一、以收縮大肌肉為主
腳放在椅子上，身體仰臥在地板上。一面慢慢呼氣，一面看著肚臍，抬起上半身。以手肘碰觸膝蓋，注意力集中在腹肌上。10次為一組，做2組。
收縮腹肌
以自然姿勢站好，一邊甩動手臂，一邊隨著音樂彎曲膝蓋成90度，再伸直、上下運動。此一動作對腿部很有效果。20次為一組，做2組。
鍛煉腿部
二、強化平日較少使用的肌肉
手叉腰，背肌伸直站好。右腳往前跨一大步，重心放在右腳，左膝著地待10秒鐘后，起立伸直雙腿，此項運動具有結(jié)實大腿的效果。10次為一組，左右各做2組。
結(jié)實大腿
手叉腰，背肌伸直站好。左腳往側(cè)邊跨一大步，重心左移再收回來，要有節(jié)奏感，如此可以收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉。10次為一組，左右各做2組。
收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉
仰臥在床上或臺上，兩手各握一瓶1。5升的水，由頭上往上舉。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要張開，10次為一組，左右各做2組。
鍛煉手臂
三、加強運動效果
仰臥在地板上，腿抬高至與地板呈90度，手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌，把腿舉高。8～10次為一組，做2～3組。腹肌運動較為吃力，所以可依照體力來調(diào)整次數(shù)。
腹肌運動
仰臥在地，膝蓋立起，兩手放在身體側(cè)面。腳踏地，由臀部開始，把腿抬高，注意腳跟不要離地。此動作具有收縮腿部及提高臀部的效果。8～10次為一組，做2～3組。
收腿提臀
坐在一張腳夠不到地的高椅上（有椅背）。兩腳夾住電話薄，夾高至與地板平行，再放下。此動作可使大腿上側(cè)緊繃。8～10次為一組，做2～3組。
緊繃大腿上側(cè)
