在從事自我訓練之前，首先要掌握有關人體肌肉群的一般常識。
了解人體各部位肌肉群的目的，是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區(qū)別，從而做到正確完成各種健美動作，促進各部位肌肉的發(fā)展，增大肌肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。
肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。
肌肉有3種類型：
一種是受人的意識支配的肌肉，叫隨意??；另一種是不受人的意識支配的肌肉，叫不隨意肌(如運送食物入胃的肌肉)；還有一種叫心肌，為心臟所特有。
按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等；按功能，分有屈肌、伸肌等；
按形狀，分有長肌、短肌、闊肌等；按肌頭數(shù)，分有二頭肌、三頭肌和股四頭??；按纖維排列方向，分有羽狀肌。羽狀肌又分為羽狀肌和半羽狀肌以及多羽狀肌。
下面簡要介紹人體淺層主要肌肉群的位置與功能。
一、頸闊肌 位于頸部前面皮下最淺層，收縮時拉口角向下，并拉緊頸部皮膚。
二、胸鎖乳突肌 這是頸部淺層最顯著的肌肉。下固定時，一側作用可使頭轉向對側，并向同側傾斜；當頭部處于正常姿勢時，肌肉合力通過寰枕關節(jié)橫軸的后面而使頭前屈。上固定時，上提胸廓幫助吸氣。
三、斜方肌 位于頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形，稱為斜方形肌。近固定時：上部下行纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋、后縮；中部橫纖維收縮，使肩腫骨后縮(靠近脊柱)；下部上行纖維收縮，使肩胛骨下降和上回旋；上下兩部纖維同時收縮，則使肩胛骨向上移動，如臂上舉動作。遠固定時：一例收縮，使頭向同側屈；兩側斜方肌收縮使頭和脊柱伸直。采用提拉杠鈴聳肩、負重直臂側上舉、負重擴胸等練習，可發(fā)展該肌的力量。斜方肌充分發(fā)展時，肌肉變短，向后拉收雙肩，使肩更加寬闊，保持背部正直，頭部后仰，可矯正駝背、雙肩內(nèi)扣、頭前伸等缺陷，賦予正確的直立姿勢。斜方肌發(fā)達是一種健、力、美的標志，是業(yè)余健美運動員參加健美競賽的有利條件。
四、三角肌 位于肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。近固定時，前面肌纖維收縮，使上臂屈和旋內(nèi)；中部收縮，使上臂外展；后面收縮，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同時收縮，使上臂外展，如臂側舉動作；采用負重直臂平舉和側平舉等練習，可發(fā)展該肌力量。寬闊、有力、渾圓發(fā)達的雙肩，是優(yōu)秀健美運動員的標志。
五、背闊肌 位于腰背部和胸部后下外側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。近固定時，使上臂伸，如向后擺臂動作，還能使上臂內(nèi)收和旋內(nèi)。遠固定時，可拉引軀干向上臂靠攏，如單杠引體向上等動作。由于背闊肌部分纖維起于肋骨，在遠固定時，可提起肋骨，所以也稱吸氣輔助肌。采用單杠引體向上、向后拉力器、俯立劃船等練習，可發(fā)展該肌的力量。背闊肌有助于體形的改善。當其高度發(fā)達時，顯赫地映現(xiàn)出肩寬、腰細，將上體烘托的更加魁梧呈“V”型。
六、骶棘肌 背部一細長的肌肉稱為骶棘肌。位于脊柱兩側，象兩根大立柱從頭部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之間明顯的凹形槽內(nèi)，是一塊強大的脊柱伸肌。下方固定時，兩側同時收縮，使頭及脊柱伸，抬頭、挺胸、塌腰動作；一側收縮時使軀干向同側屈，如體側屈運動。
七、胸大肌 位于胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為鎖骨、胸肋和腹三部。近固定時，可使上臂屈，內(nèi)收和內(nèi)旋。遠固定時，拉引軀干向上臂靠攏，如跳繩和爬桿等動作。此外，該肌還能提肋，是吸氣輔助肌。胸肌發(fā)達時，胸脯高挺，呼吸更為充分和暢通。采用雙杠支撐擺動臂屈伸、臥推和引體向上等練習可發(fā)展該肌力量。
八、前鋸肌 位于胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。近固定時，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持啞鈴側上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習可發(fā)展該肌力量。
九、腹直肌 位于腹前壁正中線的兩側。上固定時兩側收縮，可使骨盆后傾或保持較高水平位置，即收腹；下固定時使脊柱前屈。采用仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥直角坐等練習可發(fā)展該肌的力量。腹部肌肉比體內(nèi)其它肌肉更易消退，缺乏運動時，因營養(yǎng)過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下墜)和身體發(fā)胖，是人體一般健康水平開始下降的標志。而腹肌發(fā)達，呈“波浪形”肌塊，則是自我健美訓練者訓練有素的標志。
十、腹外斜肌 位于腹前外側淺層，為扁闊肌。下固定時，兩側同時收縮使脊柱前屈；一側收縮可使脊柱向同側屈和向對側回旋；上固定時，兩側同時收縮使骨盆后傾。采用負重體側屈和負重體側轉等練習可發(fā)展該肌的力量。
十一、腹內(nèi)斜肌 位于腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。下固定時，兩側收縮與腹外斜肌作用相同；一側收縮時除使脊柱向同側屈外，還使脊柱向同側轉動，此作用與腹外斜肌相反。所以，體側轉的運動實際上是同側腹內(nèi)斜肌與對側腹外斜肌協(xié)同作用的結果。采用負重體側屈和負重體側轉等練習可發(fā)展該肌的力量。
十二、肱二頭肌 位于上臂前面皮下。近固定時，使上臂在肩關節(jié)處屈，前臂在肘關節(jié)處屈和旋外。在屈肘時，前臂先旋外再屈，才能發(fā)揮最大的力量；遠固定時，使上臂向前臂靠攏，如單杠引體向上動作。采用負重彎舉、引體向上等練習可發(fā)展該肌的力量。
十三、肱三頭肌 位于上臂后面皮下。近固定時，使前臂在肘關節(jié)處伸。有長頭、外側和內(nèi)側三個頭。采用倒立臂屈伸，負重臂屈伸等練習可發(fā)展該肌的力量。
十四、腰肌 位于脊柱腰部兩側和骨盆內(nèi)。由腰大肌和髂(qia)肌兩部分組成。近固定時，使大腿屈和旋外；遠固定時，兩側肌肉同時縮，能使軀干前屈和骨盆前傾，如仰臥起坐動作。采用懸垂舉腿、高抬腿跑、仰臥“剪腿”和仰臥起坐等練習可發(fā)展該肌的力量。
十五、臀大肌 這塊肌肉很發(fā)達，直接位于骨盆后外側面，維持人體直立姿勢。近固定時，使大腿后伸和旋外，如后擺腿和后踢腿動作。該肌上半部使大腿外展，下半部使大腿內(nèi)收；遠固定時，一側收縮，使骨盆向對側轉動，如轉體動作，兩側收縮使骨盆后傾，維持人體直立姿勢。采用俯臥“背腿”，負重腿屈伸和負重體屈伸等練習可發(fā)展該肌的力量。
十六、股四頭肌 這是人體最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四個頭，即股直肌、股中肌、股外肌、股內(nèi)肌。近固定時，使大腿屈、小腿伸；遠固定時，使大腿在膝關節(jié)處伸即牽拉股骨向前(如由下蹲到站立的動作)；保持股骨垂直，維持人體直立姿勢。采用負重深蹲和負重伸小腿等練習可發(fā)展該肌的力量。
十七、縫匠肌 這是大腿前細長的肌肉，貫穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，對大腿前群肌起加固作用和用于腿的整體動作。近固定時，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋內(nèi)。采用仰臥“剪腿”，負重深蹲和負重半蹲等練習，可發(fā)展該肌的力量。
十八、股二頭肌 位于大腿后面外側皮下，有長短二頭。近固定時，使小腿屈和旋外；小腿伸直時可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑動作。遠固定時，使骨盆后傾。采用負重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可發(fā)展該肌的力量。
十九、脛骨前肌 位于脛骨的外側。近固定時，使足伸(背屈)、內(nèi)收和外展，如勾腳動作。遠固定時，拉小腿向前，以維持足弓。采用負重勾腳等練習可發(fā)展該肌的力量。
二十、小腿三頭肌 位于小腿后面淺層，特別發(fā)達，使小腿后部隆起，它由腓腸肌和比目魚肌組成。比目魚肌位于腓腸肌的深層。近固定時，能使小腿和足屈。遠固定時，使股骨遠側端和小腿骨拉向后方，使膝關節(jié)伸直，從中維持人體的直立。采用負重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地縱跳、跳繩和蛙跳等練習可發(fā)展該肌的力量。尤其是腓腸肌能展現(xiàn)小腿的形態(tài)和發(fā)達程度。所以，促進腓腸肌的發(fā)展對自我健美訓練者是非常重要的。
二十一、肱橈肌 位于前臂的最外側皮下，呈長扁形。近固定時，可使前臂屈。遠固定時，可使上臂向前臂靠攏。采用負重彎舉和引體向上等練習可發(fā)展該肌的力量。
二十二、橈側腕屈肌 位于前臂前面的內(nèi)側皮下，能使手屈和外展。采用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發(fā)展該肌的力量。
二十三、橈側腕長伸肌 位于前臂背面的淺層外側，能使手伸并外伸和外展。采用反纏重錘和反握負重腕屈伸等練習可發(fā)展該肌的力量。
二十四、尺側腕屈肌 位于前臂前面的全部淺層肌的最內(nèi)側，有兩個頭，能使手屈和內(nèi)收。采用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發(fā)展該肌的力量。
二十五、尺側腕伸肌 位于前臂的背側皮下，能使手伸和內(nèi)收。采用反纏重錘和握負重腕屈伸等練習可發(fā)展該肌的力量。
