你的目標(biāo)：完整的俯臥撐
A雙臂直接放在肩膀下方支撐住地面。在你身后伸展雙腿，用你的雙手和腳尖支撐身體。保持頭部，頸部，背部，臀部和雙腿在一條直線上。
B把你的胳膊肘外翻，向地面放低身體。保持腹部收緊，身體在一條線上，然后把身體回到原來(lái)位置。
你的俯臥撐計(jì)劃
這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，慢慢的從簡(jiǎn)單的過(guò)渡到比較難的動(dòng)作。在開(kāi)始的時(shí)候，每周做三次簡(jiǎn)單的動(dòng)作，等你慢慢的掌握了動(dòng)作，然后開(kāi)始做斜坡的俯臥撐，10個(gè)為一組，每次做2組。當(dāng)你感覺(jué)自己可以做的更多的時(shí)候，開(kāi)始做高難度的動(dòng)作。如果新的變化對(duì)你來(lái)說(shuō)太困難了，換回到原來(lái)的簡(jiǎn)單的動(dòng)作完成你的鍛煉。
1、簡(jiǎn)單版本
以一個(gè)基本的俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始。雙手放在肩膀下方支撐住身體，身體成一條直線。收縮腹部保持20秒鐘，休息30秒鐘，然后重復(fù)做。當(dāng)你可以輕松的保持住這個(gè)動(dòng)作30秒鐘，準(zhǔn)備開(kāi)始往下做。
2、斜坡俯臥撐
A把雙手放在一個(gè)重量椅或者比較結(jié)實(shí)的椅子上，在你的身后伸直雙腿，這樣你的頭部，頸部，背部，臀部和雙腿在一條直線上了。
B向外彎曲你的胳膊肘，放低你的身體，直到身體幾乎與椅子接觸（或者盡可能的近）。保持腹部收緊，身體成一條直線，然后把身體撐回到原處。
3、跪式俯臥撐
A跪在地上，雙手徑直放在肩膀下方支撐住身體，雙腿彎曲，這樣身體從頭到膝蓋在一條支線上了。
B胳膊肘外翻，放低身體，直到身體幾乎與地面接觸，保持腹部收緊，身體在一條直線上。保持1秒鐘，然后把身體撐回到原處。
4、單膝跪式俯臥撐
A從跪式俯臥撐的初始位置開(kāi)始做。把左腿抬離地面，使之于髖關(guān)節(jié)在同一水平面上，把右腳放在地上。
B彎曲胳膊肘，同時(shí)放低身體。保持腹部收緊，身體在同一條直線上，保持1秒鐘，然后回到開(kāi)始的位置。每條腿做5次，這是1組。
來(lái)源:華奧星空
