有氧變速訓練：前期方法同(1)，心率達到130～150次/分后，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110～120次/分后，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來回交替2～5次。屬于中小強度有氧訓練，適合體質(zhì)稍差的年輕人。

　　常有一些人剛把跑步機買回家時，全家搶著玩，可沒過幾天，慢慢地跑步機就被冷落一旁，形同擺設(shè)。原因有的是覺得在跑步機上運動，太單調(diào)乏味，而且噪音又大，還時常出現(xiàn)機械故障。也有的為了減肥，但發(fā)現(xiàn)效果不明顯，就沒有信心了。

　　其實，跑步機雖然只是運動器具，但根據(jù)不同的訓練目的，卻可以采用不同的運動方法，并非單調(diào)乏味。跑步機的使用中，有幾個注意事項羅列如下：

　　環(huán)境：跑步機安裝最好面對窗外，運動時有類似戶外活動的感覺，假如做不到，也可以面墻安放一幅動感燈箱風景畫，以減少視覺疲勞。室內(nèi)要通風，輔以節(jié)奏感強的背景音樂，但應盡量避免邊看電視邊運動，因為那樣容易精力分散而導致受傷。

　　著裝：就像戶外跑步一樣，穿好適合的運動服裝及運動鞋襪，別太隨意或赤腳上陣。

　　準備活動：不必刻意另外做準備活動，在跑步機上以很慢的速度開始緩緩步行，雙手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步狀，下壓牽拉髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，以達到準備活動的目的。大約2～3分鐘即可。

　　正式進入跑步機訓練：開始需要帶心率表，以確定適合個人的運動量。對健康的年輕人而言，方法通常有三種：

　　(1)有氧等速訓練：速度從2公里/小時逐漸增加，級差1公里，每一級保持1分鐘。觀察心率達到中等強度有氧訓練目標心率范圍(130～150次/分)后，即保持這時的速度，運動10～30分鐘。

　　如果心率繼續(xù)加快、感覺氣喘或不適，即刻減速，除非緊急情況，一般避免突然全停下來，而要以逐漸減速過渡，比較安全。當同樣的速度已經(jīng)達不到原先的心率時，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。

　　(2)有氧變速訓練：前期方法同(1)，心率達到130～150次/分后，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110～120次/分后，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來回交替2～5次。屬于中小強度有氧訓練，適合體質(zhì)稍差的年輕人。

　　(3)無氧代謝訓練：方法在(1)的基礎(chǔ)上，當心率達到130～150次/分時，維持5分鐘，以后按照每分鐘級差1公里/小時-坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐漸達到170次/分，即進入了無氧代謝的“門坎”，再維持5分鐘。然后開始快速降低速度、坡度，再慢走3分鐘結(jié)束。適合體能較好的年輕人。

　　對中老年人而言，比較適合采用有氧等速訓練，而且應該將心率控制在110～120次/分左右比較安全，如果患有心血管系統(tǒng)及其它疾病，就需要在醫(yī)師指導下專門確定鍛煉方法。