老年人室內(nèi)健身為主
老年人心血管系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)功能都比較差，骨質(zhì)也比較疏松，因此在平日進行健身運動時，主要都是適宜從事舒緩一些的耐力性項目，而不宜進行變化激烈的速度性項目。在降溫的日子里，主要推薦室內(nèi)運動，可以使用一些小型器材。其中，牽引器對老年肩周炎有治療作用，轉(zhuǎn)腰器有助于老年人活動腰部，按摩器可以舒活中老年人筋骨。要強調(diào)的是在進行耐力性健身運動同時，也還要適當(dāng)進行一定程度的力量性鍛煉，以減緩老年人肌肉力量的減退。一般來說老年人的適宜運動強度可用“170－年齡”這個公式來掌握，即運動后即刻脈搏達到110次/分，5-10分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)到安靜時水平較為適宜。在室內(nèi)進行運動時還是把握這個標(biāo)準，不過還需特別強調(diào)的是室內(nèi)運動后，也不要放松做些整理活動。因為人在室內(nèi)運動后肌肉和手腳末梢毛細血管依然擴張，存留了大量血液，老年人在室內(nèi)運動后一般不再走動，由于老年人心臟功能弱、血管彈性差，血液堆積在身體的遠端無法回到心臟，就會感到心胸憋悶，尤其是有高血壓和心臟病的老同志，更容易出危險，因此運動后一定不能疏忽放松，并且運動后最好喝500毫升的白開水。另外對于膝關(guān)節(jié)不好的老人，在這段時間比較推薦的還有游泳，這是一種讓膝關(guān)節(jié)受力非常小的運動，其中自由泳最好，蛙泳為備選，而蝶泳這種劇烈的泳姿盡量不去選擇。
古典醫(yī)籍《內(nèi)經(jīng)》里說，冬三月要夜臥晚起，必待日光。對于那些已經(jīng)形成在室外散步等習(xí)慣、鈣質(zhì)又比較缺乏的老年人來說，起身應(yīng)先喝幾杯白開水，在室內(nèi)稍稍活動一下，等陽光普照以后再出去散步。如有空氣條件好的地方，到室外當(dāng)然好；但是沒有綠化好的公園，就盡量不要到室外健身了。外出的時候注意穿得暖和些。暴露不用太多，把手和臉曬一曬就可以了，另外要保持平緩的步伐，選擇作舒緩的靜力性的運動。
其他人群量力而行
一般來說，根據(jù)年齡來計算鍛煉強度，在寒冷的天氣里，這樣的鍛煉規(guī)則是不變的。在驟然降溫的日子里，各類人群的鍛煉都需量力而行。作為運動員，業(yè)余運動愛好者，打算參加一些業(yè)余比賽的人，在這段日子里的鍛煉心率要達到160以上，不建議室外活動，主要是選擇室內(nèi)跑步機，尤其要注意對心率控制不能放松。
按年齡段來說，20-30歲人，對跑步保持心率140-150/分鐘，這樣的有氧鍛煉每天保持半小時才有效果，最高不要超過150-160/分鐘。室內(nèi)室外運動方式不一樣，但強度是一樣的，因此要注意對跑步機跑速的設(shè)置，如果條件允許，買一塊博能運動心率表，一般來說便宜的八九百元；能夠記錄心率變化的1000多元。
年紀大些的， 45-60歲之間的人群，身體開始走下坡路，最大心率、肌肉力量往下減，鍛煉時的心率達到130-150/分鐘，或者一般120/分鐘就可以。這個階段的人肌肉力量明顯下降了，需要增加力量訓(xùn)練，一般來說，在室內(nèi)運動，練大肌肉就行，運用杠鈴和啞鈴就可以了，在增加腿部力量，練習(xí)深蹲和半蹲時，要注意對腰部的保護。
對于青少年來說，業(yè)余健身以增強抵抗力和身體恢復(fù)能力為主，青少年在寒冷天氣里可以適當(dāng)進行戶外運動，這對提高免疫力是有好處的。體育課上，老師們要注意熱身活動要做好，要提醒學(xué)生慢慢脫衣服，在較長時間的準備活動后，開始正式體育活動，防止受傷和生病。
另外，寒冷的天氣最常見的就是呼吸道疾病，因為病毒活躍，空氣干燥，飛塵、揚沙很多，鍛煉主要是為了增強抵抗力；還要注意血液粘度增加，在運動時注意水分的補充。
