激情飛揚的年代，想去運動保持身材，又想去迪吧放松自己的心情，可是沒有這么多時間??？要是二者能同時進行就好了，告訴你吧，答案是肯定的，動感單車將這二者完美地結(jié)合起來。

　　■閃爍燈光　幫助運動興奮

　　動感單車，就是隨著音樂的節(jié)奏踏起單車，教練吳雷介紹，其實平時騎單車同樣可以起到鍛煉身體的作用，但是由于沒有專業(yè)的指導和音樂的配合，很難達到理想的效果，如果訓練不當還容易受傷。而動感單車是在健身房內(nèi)，在教練的指導下，針對個人的不同情況專門制定健身計劃，利用不斷變化的音樂節(jié)奏和閃爍的彩燈，制造出令人興奮的運動感，避免了疲勞和枯燥感的提早出現(xiàn)，從而達到理想的健身效果。

　　與其他運動一樣，動感單車也要先做一系列的熱身運動。開始時教練會帶領(lǐng)大家，隨著輕柔的熱身曲，輕輕踏動單車，約三四分鐘后感覺身體明顯發(fā)熱。此時需要進入下一個熱身的環(huán)節(jié)即拉伸運動。因為此項運動是一項強度較大的運動項目，所以必須要有針對性的熱身程序，比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部等都要活動開，可以原地做壓腿、拉肩和手臂交叉后伸等運動。

　　■三個手位　達到最佳運動效果

　　動感單車，可在原地模擬爬山、平地、沙灘等多種路況，隨著音樂的變換，教練也會要求健身者“行走”于不同的路況。根據(jù)自身的情況，上車前應調(diào)整好座位和車把的高低距離，以免產(chǎn)生不舒適感。一般站立于車身側(cè)面，身體盆骨的最高點即為車座的高低位置，車手把位應比座位高出3至5厘米，可有效緩解背部壓力，即為適宜的騎車位。

　　上車后，開始一般為節(jié)奏較慢的音樂，此時要漸漸適應，可用一手位，快速輕騎，此時的動作要領(lǐng)為：把握好控制力，背部打直，重心放到臀部，身體要隨音樂上下彈動，手可放松，整個上身處于愉快的放松狀態(tài)，感覺自己身心都在隨風飛揚。隨著音樂節(jié)奏的變化，教練會要求大家轉(zhuǎn)為爬山的三手位，此時手握在車把前方的位置，整個肘部要懸空于車把，臀部離開車座，身體左右搖擺，使重心左右移動，以帶動腿部踏動單車，也可以雙手隨著重心的轉(zhuǎn)移拉動車把，帶動腿部力量的傳遞。二手位是兩者之間的過渡姿勢，在三手位的爬坡運動之后會感到較累，二手位是一個相對放松的狀態(tài)，雙手放于車把前與肩同寬，上身放松，可適當緩解背部壓力，伸展背部、腰部。

　　無論處于哪種把位，單車運動的最大特點就是要與音樂完美結(jié)合，在音樂中放松自己，對于初學者來說，可將車座位充分利用，而對于中級或高級運動者來說，就需要將車座在標準基礎上降低一些以加大難度，在用力騎車的同時還要抽出精力去保持身體平衡，還要隨著音樂上下彈動。

　　■補充體力　小口慢慢飲水

　　一般訓練45分鐘后，就應該根據(jù)自身情況適當調(diào)整，不可急功近利，應根據(jù)教練的安排適當運動，否則會對身體造成不必要的傷害。需要注意的是，由于運動強度較大，所以有高血壓、低血糖以及心律不齊者不適合此項運動。運動時間，應選擇在飯后一小時，或運動后一小時進餐。運動中如感口渴就要及時補充水分，但不能大口飲用，以防過多的水分在胃內(nèi)積存，造成胃部震蕩，口渴時可喝一小口，只要口不干即可。本報記者　薛小輝

　　練習前　熱身運動必不可少

　　在進行動感單車項目之前，除了要做點強度小的運動之外，正式的課堂上還會有針對性的熱身程序。比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部都應該高度重視。下面幾個動作是你必須要做的：

　　■腿部伸展

　　因為大腿是動感單車運動的中心，要特別注意被拉傷。

　　雙腿盡量分開，左側(cè)膝蓋彎曲，上身下蹲，把身體重心轉(zhuǎn)移到左邊，右腿完全伸展，注意腳尖向前，感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉繃緊然后堅持5秒鐘，換腿再做。也可以借助器械做腿部伸展。雙手扶著車把，左腿抬起放在單車橫梁上，右腿向后伸展，上身略微前傾，活動腿部的韌帶和肌肉，然后換腿做。

　　■側(cè)腰伸展

　　在模擬單車經(jīng)過緊急彎道時，上半身要左右晃動，以腰部力量控制重心，使之繼續(xù)保證在單車上，腰部容易受傷。

　　可以做一組簡單動作，保持身體挺直，下半身保持不動，上半身做90度扭轉(zhuǎn)；也可以做側(cè)腰拉伸，雙腿分開與肩同寬，舉起手臂伸展至頭頂，保證身體在同一水平面上，上半身向右側(cè)彎曲。兩側(cè)各做5次。

　　■壓肩

　　鑒于整個身體在騎行過程中都微微向前傾，因此肩關(guān)節(jié)的壓力非常大，舒展肩關(guān)節(jié)非常必要。雙手握住車把，兩腿分開，上半身向前俯，盡量讓身體向地面方向靠近。據(jù)《精品導報》

　　練習中　科學制定運動計劃

　　動感單車是一項非常棒的有氧運動，能有效提高心、肺功能，力量和耐力。消耗能量、降低體脂，同時動感單車還能緩解心理壓力、令人振奮。每40分鐘的動感單車的騎行，約消耗400卡路里熱量。但這個熱量數(shù)值會隨著每個人在騎行過程中選擇的難易程度及持續(xù)時間而有所改變。

　　如果你是一個長時間久坐的辦公室一族，初次嘗試動感單車，你可以按照這樣的方式進行訓練：10分鐘騎行→休息→10分鐘騎行→休息→10分鐘騎行→休息。隨著鍛煉程度提高，你可以將3組10分鐘的騎行改為4組，然后將騎行時間延長為15分鐘。接著你可以將騎行的時間延長到20分鐘、30分鐘，慢慢提高到45分鐘。等到身體能夠適應45分鐘的騎行之后便可以增加難度。

　　練習動感單車的注意事項1.第一次參加動感單車課程，可將目標定為堅持上完課，慢慢根據(jù)自己的情況相應增加強度；2.正確的單車設置非常重要，車座位置過低會造成膝部酸痛和其他損傷。在開始蹬車前一定請教練指導你如何正確設置單車；3.由于單車的齒輪是圓的，正確的騎車技巧是：注意蹬整圈；4.大多數(shù)人騎車時習慣重踏腳蹬，喜歡向下時用力蹬、向上休息。實際上，向下壓腳蹬會削弱腿部、小腿和股二頭肌肉組織的力量，騎車時所傳輸?shù)牧α烤蜏p少，大腿就特別容易疲勞，所以用力要均勻。

　　姿勢要點

　　不要聳肩，保持挺直，避免含背或過分后傾，令背部受壓而損傷；

　　無論任何動作，頭部盡量與背部保持平直，不要過高或前仰；

　　套好腳套，收緊；雙臂保持微曲，手腕不要過分彎曲；運動時穿寬松褲和短袖T恤。據(jù)《中國體育報》