新一年的到來(lái)，又是MM們下狠心掉肉大做戰(zhàn)計(jì)劃的實(shí)施時(shí)候。但是是要立即就開(kāi)始去進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)么？但對(duì)于像和DOREMI一樣懶的MM們來(lái)說(shuō)這是肯定堅(jiān)持不了多久的。故此DOREMI參考了美國(guó)暢銷(xiāo)書(shū)《懶人圣經(jīng)》，找到了一個(gè)專(zhuān)門(mén)為像DOREMI一般懶的MM們量身設(shè)計(jì)了一個(gè)鍛煉計(jì)劃，結(jié)合“天時(shí)地利”，應(yīng)該能讓DOREMI在這一整年的瘦身運(yùn)動(dòng)中找到樂(lè)趣吧！現(xiàn)在DOREMI就把它和各位JMS一起分享，哈！
一月：打好基礎(chǔ)。
這個(gè)月就是要從基礎(chǔ)開(kāi)始。如果急于求成導(dǎo)致受傷，會(huì)讓你在以后的幾個(gè)月里毫無(wú)動(dòng)力，影響好不容易培養(yǎng)起來(lái)的運(yùn)動(dòng)激情。你應(yīng)該逐漸地讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)?？梢园衙刻斓幕A(chǔ)體育運(yùn)動(dòng)納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能保證，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎(chǔ)。
鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉；3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)；每天走至少4000步。
二月：增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練。
增加肌肉訓(xùn)練可以加快新陳代謝速度。這會(huì)幫助你塑造健美的體形，并隨著運(yùn)動(dòng)量加大增強(qiáng)體質(zhì)。到這個(gè)月末，即使在不運(yùn)動(dòng)的情況下，你每分鐘也會(huì)消耗更多的熱量。
鍛煉要求：開(kāi)始進(jìn)行抗阻力鍛煉。對(duì)著箱子或墻壁進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來(lái)增強(qiáng)身體的力量和平衡性。
三月：抵抗厭倦。
現(xiàn)在，你已經(jīng)運(yùn)動(dòng)了8個(gè)星期了，你的動(dòng)力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進(jìn)健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會(huì)讓你重拾對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情。
鍛煉要求：一個(gè)月里可以參加幾次趣味運(yùn)動(dòng)比賽，這會(huì)讓你更加體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。在你的每日運(yùn)動(dòng)中引入娛樂(lè)性運(yùn)動(dòng)(如劃船、郊游等)，和朋友一起享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，并按照運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)行。
四月：每天走7000步。
現(xiàn)在你已經(jīng)打好了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，有了標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)和最基本的適應(yīng)性，你應(yīng)該在此基礎(chǔ)上更進(jìn)一步。
鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，并開(kāi)始進(jìn)行戶(hù)外有氧運(yùn)動(dòng)。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢(shì)。
五月：加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)。
眼看夏天就要到來(lái)，是該為那些貼身衣服準(zhǔn)備一個(gè)好身材的時(shí)候了！現(xiàn)在，你應(yīng)該加大有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)塑造體形，同時(shí)保持健康的脂肪水平。
鍛煉要求：每天步行步數(shù)增加到7000-10000。在有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。如果你在為夏季的運(yùn)動(dòng)會(huì)作準(zhǔn)備，現(xiàn)在就開(kāi)始進(jìn)行速度練習(xí)也是必要的。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行一會(huì)兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強(qiáng)皮膚組織彈力。
六月：腹部練習(xí)塑造體形。
塑造美好的體形，建立對(duì)身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒(méi)有討厭的“拜拜肉”，腰上有沒(méi)有突出的小肚腩，然后重點(diǎn)出擊，逐個(gè)攻破。
鍛煉要求：每周至少進(jìn)行4次腹部訓(xùn)練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)”。如果你想在本月外出度假，別忘了，當(dāng)你躺在柔軟的海灘上享受微風(fēng)和陽(yáng)光時(shí)，也可以做做沙灘健身運(yùn)動(dòng)，你會(huì)迅速收到良好的塑身效果。
七月：水中鍛煉效果更好。
再有毅力的人也有疲憊厭倦的時(shí)候，給自己一段休整的時(shí)間，然后重新起航。這個(gè)月你應(yīng)該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時(shí)間。你可以在健身房里少花些時(shí)間進(jìn)行程序化的運(yùn)動(dòng)，相反，多做一些有趣的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，最好帶動(dòng)全家都積極活動(dòng)起來(lái)。
鍛煉要求：每天步行至少10000步，開(kāi)始進(jìn)行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶(hù)外活動(dòng)--如到公園郊游，或是沙灘野餐。
八月：嘗試極限運(yùn)動(dòng)。
從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來(lái)，在不同的地點(diǎn)會(huì)有不同的感受。
鍛煉要求：這個(gè)月要把一切都混合起來(lái)--如果你平時(shí)以跑步為主要鍛煉方式，那么這個(gè)月試著在水中跑步；如果你過(guò)去常在戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，那么嘗試室內(nèi)鍛煉；如果平時(shí)只進(jìn)行常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目，如刺激的攀巖。
九月：鞏固健身成果。
已經(jīng)過(guò)去8個(gè)月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日運(yùn)動(dòng)量，鞏固前段時(shí)間的健身效果。
鍛煉要求：每日都要記錄你當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。進(jìn)入秋季，你可能待在室內(nèi)的時(shí)間更長(zhǎng)了。因此，每天都要安排戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，或者說(shuō)，每天至少要走出門(mén)三次。
十月：檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)效果。
奮斗了9個(gè)月，你要在這個(gè)月檢驗(yàn)自己的鍛煉成果了?？梢栽谶@個(gè)月末安排一次賽跑，來(lái)檢驗(yàn)自己的鍛煉效果?！按筚悺鼻皟蓚€(gè)星期減輕自己的訓(xùn)練，增加柔韌性練習(xí)來(lái)讓你的肌肉做好準(zhǔn)備。
鍛煉要求：在原有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃上增加瑜伽練習(xí)，每周至少3次。進(jìn)行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個(gè)月會(huì)有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提前練習(xí)如何在跑步過(guò)程中補(bǔ)充水分。
