把你的注意力轉(zhuǎn)移一點(diǎn)放到你旋轉(zhuǎn)身體的時候要用到的肌肉上來（岡上肌，岡下肌，小圓肌和肩胛下?。?。這四個微小但是有力的地方負(fù)責(zé)你整個肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和力量。隨著年齡的增大，它們也特別容易受傷。所以，這幾個地方越強(qiáng)壯，你在聳肩和發(fā)球的時候遭受疼痛困擾的可能性就越小。岡上肌和你的三角肌緊密配合完成你手臂向身側(cè)外翻的動作，這是你能在打網(wǎng)球時主要用到的肌肉。
你的鍛煉計(jì)劃
10次為1組，每次做2組，每組之間休息30到60秒。你的動作一定要緩慢，有控制，在動作最高點(diǎn)做1秒鐘的停頓。每隔一天做一次。
躺著外翻動作
右手拿一個啞鈴，用你左側(cè)身體側(cè)躺在地上。彎曲右胳膊肘成90度角支撐住頭部，上臂在身體側(cè)面，前臂越過腰部。
旋轉(zhuǎn)上臂，把啞鈴抬起，直到它幾乎在你的髖關(guān)節(jié)上方。保持胳膊肘靠近身體。保持胳膊肘的90度角，不要彎曲手腕。做10次，然后換另外一側(cè)做。這是1組。
彎臂飛鳥動作
雙手各持一個啞鈴站立，手掌朝內(nèi)。彎曲你的胳膊肘成90度，膝蓋微微彎曲。
胳膊肘成一個大的弧形抬起，直到手臂幾乎與地面平行，保持手臂正好在肩的水平面以下。停止，然后慢慢放下。
