動作一：
史密斯機(jī)深蹲 3-4組*8-15次
動作二：
史密斯機(jī)直腿硬拉 3-4組*8-15次
動作三：
史密斯機(jī)單腿硬拉 3-4組*8-15次
動作四：
史密斯機(jī)單腿箭步蹲 3-4組*8-15次
動作五：
史密斯機(jī)進(jìn)階版箭步蹲 3-4組*8-15次
動作六：
史密斯機(jī)跪式早安式屈體 3-4組*8-15次
動作七：
史密斯機(jī)倒蹬 3-4組*8-15次
動作八：
史密斯機(jī)臀沖 3-4組*8-15次
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