啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。
它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。
它的用途是用于肌力訓(xùn)練,肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練肌力。
啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉;如增加重量,則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào),也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。
啞鈴英文dumbbell
舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。有固定重量的和可調(diào)節(jié)重量的兩種。①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端為實(shí)心的圓球,因練習(xí)時(shí)無聲響,取名啞鈴。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。②可調(diào)節(jié)啞鈴 。類似縮小的杠鈴,在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片,長約40~45厘米,舉重或健身練習(xí)時(shí)可以增減重量。經(jīng)常做啞鈴練習(xí),可以增強(qiáng)身體各部位的肌肉力量。
除鐵制啞鈴?fù)猓€有木制或用塑料制成的啞鈴。練習(xí)時(shí),利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲,培養(yǎng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動(dòng)作表演。
啞鈴的練習(xí)方法
1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
?。病⒕毩?xí)目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組,每組動(dòng)作6—12次,動(dòng)作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太長或太短,效果都會不好。
3、練習(xí)目的是為了減脂,建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習(xí),或跟隨音樂做啞鈴健身操。
長期練習(xí)啞鈴的好處:
1、長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。
?。病⒖梢藻憻捝现∪饧把?、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜??;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
?。?、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴健身的三大誤區(qū)
眾所周知,啞鈴是一種簡單、經(jīng)濟(jì)的
健身器材,但是很少有人深究其健身的原理?,F(xiàn)在大眾對啞鈴健身作用的認(rèn)識仍有不少誤區(qū),啞鈴的健身功效,遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有得到充分的發(fā)揮。
誤區(qū)一:用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴,確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上,啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會令人滿意。
在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑,一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí),須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴,所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量,舉個(gè)例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉,就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組,每組重復(fù)8—12次,動(dòng)作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太短或太長,效果都不好。
誤區(qū)二:啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復(fù)雜的器械。
時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合
健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點(diǎn),但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn),這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn),而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng),啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效,何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻H缭谘雠P起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷,提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí),同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三:啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目,力量訓(xùn)練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀(jì)大了,力量下降了,所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此,從某種意義上說,正因?yàn)榱α肯陆盗?,所以更需要力量?xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng),同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動(dòng)作遲緩,而且穩(wěn)定性降低,肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損,所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ),而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉,特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。