激情飛揚(yáng)的年代，想去運(yùn)動保持身材，又想去迪吧放松自己的心情，可是沒有這么多時間??？要是二者能同時進(jìn)行就好了，告訴你吧，答案是肯定的，動感單車將這二者完美地結(jié)合起來。
■閃爍燈光 幫助運(yùn)動興奮
動感單車，就是隨著音樂的節(jié)奏踏起單車，教練吳雷介紹，其實平時騎單車同樣可以起到鍛煉身體的作用，但是由于沒有專業(yè)的指導(dǎo)和音樂的配合，很難達(dá)到理想的效果，如果訓(xùn)練不當(dāng)還容易受傷。而動感單車是在健身房內(nèi)，在教練的指導(dǎo)下，針對個人的不同情況專門制定健身計劃，利用不斷變化的音樂節(jié)奏和閃爍的彩燈，制造出令人興奮的運(yùn)動感，避免了疲勞和枯燥感的提早出現(xiàn)，從而達(dá)到理想的健身效果。
與其他運(yùn)動一樣，動感單車也要先做一系列的熱身運(yùn)動。開始時教練會帶領(lǐng)大家，隨著輕柔的熱身曲，輕輕踏動單車，約三四分鐘后感覺身體明顯發(fā)熱。此時需要進(jìn)入下一個熱身的環(huán)節(jié)即拉伸運(yùn)動。因為此項運(yùn)動是一項強(qiáng)度較大的運(yùn)動項目，所以必須要有針對性的熱身程序，比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部等都要活動開，可以原地做壓腿、拉肩和手臂交叉后伸等運(yùn)動。
■三個手位 達(dá)到最佳運(yùn)動效果
動感單車，可在原地模擬爬山、平地、沙灘等多種路況，隨著音樂的變換，教練也會要求健身者“行走”于不同的路況。根據(jù)自身的情況，上車前應(yīng)調(diào)整好座位和車把的高低距離，以免產(chǎn)生不舒適感。一般站立于車身側(cè)面，身體盆骨的最高點(diǎn)即為車座的高低位置，車手把位應(yīng)比座位高出3至5厘米，可有效緩解背部壓力，即為適宜的騎車位。
上車后，開始一般為節(jié)奏較慢的音樂，此時要漸漸適應(yīng)，可用一手位，快速輕騎，此時的動作要領(lǐng)為：把握好控制力，背部打直，重心放到臀部，身體要隨音樂上下彈動，手可放松，整個上身處于愉快的放松狀態(tài)，感覺自己身心都在隨風(fēng)飛揚(yáng)。隨著音樂節(jié)奏的變化，教練會要求大家轉(zhuǎn)為爬山的三手位，此時手握在車把前方的位置，整個肘部要懸空于車把，臀部離開車座，身體左右搖擺，使重心左右移動，以帶動腿部踏動單車，也可以雙手隨著重心的轉(zhuǎn)移拉動車把，帶動腿部力量的傳遞。二手位是兩者之間的過渡姿勢，在三手位的爬坡運(yùn)動之后會感到較累，二手位是一個相對放松的狀態(tài)，雙手放于車把前與肩同寬，上身放松，可適當(dāng)緩解背部壓力，伸展背部、腰部。
無論處于哪種把位，單車運(yùn)動的最大特點(diǎn)就是要與音樂完美結(jié)合，在音樂中放松自己，對于初學(xué)者來說，可將車座位充分利用，而對于中級或高級運(yùn)動者來說，就需要將車座在標(biāo)準(zhǔn)基礎(chǔ)上降低一些以加大難度，在用力騎車的同時還要抽出精力去保持身體平衡，還要隨著音樂上下彈動。
■補(bǔ)充體力 小口慢慢飲水
一般訓(xùn)練45分鐘后，就應(yīng)該根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整，不可急功近利，應(yīng)根據(jù)教練的安排適當(dāng)運(yùn)動，否則會對身體造成不必要的傷害。需要注意的是，由于運(yùn)動強(qiáng)度較大，所以有高血壓、低血糖以及心律不齊者不適合此項運(yùn)動。運(yùn)動時間，應(yīng)選擇在飯后一小時，或運(yùn)動后一小時進(jìn)餐。運(yùn)動中如感口渴就要及時補(bǔ)充水分，但不能大口飲用，以防過多的水分在胃內(nèi)積存，造成胃部震蕩，口渴時可喝一小口，只要口不干即可。本報記者 薛小輝
練習(xí)前 熱身運(yùn)動必不可少
在進(jìn)行動感單車項目之前，除了要做點(diǎn)強(qiáng)度小的運(yùn)動之外，正式的課堂上還會有針對性的熱身程序。比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部都應(yīng)該高度重視。下面幾個動作是你必須要做的：
■腿部伸展
因為大腿是動感單車運(yùn)動的中心，要特別注意被拉傷。
雙腿盡量分開，左側(cè)膝蓋彎曲，上身下蹲，把身體重心轉(zhuǎn)移到左邊，右腿完全伸展，注意腳尖向前，感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉繃緊然后堅持5秒鐘，換腿再做。也可以借助器械做腿部伸展。雙手扶著車把，左腿抬起放在單車橫梁上，右腿向后伸展，上身略微前傾，活動腿部的韌帶和肌肉，然后換腿做。
■側(cè)腰伸展
在模擬單車經(jīng)過緊急彎道時，上半身要左右晃動，以腰部力量控制重心，使之繼續(xù)保證在單車上，腰部容易受傷。
可以做一組簡單動作，保持身體挺直，下半身保持不動，上半身做90度扭轉(zhuǎn)；也可以做側(cè)腰拉伸，雙腿分開與肩同寬，舉起手臂伸展至頭頂，保證身體在同一水平面上，上半身向右側(cè)彎曲。兩側(cè)各做5次。
■壓肩
鑒于整個身體在騎行過程中都微微向前傾，因此肩關(guān)節(jié)的壓力非常大，舒展肩關(guān)節(jié)非常必要。雙手握住車把，兩腿分開，上半身向前俯，盡量讓身體向地面方向靠近。據(jù)《精品導(dǎo)報》
練習(xí)中 科學(xué)制定運(yùn)動計劃
動感單車是一項非常棒的有氧運(yùn)動，能有效提高心、肺功能，力量和耐力。消耗能量、降低體脂，同時動感單車還能緩解心理壓力、令人振奮。每40分鐘的動感單車的騎行，約消耗400卡路里熱量。但這個熱量數(shù)值會隨著每個人在騎行過程中選擇的難易程度及持續(xù)時間而有所改變。
如果你是一個長時間久坐的辦公室一族，初次嘗試動感單車，你可以按照這樣的方式進(jìn)行訓(xùn)練：10分鐘騎行→休息→10分鐘騎行→休息→10分鐘騎行→休息。隨著鍛煉程度提高，你可以將3組10分鐘的騎行改為4組，然后將騎行時間延長為15分鐘。接著你可以將騎行的時間延長到20分鐘、30分鐘，慢慢提高到45分鐘。等到身體能夠適應(yīng)45分鐘的騎行之后便可以增加難度。
練習(xí)動感單車的注意事項1.第一次參加動感單車課程，可將目標(biāo)定為堅持上完課，慢慢根據(jù)自己的情況相應(yīng)增加強(qiáng)度；2.正確的單車設(shè)置非常重要，車座位置過低會造成膝部酸痛和其他損傷。在開始蹬車前一定請教練指導(dǎo)你如何正確設(shè)置單車；3.由于單車的齒輪是圓的，正確的騎車技巧是：注意蹬整圈；4.大多數(shù)人騎車時習(xí)慣重踏腳蹬，喜歡向下時用力蹬、向上休息。實際上，向下壓腳蹬會削弱腿部、小腿和股二頭肌肉組織的力量，騎車時所傳輸?shù)牧α烤蜏p少，大腿就特別容易疲勞，所以用力要均勻。
姿勢要點(diǎn)
不要聳肩，保持挺直，避免含背或過分后傾，令背部受壓而損傷；
無論任何動作，頭部盡量與背部保持平直，不要過高或前仰；
套好腳套，收緊；雙臂保持微曲，手腕不要過分彎曲；運(yùn)動時穿寬松褲和短袖T恤。據(jù)《中國體育報》
