白跑一　一來就跑

　　很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。
　　人體的能量儲備有快速能源糖原和儲備能源脂肪。當(dāng)您開始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會調(diào)動(dòng)儲備能源，動(dòng)員脂肪。
　　科學(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。
　　小常識：先進(jìn)行力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（跑步）的好處：
　　1）先進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當(dāng)您開始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪很快就可以被動(dòng)員起來，燃燒脂肪的效率提高了；
　　2）力量訓(xùn)練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運(yùn)動(dòng)能力還延緩了運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù)，而力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積；
　　3）力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動(dòng)員和分解；
　　4）力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，機(jī)體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。
 
白跑二　每次跑20分鐘

　　從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時(shí)間多次跑不如長時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
 
白跑三　邊跑邊喝飲料

　　市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的；200千卡以上的葡萄糖飲料等能量飲料中多見。
　　而我們在跑步機(jī)上慢跑（時(shí)速8～9米）一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半小時(shí)是白跑了！
　　有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補(bǔ)充過多的問題。
　　小常識：健身長跑需要補(bǔ)充電解質(zhì)嗎？
　　您也許會說，長跑不是會消耗糖原和電解質(zhì)嗎？是的，我們只有消耗了相當(dāng)?shù)奶窃拍苋紵疽詼p肥，當(dāng)運(yùn)動(dòng)中血糖濃度下降時(shí)，機(jī)體會啟動(dòng)由脂肪和氨基酸進(jìn)行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩(wěn)定。如果您在運(yùn)動(dòng)中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補(bǔ)充葡萄糖并及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果沒有低血糖反應(yīng)，基本上不有補(bǔ)充糖。這樣可以使有氧運(yùn)動(dòng)的效果更加顯著。同樣地，長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，大量流汗，電解質(zhì)也會隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運(yùn)動(dòng)丟失的并不多，并且現(xiàn)代國人的膳食重油重鹽居多，所以不應(yīng)是補(bǔ)充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。

白跑四　快速跑

　　在跑步機(jī)上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。
　　人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才算是有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。
　　小常識：如何判斷有氧或者元氧跑步
　　當(dāng)您在跑步機(jī)上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況；當(dāng)您跑步時(shí)感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。 

白跑五　跳躍跑　前傾跑

　　正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄褪艿綋p傷，那您就是白跑了。
　　正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
　　小常識：跳躍跑與前傾跑
　　跳躍跑：腳趾著地，當(dāng)另腳抬起時(shí)，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關(guān)節(jié)容易受傷；另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩(wěn)，使身體左右晃動(dòng)，容易造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。
　　前傾跑：身體的重心向前，對膝關(guān)節(jié)的壓力增大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷；同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實(shí)現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用，容易造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。
 
白跑六　晨跑

　　對于減肥來說，晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。
　　小常識：減肥晨跑補(bǔ)水最重要
　　晨跑最應(yīng)注意的問題是補(bǔ)水，由于8小時(shí)左右的睡眠，機(jī)體脫水比較嚴(yán)重，在晨跑之前一定要補(bǔ)充500毫升左右的水，避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。
 
白跑七　動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)感單車不是跑步，但是也是常見的健身俱樂部運(yùn)動(dòng)之一。由于一堂的單車課程的確讓人感受了大汗淋漓的感覺，所以很多人把它當(dāng)作減肥的首先運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。
　　事實(shí)上，動(dòng)感單車的課程并不是單純的有氧運(yùn)動(dòng)，也就是說在一節(jié)45分鐘的課程中真正燃燒脂肪的時(shí)間并不多。相反地，在間歇、爬坡等過程中都是無氧運(yùn)動(dòng)，并且由于有抗阻力和大強(qiáng)度的力量鍛煉過程，對于想通過動(dòng)感單車來瘦腿的MM來說是一個(gè)悲哀，不僅腿瘦不下來而且還會越練越粗。
 
白跑八　有氧健身操

　　有氧健身操是一種不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，由于增加了趣味性，所以很多MM很是熱衷。但是值得注意的是有些有氧操的強(qiáng)度不大，在相同時(shí)間內(nèi)燃燒的能量不如單純的跑步機(jī)跑步。
　　小常識：增加有氧減肥的效果
　　在有氧健身操后，進(jìn)行適當(dāng)時(shí)間的長跑，可以選擇比平時(shí)單純長跑更低一點(diǎn)的強(qiáng)度進(jìn)行30分鐘左右，以增加有氧減肥的效果。
 
白跑九　瑜伽等減肥

　　瑜伽對于塑形和柔韌性、平衡性訓(xùn)練十分有幫助，但是瑜伽運(yùn)動(dòng)燃燒的能量有限，在相同的時(shí)間內(nèi)別指望瑜伽鍛煉可以達(dá)到單純跑步的有氧運(yùn)動(dòng)效果。