型男制造要訣

1、多舉重，以增加身體靈活性

　　將力量訓練結合你所進行的運動，你可以增加力量，還能讓肌肉在協(xié)同動作的情況下得以鍛煉，像引體向上，深蹲，羅馬尼亞硬拉，上斜臥推等綜合訓練動作可以使你在健身房中的力量表現(xiàn)更加出色，同時在其他綜合類的體育運動中，也會起到一定程度上的幫助。這些項目已經(jīng)成為最基礎，但同時也是最核心的訓練項目，你不能忽視它們。我們建議你不要急著去進行高難度，大強度的肌肉集中訓練，還是從打基礎開始，逐步構建一個強壯，硬朗的身體。

2、喝牛奶

　　近些年有人把牛奶中的脂肪和卡路里含量夸大其詞了，實際上，它沒有那么可怕。別的不說，你要知道——牛奶是現(xiàn)今為止最經(jīng)濟實惠的蛋白質補充品了，營養(yǎng)價值無需多言了，即便是多喝了也沒關系，因為蛋白質在消化過程中會消耗更多的熱量。

3、一半是火焰，一半是海水

　　在做啞鈴交替彎舉或者其他雙手交替進行的訓練動作中,你可能會發(fā)現(xiàn),根本無法使雙手的極限重量達到一致.同樣是20公斤的啞鈴,或許一只手游刃有余,但對于另一只手卻舉步維艱,這也適用于你的兩條腿.所以,你可以去嘗試我們所說的訓練方法,對于力量稍強的一邊,加5%-10%的重量,也就是說采用兩個重量不一的啞鈴,這種吃力的感覺會迫使你的肌肉更加"勤奮",更加"努力"的去完成訓練,在新的適應期,你會獲得額外的增長.當然,這一切的前提是,保證自己所采用的重量是相對安全的,保證自己的訓練動作是標準流暢的。

4、臥推的時候千萬不要讓杠鈴桿接觸到胸部

　　我們有充足的理由:胸部的碰觸會對整個發(fā)力肌群提供短暫的支撐,但這對處于疲勞做功的肌肉來說,卻是強有力的;你可以更好的練習肌肉控制能力,所以不要借助身體任何的外力,有人喜歡在胸部碰一下-其實,更多的時候,那是在"砸"一下——以保持連貫的節(jié)奏,如果是空桿熱身的時候,這么一下或許僅僅相當于2,3公斤的重量,但是如果換成200公斤的大重量奮斗,可就是20,30公斤的重擊了,哥們兒,問問你的肋骨做好準備了嗎?習慣成自然,所以好習慣還是要從"小"養(yǎng)成。

5、去他的"燃脂心律"

　　你會記得幾天前一個貌似前輩的家伙這樣對你說：“想要減脂，就必須把心律維持在一定的范圍之內?！彼囊馑际钦f，你需要把心律提高到一個數(shù)字，并保持很長的一段時間才能讓脂肪充分的燃燒，以便達到自己的目標。然而，事實未必如此。一個中等強度的心律反而可以幫助你達到目標，而且效果要更好。比如力量訓練中，你的運動心律肯定沒有跑步或者騎自行車時的高，但是這是更長時間的一項運動和訓練，同時也就意味著更長更久的卡路里消耗和脂肪燃燒，點點漓漓積累到最后，你會發(fā)現(xiàn)消耗的總量會更大，沒錯，千萬別一條路走到黑，最佳！你會在今后的科學研究成果中發(fā)現(xiàn)更好的！

6、深蹲的時候，再加把勁

　　研究表明，蹲到極限——通常是指膝蓋角度小于90度的時候——會降低你受傷的危險。在膝蓋成90度的時候，是你最容易受傷的時候，這個點就是我們所說的“水平面”，在這個點上，脛骨和腿骨連接在一起，連接在一丐，如果僅僅是90度的深蹲，那么就意味著在很小的一個活動范圍內要承受一個很大的重量，這無疑會增大受傷的危險，而如果蹲得再深一些，雖然你所承受的重量固然會降低，但是兩塊骨頭之間的活動范圍反而會更大，從而降低了受傷的風險。這也就是為什么我們要你蹲得再深一點的原因。

7、多吃雞蛋，吃整蛋

　　雞蛋是好東西，它富含維生素和礦物質，比如維生素E，鐵和鋅，并且每個雞蛋中含有大約6克易吸收，消化的蛋白質。又有人說，吃雞蛋不要吃蛋黃，這就要看情況了，如果你因征戰(zhàn)“多哈”，每天需要吃三十個雞蛋，那么你不吃蛋黃的話我們相當支持，因為吃那么多的膽固醇等于慢性自殺。但問題是，你只是一個普通人，你一天最多吃4到5個雞蛋就夠了，沒必要下血本不把自己練得像頭牛就不罷休，再說，蛋黃中富含一種叫做choline的維生素B復合體，它可以滲透到細胞中去有效的幫助分解脂肪。同時，和雞蛋比起來，雞肉，牛肉這些東西簡直是“奢侈品”。

8、掌握自己的胰島素

　　你所吃的東西，從簡單意義上去劃分的話無非是兩種——幫助減脂的和造成脂肪囤積的。你吃下去的食物會在你身體里的荷爾蒙含量中有所顯示，其中有一部分會表現(xiàn)為胰島素含量——荷爾蒙的一種，會降低卡路里的消耗量——所以，我們就又發(fā)現(xiàn)了一種幫助保持體形燃燒脂肪的好方法，那就是控制胰島素的含量?？茖W研究表明，只要胰島素的含量維持在一個中等水平（胰島素分子可以有效的運載蛋白質分子進入肌肉細胞，從而幫助肌肉恢復疲勞，增大體積），你就可以有效的控制體重。因此，你需要攝取高纖維，低糖的食物，同時增強訓練，在補充蛋白質的同時，體內肌肉得到強有力的支持，面卡路里的消耗量也會維持在一個標高的范圍之內。那么，塑型增肌的目的也就達到了。

9、采用杠鈴復合式訓練，來取代心肺功能訓練。

　　復合式杠鈴訓練是指一系列以杠鈴為主，中間不進行休息組成的訓練方法。在你的力量訓練循環(huán)中，時不時地采用一次，你會受益匪淺：它不僅可以幫助消耗卡路里（這可不比在跑步機上和自己較勁差多少），同時還能降低肌肉的過度疲勞（你是不是經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己每次從跑步機上下來之后，都累得只能想到床，雙腳根本邁不動，雖然走回家也就三分鐘的路程，但你就是想打車。這就是過度疲勞的表現(xiàn)）。沒有休息的復合訓練比休息間隔的效果大得多，因為它是對肌肉耐力的挑戰(zhàn)，你不要加很重的杠鈴片，只要比熱身重量稍大一些就可以了，這樣還有助于減脂。如果投“師”無門的話，你可以參照一下我們的建議，山羊挺身，深蹲，臥推，頸前深蹲，羅馬尼亞式硬拉，俯身啞鈴劃船。每個動作做10次，然后就換下一個，你可以試一下，真的很累，但是也很有效果，回為他們把不同的身體部位間隔開來，給予你肌肉部位的輪換，對于不同的肌肉來說，這也是一種休息，但你的身體卻一直在運動。將這一系列動作完成之后，休息一段時間，這段時間的長度是你以標準動作完成這些所有項目的時間總和的三倍，然后再進行3到5組，這樣根據(jù)個人情況和進行速度而論，每個人的資質和訓練水平都不一樣，但是你要記住一點，最好不要讓自己的單次訓練時間超過1個小時——即使你是喬.卡特。

10、不要先訓練你最強的那一塊肌肉

　　要針對你的薄弱環(huán)節(jié)進行全方位的訓練，如果你的胸大肌很有看頭的話，不要每次進健身房都有先在平板和斜板上狂吼一氣，就顯得欠像泰山一樣無人能敵有什么意思，到時候只練胸不練別的，就肌肉畸形了！所以，你要保持整個身體肌肉比例的協(xié)調發(fā)展，讓所有的肌肉都有共同增長，別到最后練得一個90公斤級的胸，80公斤級的背，70公斤級的腿了。