有氧變速訓(xùn)練：前期方法同(1)，心率達(dá)到130～150次/分后，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110～120次/分后，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來(lái)回交替2～5次。屬于中小強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，適合體質(zhì)稍差的年輕人。

　　常有一些人剛把跑步機(jī)買(mǎi)回家時(shí)，全家搶著玩，可沒(méi)過(guò)幾天，慢慢地跑步機(jī)就被冷落一旁，形同擺設(shè)。原因有的是覺(jué)得在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，太單調(diào)乏味，而且噪音又大，還時(shí)常出現(xiàn)機(jī)械故障。也有的為了減肥，但發(fā)現(xiàn)效果不明顯，就沒(méi)有信心了。

　　其實(shí)，跑步機(jī)雖然只是運(yùn)動(dòng)器具，但根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，卻可以采用不同的運(yùn)動(dòng)方法，并非單調(diào)乏味。跑步機(jī)的使用中，有幾個(gè)注意事項(xiàng)羅列如下：

　　環(huán)境：跑步機(jī)安裝最好面對(duì)窗外，運(yùn)動(dòng)時(shí)有類(lèi)似戶(hù)外活動(dòng)的感覺(jué)，假如做不到，也可以面墻安放一幅動(dòng)感燈箱風(fēng)景畫(huà)，以減少視覺(jué)疲勞。室內(nèi)要通風(fēng)，輔以節(jié)奏感強(qiáng)的背景音樂(lè)，但應(yīng)盡量避免邊看電視邊運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟菢尤菀拙Ψ稚⒍鴮?dǎo)致受傷。

　　著裝：就像戶(hù)外跑步一樣，穿好適合的運(yùn)動(dòng)服裝及運(yùn)動(dòng)鞋襪，別太隨意或赤腳上陣。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)：不必刻意另外做準(zhǔn)備活動(dòng)，在跑步機(jī)上以很慢的速度開(kāi)始緩緩步行，雙手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步狀，下壓牽拉髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，以達(dá)到準(zhǔn)備活動(dòng)的目的。大約2～3分鐘即可。

　　正式進(jìn)入跑步機(jī)訓(xùn)練：開(kāi)始需要帶心率表，以確定適合個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)健康的年輕人而言，方法通常有三種：

　　(1)有氧等速訓(xùn)練：速度從2公里/小時(shí)逐漸增加，級(jí)差1公里，每一級(jí)保持1分鐘。觀察心率達(dá)到中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練目標(biāo)心率范圍(130～150次/分)后，即保持這時(shí)的速度，運(yùn)動(dòng)10～30分鐘。

　　如果心率繼續(xù)加快、感覺(jué)氣喘或不適，即刻減速，除非緊急情況，一般避免突然全停下來(lái)，而要以逐漸減速過(guò)渡，比較安全。當(dāng)同樣的速度已經(jīng)達(dá)不到原先的心率時(shí)，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。

　　(2)有氧變速訓(xùn)練：前期方法同(1)，心率達(dá)到130～150次/分后，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110～120次/分后，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來(lái)回交替2～5次。屬于中小強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，適合體質(zhì)稍差的年輕人。

　　(3)無(wú)氧代謝訓(xùn)練：方法在(1)的基礎(chǔ)上，當(dāng)心率達(dá)到130～150次/分時(shí)，維持5分鐘，以后按照每分鐘級(jí)差1公里/小時(shí)-坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐漸達(dá)到170次/分，即進(jìn)入了無(wú)氧代謝的“門(mén)坎”，再維持5分鐘。然后開(kāi)始快速降低速度、坡度，再慢走3分鐘結(jié)束。適合體能較好的年輕人。

　　對(duì)中老年人而言，比較適合采用有氧等速訓(xùn)練，而且應(yīng)該將心率控制在110～120次/分左右比較安全，如果患有心血管系統(tǒng)及其它疾病，就需要在醫(yī)師指導(dǎo)下專(zhuān)門(mén)確定鍛煉方法。