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肌肉群的位置與功能  2024-12-6 2:44:22 14594pv
  在從事自我訓(xùn)練之前,首先要掌握有關(guān)人體肌肉群的一般常識。

  了解人體各部位肌肉群的目的,是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區(qū)別,從而做到正確完成各種健美動作,促進(jìn)各部位肌肉的發(fā)展,增大肌肉塊的體積,使肌肉隆起,線條清晰。

  肌肉在人的身體中分布很廣泛,全身約有520塊肌肉,幾乎占體重的40—50%,可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

  肌肉有3種類型:

  一種是受人的意識支配的肌肉,叫隨意肌;另一種是不受人的意識支配的肌肉,叫不隨意肌(如運送食物入胃的肌肉);還有一種叫心肌,為心臟所特有。

  按肌肉的位置,分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能,分有屈肌、伸肌等;

  按形狀,分有長肌、短肌、闊肌等;按肌頭數(shù),分有二頭肌、三頭肌和股四頭肌;按纖維排列方向,分有羽狀肌。羽狀肌又分為羽狀肌和半羽狀肌以及多羽狀肌。

  下面簡要介紹人體淺層主要肌肉群的位置與功能。

  一、頸闊肌 位于頸部前面皮下最淺層,收縮時拉口角向下,并拉緊頸部皮膚。

  二、胸鎖乳突肌 這是頸部淺層最顯著的肌肉。下固定時,一側(cè)作用可使頭轉(zhuǎn)向?qū)?cè),并向同側(cè)傾斜;當(dāng)頭部處于正常姿勢時,肌肉合力通過寰枕關(guān)節(jié)橫軸的后面而使頭前屈。上固定時,上提胸廓幫助吸氣。

  三、斜方肌 位于頸部和背部的皮下,一側(cè)成三角形,左右兩側(cè)相合構(gòu)成斜方形,稱為斜方形肌。近固定時:上部下行纖維收縮,使肩胛骨上提、上回旋、后縮;中部橫纖維收縮,使肩腫骨后縮(靠近脊柱);下部上行纖維收縮,使肩胛骨下降和上回旋;上下兩部纖維同時收縮,則使肩胛骨向上移動,如臂上舉動作。遠(yuǎn)固定時:一例收縮,使頭向同側(cè)屈;兩側(cè)斜方肌收縮使頭和脊柱伸直。采用提拉杠鈴聳肩、負(fù)重直臂側(cè)上舉、負(fù)重擴胸等練習(xí),可發(fā)展該肌的力量。斜方肌充分發(fā)展時,肌肉變短,向后拉收雙肩,使肩更加寬闊,保持背部正直,頭部后仰,可矯正駝背、雙肩內(nèi)扣、頭前伸等缺陷,賦予正確的直立姿勢。斜方肌發(fā)達(dá)是一種健、力、美的標(biāo)志,是業(yè)余健美運動員參加健美競賽的有利條件。

  四、三角肌 位于肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側(cè)肌肉纖維呈梭形,中部肌纖維呈多羽狀,這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力量。近固定時,前面肌纖維收縮,使上臂屈和旋內(nèi);中部收縮,使上臂外展;后面收縮,上臂伸。外旋,前、中、后三部分同時收縮,使上臂外展,如臂側(cè)舉動作;采用負(fù)重直臂平舉和側(cè)平舉等練習(xí),可發(fā)展該肌力量。寬闊、有力、渾圓發(fā)達(dá)的雙肩,是優(yōu)秀健美運動員的標(biāo)志。

  五、背闊肌 位于腰背部和胸部后下外側(cè)的皮下,是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。近固定時,使上臂伸,如向后擺臂動作,還能使上臂內(nèi)收和旋內(nèi)。遠(yuǎn)固定時,可拉引軀干向上臂靠攏,如單杠引體向上等動作。由于背闊肌部分纖維起于肋骨,在遠(yuǎn)固定時,可提起肋骨,所以也稱吸氣輔助肌。采用單杠引體向上、向后拉力器、俯立劃船等練習(xí),可發(fā)展該肌的力量。背闊肌有助于體形的改善。當(dāng)其高度發(fā)達(dá)時,顯赫地映現(xiàn)出肩寬、腰細(xì),將上體烘托的更加魁梧呈“V”型。

  六、骶棘肌 背部一細(xì)長的肌肉稱為骶棘肌。位于脊柱兩側(cè),象兩根大立柱從頭部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之間明顯的凹形槽內(nèi),是一塊強大的脊柱伸肌。下方固定時,兩側(cè)同時收縮,使頭及脊柱伸,抬頭、挺胸、塌腰動作;一側(cè)收縮時使軀干向同側(cè)屈,如體側(cè)屈運動。

  七、胸大肌 位于胸前皮下,為扇形扁肌,其范圍大,分為鎖骨、胸肋和腹三部。近固定時,可使上臂屈,內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時,拉引軀干向上臂靠攏,如跳繩和爬桿等動作。此外,該肌還能提肋,是吸氣輔助肌。胸肌發(fā)達(dá)時,胸脯高挺,呼吸更為充分和暢通。采用雙杠支撐擺動臂屈伸、臥推和引體向上等練習(xí)可發(fā)展該肌力量。

  八、前鋸肌 位于胸廓的外側(cè)皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,是塊扁肌。近固定時,可使肩胛骨前伸,上回旋。采用持啞鈴側(cè)上舉、提拉杠鈴聳肩和負(fù)重擴胸等練習(xí)可發(fā)展該肌力量。

  九、腹直肌 位于腹前壁正中線的兩側(cè)。上固定時兩側(cè)收縮,可使骨盆后傾或保持較高水平位置,即收腹;下固定時使脊柱前屈。采用仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥直角坐等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。腹部肌肉比體內(nèi)其它肌肉更易消退,缺乏運動時,因營養(yǎng)過剩,腹部脂肪大量堆積而下墜時,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下墜)和身體發(fā)胖,是人體一般健康水平開始下降的標(biāo)志。而腹肌發(fā)達(dá),呈“波浪形”肌塊,則是自我健美訓(xùn)練者訓(xùn)練有素的標(biāo)志。

  十、腹外斜肌 位于腹前外側(cè)淺層,為扁闊肌。下固定時,兩側(cè)同時收縮使脊柱前屈;一側(cè)收縮可使脊柱向同側(cè)屈和向?qū)?cè)回旋;上固定時,兩側(cè)同時收縮使骨盆后傾。采用負(fù)重體側(cè)屈和負(fù)重體側(cè)轉(zhuǎn)等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

  十一、腹內(nèi)斜肌 位于腹外斜肌深層,與腹外斜肌形狀相同,走向相反。下固定時,兩側(cè)收縮與腹外斜肌作用相同;一側(cè)收縮時除使脊柱向同側(cè)屈外,還使脊柱向同側(cè)轉(zhuǎn)動,此作用與腹外斜肌相反。所以,體側(cè)轉(zhuǎn)的運動實際上是同側(cè)腹內(nèi)斜肌與對側(cè)腹外斜肌協(xié)同作用的結(jié)果。采用負(fù)重體側(cè)屈和負(fù)重體側(cè)轉(zhuǎn)等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

  十二、肱二頭肌 位于上臂前面皮下。近固定時,使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈,前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外。在屈肘時,前臂先旋外再屈,才能發(fā)揮最大的力量;遠(yuǎn)固定時,使上臂向前臂靠攏,如單杠引體向上動作。采用負(fù)重彎舉、引體向上等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

  十三、肱三頭肌 位于上臂后面皮下。近固定時,使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸。有長頭、外側(cè)和內(nèi)側(cè)三個頭。采用倒立臂屈伸,負(fù)重臂屈伸等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

  十四、腰肌 位于脊柱腰部兩側(cè)和骨盆內(nèi)。由腰大肌和髂(qia)肌兩部分組成。近固定時,使大腿屈和旋外;遠(yuǎn)固定時,兩側(cè)肌肉同時縮,能使軀干前屈和骨盆前傾,如仰臥起坐動作。采用懸垂舉腿、高抬腿跑、仰臥“剪腿”和仰臥起坐等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

  十五、臀大肌 這塊肌肉很發(fā)達(dá),直接位于骨盆后外側(cè)面,維持人體直立姿勢。近固定時,使大腿后伸和旋外,如后擺腿和后踢腿動作。該肌上半部使大腿外展,下半部使大腿內(nèi)收;遠(yuǎn)固定時,一側(cè)收縮,使骨盆向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動,如轉(zhuǎn)體動作,兩側(cè)收縮使骨盆后傾,維持人體直立姿勢。采用俯臥“背腿”,負(fù)重腿屈伸和負(fù)重體屈伸等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

  十六、股四頭肌 這是人體最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四個頭,即股直肌、股中肌、股外肌、股內(nèi)肌。近固定時,使大腿屈、小腿伸;遠(yuǎn)固定時,使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸即牽拉股骨向前(如由下蹲到站立的動作);保持股骨垂直,維持人體直立姿勢。采用負(fù)重深蹲和負(fù)重伸小腿等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

  十七、縫匠肌 這是大腿前細(xì)長的肌肉,貫穿大腿至小腿,常涉及交叉或合并的肌肉,對大腿前群肌起加固作用和用于腿的整體動作。近固定時,使大腿屈、旋外,小腿屈、旋內(nèi)。采用仰臥“剪腿”,負(fù)重深蹲和負(fù)重半蹲等練習(xí),可發(fā)展該肌的力量。

  十八、股二頭肌 位于大腿后面外側(cè)皮下,有長短二頭。近固定時,使小腿屈和旋外;小腿伸直時可使大腿伸,如后踢腿跑和后蹬跑動作。遠(yuǎn)固定時,使骨盆后傾。采用負(fù)重腿屈伸,深蹲起和后蹬跑可發(fā)展該肌的力量。

  十九、脛骨前肌 位于脛骨的外側(cè)。近固定時,使足伸(背屈)、內(nèi)收和外展,如勾腳動作。遠(yuǎn)固定時,拉小腿向前,以維持足弓。采用負(fù)重勾腳等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

  二十、小腿三頭肌 位于小腿后面淺層,特別發(fā)達(dá),使小腿后部隆起,它由腓腸肌和比目魚肌組成。比目魚肌位于腓腸肌的深層。近固定時,能使小腿和足屈。遠(yuǎn)固定時,使股骨遠(yuǎn)側(cè)端和小腿骨拉向后方,使膝關(guān)節(jié)伸直,從中維持人體的直立。采用負(fù)重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地縱跳、跳繩和蛙跳等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。尤其是腓腸肌能展現(xiàn)小腿的形態(tài)和發(fā)達(dá)程度。所以,促進(jìn)腓腸肌的發(fā)展對自我健美訓(xùn)練者是非常重要的。

  二十一、肱橈肌 位于前臂的最外側(cè)皮下,呈長扁形。近固定時,可使前臂屈。遠(yuǎn)固定時,可使上臂向前臂靠攏。采用負(fù)重彎舉和引體向上等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

  二十二、橈側(cè)腕屈肌 位于前臂前面的內(nèi)側(cè)皮下,能使手屈和外展。采用正纏重錘和正握負(fù)重腕屈伸等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

  二十三、橈側(cè)腕長伸肌 位于前臂背面的淺層外側(cè),能使手伸并外伸和外展。采用反纏重錘和反握負(fù)重腕屈伸等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

  二十四、尺側(cè)腕屈肌 位于前臂前面的全部淺層肌的最內(nèi)側(cè),有兩個頭,能使手屈和內(nèi)收。采用正纏重錘和正握負(fù)重腕屈伸等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

  二十五、尺側(cè)腕伸肌 位于前臂的背側(cè)皮下,能使手伸和內(nèi)收。采用反纏重錘和握負(fù)重腕屈伸等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

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