女性往往具有同時處理多件事的天賦，在這套健身動作中，你有機會發(fā)揮這一天賦了。因為每個動作中都包含了兩個動作的組合，同時鍛煉多個部位，節(jié)省你的時間，還訓(xùn)練你的身體協(xié)調(diào)能力。

　　你可以在一周挑不連續(xù)的3天，每天做2組，每組重復(fù)10到12次動作。

　　1、側(cè)步平舉
　　鍛煉四肢、腳窩、臀部、大腿、肩部

　　A、雙腳并攏站立，右手握一個3到5磅的啞鈴，左手架在臀上。左腳向左邁2到3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側(cè)弓步。左膝蓋處于左腳趾后面。

　　B、直立為左腳支撐，直起腰來并伸出右手臂與肩平，向左邊踢出左腿到舒服的高度。
　　恢復(fù)到A的動作，然后重復(fù)一次。
　　完成10到12個后，換右腳為重心腿。

　　2、弓步上舉
　　鍛煉四肢、臀部、二頭肌、肩部和三頭肌

　　A、左腳在右腳前3到4 英尺，兩手各握一只5到8磅的啞鈴，手臂在兩邊自然下垂，掌心朝前。下壓成弓步，并曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。

　　B、直起左腿，帶動右腿往前送，抬起，右膝蓋到臀部的高度，同時反轉(zhuǎn)掌心向前，向上舉起啞鈴。
　　把啞鈴放下到肩部的高度時向后邁右腳。掌心向內(nèi)，恢復(fù)A的姿勢，然后重復(fù)。
　　完成10到12個后，換腿重復(fù)。

　　3、仰臥上舉 
　　鍛煉三頭肌，背部，臀部，腿部

　　A、仰臥，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳后跟離臀部6英寸左右。兩手各抓一只3到5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上。（圖片未顯示）

　　B、收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部使其離地，上舉啞鈴。注意從膝蓋到肩部應(yīng)當(dāng)保持在一條直線。稍作靜止，然后放下臀部和啞鈴，恢復(fù)到準備動作，重復(fù)。整個過程中上手臂是保持不動的。