當(dāng)你用某種訓(xùn)練法訓(xùn)練而達(dá)不到所期望的訓(xùn)練效果時(shí)，你就會(huì)換另一種訓(xùn)練法試試。待你把所知的練法都練了一遍，花了很多時(shí)間，舉了成千上萬(wàn)公斤的重量，而結(jié)果仍不如意時(shí)， 你就會(huì)感到十分沮喪，認(rèn)為自己不是練健美的料，想撒手不練了。
且慢。如果告訴你仍然有辦法讓你實(shí)現(xiàn)你的夢(mèng)想，你會(huì)怎么辦？下面就向你推薦一種全新的訓(xùn)練法棗功率因子訓(xùn)練法。用此法訓(xùn)練不僅能使你取得驚人的訓(xùn)練效果，而且訓(xùn)練時(shí)間只需你平常訓(xùn)練所用時(shí)間的一半。
迅速長(zhǎng)塊
用傳統(tǒng)的健美訓(xùn)練法訓(xùn)練，肌肉長(zhǎng)塊兒的速度極慢，特別是初練健美者訓(xùn)練六至九個(gè)月后。但肌肉生長(zhǎng)并不是只能這么慢。如果在訓(xùn)練中正確應(yīng)用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的某些原則，精確地掌握訓(xùn)練量，肌肉就能迅速生長(zhǎng)， 并能在較長(zhǎng)時(shí)間里保持這種生長(zhǎng)速度。
功率因子訓(xùn)練法的驚人效果已經(jīng)被不少健美運(yùn)動(dòng)員所證實(shí)。一個(gè)用傳統(tǒng)健美訓(xùn)練法練了十五年的健美運(yùn)動(dòng)員，用此法練了一周，竟長(zhǎng)了17磅（1磅=0.4536公斤）肌肉。“喔！這絕對(duì)不可能?！辈簧偃藢?duì)此表示懷疑，甚至說：“除非都是脂肪。”
當(dāng)然，脂肪積存要比肌肉生長(zhǎng)快多了，但要在如此短的時(shí)間里長(zhǎng)這么多， 卻需要極大增加熱量的攝入（精確地說每天要攝入8500千卡熱量）。然而，這位健美運(yùn)動(dòng)員根本沒有改變他的熱量攝入量。另一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員臥推的最大重量增加了50磅，而他只用功率因子訓(xùn)練法練了一周。
功率因子訓(xùn)練法的原理
功率因子訓(xùn)練法的理論基礎(chǔ)是眾所周知的生理原理：肌肉增長(zhǎng)是肌肉超量恢復(fù)的過程，結(jié)果是肌纖維的橫截面積增大。多年來(lái)人們認(rèn)為“負(fù)荷”的意思只是肌肉收縮所對(duì)抗的重量。然而，1956年就有人證實(shí)了重量只是超量恢復(fù)的一個(gè)因素。
促使肌肉生長(zhǎng)的另一個(gè)不可缺少的因素，是單位時(shí)間里肌肉所完成的練習(xí)量（每分鐘多少磅來(lái)表示）。肌肉最大限度的增長(zhǎng)心須通過增加練習(xí)重量的同時(shí)提高訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)實(shí)現(xiàn)。就是說，要提高肌肉在單位時(shí)間內(nèi)所舉的重量（功率因子）來(lái)實(shí)現(xiàn)。
后來(lái)，美國(guó)三位博士的合作研究進(jìn)一步精確地提出了“負(fù)荷”的含義：“超量恢復(fù)是練習(xí)強(qiáng)度增加（單位時(shí)間內(nèi)的練習(xí)量增加）的結(jié)果，和總練習(xí)量沒有什么太大的關(guān)系。”
許多最新的研究證明了頂峰負(fù)荷是肌肉生長(zhǎng)必不可少的條件。如果頂峰負(fù)荷是引起超量恢復(fù)的惟一刺激，那么我們自然可以得出以下結(jié)論：一定有一種訓(xùn)練方法能使肌肉從訓(xùn)練中得到最強(qiáng)的負(fù)荷，從而獲得最快的生長(zhǎng)。 這就是功率因子訓(xùn)練法誕生的原因。
最大限度地增加負(fù)荷
最近的研究表明，在動(dòng)作練習(xí)中有一種方法能給肌肉以極大的負(fù)荷，從而促使肌肉以最快的速度生長(zhǎng)。這種方法就是在肌肉最有勁的范圍內(nèi)做半程動(dòng)作練習(xí)。
下面以臥推為例，臥推時(shí)力量最小的范圍是開始把杠鈴從胸部推起的那幾英寸（1英寸=2.54厘米）。力量最大的范圍則是臥推快要完成時(shí)的那幾英寸。
作者曾親自指導(dǎo)一個(gè)臥推最大重量為200磅的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練。他實(shí)際上可以用更大的重量練， 因他臥推力量最大的范圍可推起365磅的杠鈴。由于他局限于傳統(tǒng)練法，只進(jìn)行動(dòng)作幅度充分的全程練習(xí)，以取得整塊肌肉的全面發(fā)展，所以在臣臥推中只調(diào)動(dòng)了部分肌纖維去推起200磅的重量。一旦他開始只在力量最大的范圍內(nèi)用最大重量進(jìn)行小幅度的臥推練習(xí)，他的力量和肌肉圍度便迅速增長(zhǎng)。該運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為，只有動(dòng)作幅度充分的練習(xí)才能使整塊肌肉全面發(fā)展（即刺激更多的肌肉纖維）的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。這一點(diǎn)可以用肌纖維參與用力的自然過程來(lái)證明。
負(fù)荷與肌纖維參與用力的數(shù)目
也許有人會(huì)說， 半程練習(xí)法是能舉起更重的重量但從最大限度刺激肌肉生長(zhǎng)的角度來(lái)說，它不如動(dòng)作幅度充分的練習(xí)有效。這種觀點(diǎn)沒有一點(diǎn)科學(xué)依據(jù)。問題的本質(zhì)是能與用力的肌纖維數(shù)目是由練習(xí)時(shí)所用力量的大小決定的， 而與動(dòng)作幅度無(wú)關(guān)，那么地球上肌肉最發(fā)達(dá)的人就該是那些瑜珈功高手和在雜技中做柔術(shù)表演的人。
如果你能用更重的重量做練習(xí)，那你就能調(diào)動(dòng)更多的肌纖維能力， 而不論你是在哪個(gè)范圍里完成動(dòng)作。因?yàn)閺纳眢w的能量系統(tǒng)來(lái)看，你的身體無(wú)法辨別你是在練股四頭肌還是胸肌， 而只會(huì)注意究竟需要多少肌纖維參與用力和花費(fèi)多少能量才能把手上極重的重量舉起來(lái)。
當(dāng)肌肉準(zhǔn)備把一個(gè)非常重的重量舉很多次時(shí)， 就在求體內(nèi)迅速供給大量的能量。此時(shí)你的身體就會(huì)調(diào)動(dòng)盡可能多的肌纖維參與練習(xí)，分泌激素，增加肌肉里的血流量， 把代謝廢物盡可能迅速地清除掉，等等。
在力量最大的范圍練習(xí)，可以同時(shí)滿足引起超量恢復(fù)的兩個(gè)條件（最大負(fù)荷和單位時(shí)間內(nèi)練習(xí)量的增加），從而促使肌肉以最快的速度增長(zhǎng)。這是其它訓(xùn)練手段無(wú)法做到的。
撇開學(xué)術(shù)研究不說，從常識(shí)上講，在力量最大的范圍練到力竭，也比在力量最小的范圍練到力竭強(qiáng)度要大得多。你所用的重量更大， 參與用力的肌纖維就更多，肌肉所做的功也就更多。進(jìn)一步說，這種高強(qiáng)度訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間也得更長(zhǎng)。原因很簡(jiǎn)單，更大的練習(xí)重量結(jié)合更高的強(qiáng)度必然造成更深層肌肉的疲勞。
特殊的訓(xùn)練效果
特殊的訓(xùn)練方法能產(chǎn)生特殊的訓(xùn)練效果。這是訓(xùn)練和肌肉生長(zhǎng)之間最基本的因果關(guān)系。當(dāng)你在力量最大的范圍進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)時(shí)，肌肉增長(zhǎng)的效果非常明顯。這同訓(xùn)練時(shí)加在肌肉上的負(fù)荷是成正比的。相反，如果你做幅度充分的動(dòng)作練習(xí)，訓(xùn)練效果就分成了兩部分；肌肉塊和力量；柔韌性。這樣一來(lái)，肌肉增長(zhǎng)的速度就明顯變慢了。應(yīng)該明確，動(dòng)作幅度充分并不是給肌肉超負(fù)荷的必要條件，超負(fù)荷則是促使肌肉生長(zhǎng)的惟一因素。
時(shí)間和功率因子
練習(xí)用的重量是肌纖維參與用力過程的一個(gè)非常重要的因素，另一個(gè)同樣重要的因素就是練習(xí)所用的時(shí)間。這里所說的時(shí)間不是單獨(dú)一組練習(xí)所用的時(shí)間，而是某一肌肌群全部練習(xí)所用的時(shí)間和整個(gè)訓(xùn)練課所用的時(shí)間。因?yàn)檫@是功率因子發(fā)揮作用的范疇。
如果肌肉工作的效率是影響肌肉生長(zhǎng)的惟一因素，那么學(xué)會(huì)如何計(jì)算每個(gè)練習(xí)和每次訓(xùn)練課肌肉的工作量就 十分重要。這樣你才能用精確的數(shù)字來(lái)比較每次訓(xùn)練課的負(fù)荷、肌肉的工作量以及整體的訓(xùn)練效果。
你必須學(xué)會(huì)計(jì)算自己的功率因子。計(jì)算很簡(jiǎn)單，便卻很重要，因?yàn)樗鼪Q定你是否能長(zhǎng)塊。將訓(xùn)練用的總重量除以訓(xùn)練時(shí)間，就得到了你的訓(xùn)練功率因子。
“在我用更重的重量做半程練習(xí)時(shí)，我能感覺到更多的血液流到胸肌中去，”戴馬約說， “噢，第二天我的胸肌右真疼！太酸脹了！我已有很多年沒有這種感覺了。這下我懂得了用功率因子訓(xùn)練法可以刺激到以前從來(lái)練不一到的那部分肌纖維?！?BR>
在力量最大的范圍做半程動(dòng)作練習(xí)，使戴馬約不但明顯地增加了肌肉的總負(fù)荷（從7560磅提高到每分鐘3960磅）。在相同的單位時(shí)間內(nèi)把肌肉所做的功提高了這么多， 結(jié)果就是給肌肉生長(zhǎng)提供了超強(qiáng)的刺激。這用傳統(tǒng)的動(dòng)作幅度充分的練法是無(wú)法達(dá)到的。如果不計(jì)算功率因子， 我們也無(wú)法用數(shù)字精確反映戴馬約訓(xùn)練強(qiáng)度的大幅度提高。
檢驗(yàn)訓(xùn)練效果的好方法
到目前為止，健美運(yùn)動(dòng)員估量訓(xùn)練的惟一方法是靠“感覺”。在其它條件（休息、營(yíng)養(yǎng)等等）都一樣時(shí)，如果你多舉了一些重量或在一次訓(xùn)練課后感覺特別累，充血特別好， 你就會(huì)覺得這次訓(xùn)練課比以前更有收獲。但這畢竟是粗略的、主觀的估量， 而不是數(shù)學(xué)的精確反映。檢查功率因子后，你馬上就明確知道是否在一定時(shí)間內(nèi)比上次訓(xùn)練舉了更多的重量。測(cè)算功率因子是衡量你是否進(jìn)步的最有效手段。通過計(jì)算功率因子，各種健美理論、訓(xùn)練方法都能被揭開神秘的面紗；肌肉做了多少功？這種訓(xùn)練法長(zhǎng)勁嗎？能長(zhǎng)多少？有多快？更有意義的是，所有促進(jìn)或阻礙肌肉生長(zhǎng)的因素現(xiàn)在都可以量化了。你能精確、客觀地測(cè)量并比較多練或少練幾組、輕重量或大重量訓(xùn)練的效果，看看訓(xùn)練課長(zhǎng)短、兩 次訓(xùn)練之間休息天數(shù)對(duì)自己究竟有什么影響。在健美訓(xùn)練、舉重訓(xùn)練以及其它任何形式的力量訓(xùn)練中，這種迅速精確的評(píng)估能起到不可估量的作用。
功率因子訓(xùn)練法 促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的奧秘
功率因子訓(xùn)練法要求身體能在短時(shí)間內(nèi)給肌肉提供大量能量。肌肉中的能量是以糖原形式儲(chǔ)存的，糖原儲(chǔ)存的數(shù)量決定肌肉的收縮能力。當(dāng)肌肉中的糖原消耗殆盡時(shí)，肌肉的收縮就停止了。然而，正因?yàn)榧∪庵械奶窃墓饬耍拍軓?qiáng)迫身體提高肌肉儲(chǔ)存糖原的能力，達(dá)到“超補(bǔ)償”的目的。
健美運(yùn)動(dòng)員能把肌肉儲(chǔ)存糖原的能力提高到常人的兩倍。糖原多了，用更高的強(qiáng)度(刺激肌肉生長(zhǎng)的必要條件）進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的能力也就提高了。同時(shí)肌肉中糖原儲(chǔ)存的增加也能促使肌肉圍度增加。這也是為什么健美運(yùn)動(dòng)員能在賽前靠攝入大量碳水化全物使自己骨肉圍度進(jìn)一步增大的原因。
功率因子訓(xùn)練法能促進(jìn)肌肉圍度增加的另一個(gè)原因是它促使更多的血液流入所練部位的肌肉，生成更多的毛細(xì)血管。此外，它還能提高促生長(zhǎng)激素的自然分泌，這是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的又一重要原因。
發(fā)展趨勢(shì)
無(wú)論何時(shí)，如果一項(xiàng)革新造成了翻天覆地的變化，那它就會(huì)被認(rèn)為是具有革命性的。功率因子訓(xùn)練法就是如此。它成功地把精確的數(shù)學(xué)計(jì)算運(yùn)用到健美領(lǐng)域，并表明在力量最大范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練是極其有效的。它為傳統(tǒng)訓(xùn)練法提供了一個(gè)全新的、令人興奮的、效果極佳的替代手段。相信未來(lái)的健美運(yùn)動(dòng)員和所有從事力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員會(huì)廣泛采用這一訓(xùn)練法。
