸部位置，停頓片刻。然后以背肌的張緊力控制住慢速還原。注意避免手臂和胸部用力。鍛煉部位：背闊肌或上背部?jī)?nèi)側(cè)肌肉。

    　肱二頭肌彎舉——兩腳分開站立，兩手掌心向前握杠，兩手間距約同肩寬。兩手持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側(cè)。以肱二頭肌的收縮臨界，持鈴彎起至肱二頭肌處于“頂峰收縮”位。停頓片刻，慢速放下還原。鍛煉部位：肱二頭肌。

    　肱三頭肌下壓——面向拉力器站立。兩手臂和肘部緊貼體側(cè)，掌心向外，雙手握把手，屈臂，使把手處于胸部高度。收縮肱三頭肌，由上往下推壓把手，至兩臂伸直。停頓片刻。然后有控制地慢速向上還原。鍛煉部位：肱三頭肌。

    　舉踵——兩腳平行站立在墊板上，肩負(fù)杠鈴、收腹挺胸。腳跟向下落，至感覺小腿肌和股二頭肌完全伸展，然后以小腿肌的收縮力，將腳跟提起至最高點(diǎn)，停頓片刻。然后有控制地慢慢落下。重復(fù)。鍛煉部位：小腿?。ù司毩?xí)也可用舉踵機(jī)做）。

    　股二頭肌彎舉——俯臥在器械凳上，雙手握住把手，兩腳踝置于圓墊下，以股二頭肌的收縮力向上彎起小腿，至最高位時(shí)，停頓片刻。然后有控制地慢速下放還原。鍛煉部位：股二頭肌。

    　俯臥團(tuán)身——仰臥，兩手輕輕地托在頸后耳側(cè)，兩腳放在地上（或凳上），屈膝。收縮腹肌，使上背部抬離地面，下背部仍緊貼地面。還原。重復(fù)。注意兩手不要借力。鍛煉部位：腹肌。

    　踏板操練習(xí)提示：

    　1、全腳掌踩板，避免踏板移動(dòng)，造成傷害；2、保持身體重心始終與地面垂直；3、保持膝關(guān)節(jié)彈動(dòng)，避免鎖定；4、初學(xué)者不要把板加得過(guò)高。