白跑一　一來就跑

　　很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。
　　人體的能量儲備有快速能源糖原和儲備能源脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪。
　　科學的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。
　　小常識：先進行力量訓練再進行有氧運動（跑步）的好處：
　　1）先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當您開始有氧運動時，脂肪很快就可以被動員起來，燃燒脂肪的效率提高了；
　　2）力量訓練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動后機體的恢復，而力量訓練后再進行有氧運動就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積；
　　3）力量訓練可以促進體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動員和分解；
　　4）力量訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。
 
白跑二　每次跑20分鐘

　　從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
 
白跑三　邊跑邊喝飲料

　　市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的；200千卡以上的葡萄糖飲料等能量飲料中多見。
　　而我們在跑步機上慢跑（時速8～9米）一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半小時是白跑了！
　　有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的秘制補充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補充過多的問題。
　　小常識：健身長跑需要補充電解質(zhì)嗎？
　　您也許會說，長跑不是會消耗糖原和電解質(zhì)嗎？是的，我們只有消耗了相當?shù)奶窃拍苋紵疽詼p肥，當運動中血糖濃度下降時，機體會啟動由脂肪和氨基酸進行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩(wěn)定。如果您在運動中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補充葡萄糖并及時降低運動強度。如果沒有低血糖反應，基本上不有補充糖。這樣可以使有氧運動的效果更加顯著。同樣地，長時間的有氧運動，大量流汗，電解質(zhì)也會隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運動丟失的并不多，并且現(xiàn)代國人的膳食重油重鹽居多，所以不應是補充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。

白跑四　快速跑

　　在跑步機上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。
　　人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?？焖倥苎豕蛔?，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才算是有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。
　　小常識：如何判斷有氧或者元氧跑步
　　當您在跑步機上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。 

白跑五　跳躍跑　前傾跑

　　正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就受到損傷，那您就是白跑了。
　　正確的跑步機姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。
　　小常識：跳躍跑與前傾跑
　　跳躍跑：腳趾著地，當另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關節(jié)容易受傷；另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩(wěn)，使身體左右晃動，容易造成踝關節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。
　　前傾跑：身體的重心向前，對膝關節(jié)的壓力增大，容易造成膝關節(jié)損傷；同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用，容易造成踝關節(jié)失穩(wěn)而損傷。
 
白跑六　晨跑

　　對于減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖如5克左右的糖水便可。如果您計劃進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。
　　小常識：減肥晨跑補水最重要
　　晨跑最應注意的問題是補水，由于8小時左右的睡眠，機體脫水比較嚴重，在晨跑之前一定要補充500毫升左右的水，避免運動中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。
 
白跑七　動感單車運動

　　動感單車不是跑步，但是也是常見的健身俱樂部運動之一。由于一堂的單車課程的確讓人感受了大汗淋漓的感覺，所以很多人把它當作減肥的首先運動項目之一。
　　事實上，動感單車的課程并不是單純的有氧運動，也就是說在一節(jié)45分鐘的課程中真正燃燒脂肪的時間并不多。相反地，在間歇、爬坡等過程中都是無氧運動，并且由于有抗阻力和大強度的力量鍛煉過程，對于想通過動感單車來瘦腿的MM來說是一個悲哀，不僅腿瘦不下來而且還會越練越粗。
 
白跑八　有氧健身操

　　有氧健身操是一種不錯的有氧運動，由于增加了趣味性，所以很多MM很是熱衷。但是值得注意的是有些有氧操的強度不大，在相同時間內(nèi)燃燒的能量不如單純的跑步機跑步。
　　小常識：增加有氧減肥的效果
　　在有氧健身操后，進行適當時間的長跑，可以選擇比平時單純長跑更低一點的強度進行30分鐘左右，以增加有氧減肥的效果。
 
白跑九　瑜伽等減肥

　　瑜伽對于塑形和柔韌性、平衡性訓練十分有幫助，但是瑜伽運動燃燒的能量有限，在相同的時間內(nèi)別指望瑜伽鍛煉可以達到單純跑步的有氧運動效果。